Не беспокоит ли вас ваше тело? Чувствуете себя не очень хорошо, хотите защититься от болезней при помощи упражнений или повысить спортивные показатели?.. Тренер по физической подготовке Джеймс Сюити Накано решит эти проблемы! В этой статье мы рассмотрим проблемы людей, которые не могут долго уснуть, а, проснувшись, чувствуют себя разбитыми.
Проблема месяца
Утром после пробуждения я чувствую, что усталость осталась…
«Я — сотрудник компании, возраст — более 50 лет.
В последнее время после пробуждения я не ощущаю свежести. Сон не снимает усталость, и практически каждый день после подъема я не чувствую себя отдохнувшим.
Кроме того, очень часто долгое время я не могу уснуть. Лежа в кровати, до двух или трех часов ночи смотрю в интернете видео или социальные сети.
На следующий день я начинаю суетиться — завтра утром совещание, поэтому надо обязательно поспать, и из-за этого сон вообще не приходит.
На выходных я, наоборот, сплю почти до обеда, но чувство утомленности все равно не проходит. Что делать в такой ситуации?»
Если не можете уснуть, не надо пытаться это сделать
Вечером, если вы не можете уснуть, возникает нетерпеливое состояние, из-за чего заснуть не получается.
Тем не менее с этим нельзя ничего поделать, поэтому не обязательно пытаться погрузиться в сон.
Дело в том, что, если время бодрствования удлиняется, в большинстве случаев на следующий день уже вечером появляется сонливое состояние, и человек быстро засыпает.
Это происходит под давлением сонливости, которая нам присуща. Чем дольше время бодрствования, тем сильнее давление сонливости на следующий день, поэтому возникает сонное состояние.
Между тем просмотр видео и социальных сетей из-за отсутствия сна приводит к обратному эффекту. Если вы смотрите на экран компьютера или телевизора, в вегетативной нервной системе начинает доминировать симпатический нерв, в связи с чем сон не приходит.
Хорошо известно, что в вегетативной нервной системе есть симпатический и парасимпатический нерв. Днем симпатический нерв повышает кровяное давление и частоту сердцебиения, активизируя организм. Вечером парасимпатический нерв расслабляет разум и тело, готовя их ко сну.
Если ночью просматривать видео и социальные сети, организму сложно переключиться с симпатического на парасимпатический нерв, в результате чего сонливость не появляется.
Итак, что делать, если вы не можете уснуть?
Как проводить время, если пытаться уснуть не обязательно, но при этом смотреть видео и проверять социальные сети нельзя?
Я рекомендую следующее.
Если не получается заснуть в течение 15 минут после того, как вы легли в кровать, покиньте спальню, перейдите в другую комнату, например, в гостиную и расслабьтесь там, делая растяжку (примечание 1).
Ложитесь в кровать после того, как сонное состояние усилится. Если повторить это несколько раз, давление сонливости усилится, и в какой-то момент вы уснете.
Человек начинает нервничать, если не может уснуть, поэтому я рекомендую ответить ударом на удар — не спать почти всю ночь! На самом деле, даже если не спать всю ночь, на следующий день ваши физические показатели практически не изменятся.
Если психологически подготовить себя к этому, человек перестает суетиться, и, наоборот, засыпает. Попробуйте сами. Но, если сон не придет, и это начнет негативно сказываться на дневной активности, проконсультируйтесь с врачом.
Примечание 1: Рекомендую аутогенную тренировку, которая при помощи самовнушения расслабляет и стабилизирует психологическое состояние. Есть видео на Youtube и CD, где я объясняю, как делать эти упражнения, поэтому попробуйте, если вам интересно.
Воскресный сон вызывает обратный эффект!
Ритм увеличения и уменьшения сонливости связан с циклом вращения Земли (около 24 часов). Другими словами, если вы будете ложиться и вставать в определенное время, сонливость будет появляться каждый день в одно и то же время, вы будете засыпать естественным образом и просыпаться свежим.
И наоборот, если время подъема и сна всегда разное, нарушается ритм увеличения и уменьшения чувства сонливости, в результате чего человек не может уснуть.
Поэтому, на самом деле, пытаться отоспаться на выходных — неправильно. Если вы хотите избавиться от усталости, важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от дня недели.
Не думайте о том, чтобы отоспаться на выходных. Следите за скорейшим восстановлением ритма сна — старайтесь хорошо выспаться на следующий день после бессонницы.
Между тем у многих в будние дни время сна сокращается. В этом случае в субботу и воскресенье можно поспать на час или два дольше, но не спите до обеда, поскольку это нарушает ритм сна.
Во время сна усталость снимает секреция гормона роста
Сон снимает усталость благодаря тому, что в это время происходит секреция гормона роста. Исходя из названия, гормон роста в детском возрасте способствует росту костей и формированию мышц. Кроме того, этот гормон восстанавливает различные ткани тела, например, органы, мышцы, связки и кости. У взрослых он также вырабатывается, хотя и не так много, как в детском возрасте.
Ночью во время сна происходит секреция гормона роста. Восстанавливаются различные системы организма, и снимается усталость. Секреция гормона роста возрастает примерно через час после погружения в сон — во время фазы медленного сна. На графике получится следующая картина. Например, во время сна с 23 до 7 часов максимальной концентрации гормон роста в крови достигает примерно в 12-1 ночи.
График справа (приведен в оригинале статьи, прим. ред.) показывает секрецию гормона роста во время сна с 7 часов утра до 15 часов дня. Опять же пик секреции достигается через час, однако ее количество серьезно уменьшается. Поэтому и с точки зрения секреции гормона роста лучше всего ложиться спать всегда в одно и то же время.
Почему атлеты начинают корректировать сон за месяц до зарубежных соревнований
Атлеты, которые заботятся о восстановлении за счет сна, ложатся и встают всегда в одинаковое время вне зависимости от наличия тренировок.
Кроме того, если соревнования проходят за границей и есть разница во времени, то примерно за месяц до их начала спортсмены начинают жить по зарубежному времени. Это касается и местных состязаний — необходимо полностью снимать усталость при помощи секреции гормона роста во время сна. Благодаря этому получится показать свои лучшие результаты и за границей.
Кстати, считается, что физическая нагрузка способствует качественному сну, и, возможно, большинство считает, что хороший сон обеспечивает усталость, вызванная ей. В этом есть доля правды, однако причина также и в том, что спорт активизирует секрецию гормона роста.
Когда вы делаете физические упражнения, понемногу разрушаются различные структуры организма. В связи с этим мозг анализирует ущерб и пытается восполнить его. В результате возникает сонливость, а во время сна вырабатывается гормон роста, который восстанавливает ткани тела. Поэтому тем, кто чувствует себя разбитым после пробуждения или подолгу не может уснуть, спорт должен помочь добиться хорошего сна.
Усталость — ключ к качественному сну!
Возможно, у нашего подопечного нет привычки заниматься спортом.
В последнее время увеличилось число людей, работающих на дому. Объем физической нагрузки снижается из-за того, что не нужно ездить на работу, в результате чего нарушается ритм сна.
При отсутствии движения ущерб, получаемый тканями тела, становится небольшим, и мозг принимает решение не вырабатывать гормон роста для восстановления. Из-за этого сон не снимает усталость.
Поэтому крайне важно увеличить дневную нагрузку. Можно ходить, заниматься легким бегом трусцой или делать мышечные упражнения дома. Так или иначе необходимо активизировать секрецию гормона роста за счет физической нагрузки.
Вместе с тем следует обратить внимание, что чрезмерный спорт перед сном приводит к доминированию симпатического нерва, из-за чего будет сложно уснуть. Объем нагрузки, который не приведет к таким проблемам, индивидуален, поэтому важно найти свою меру.
Кроме того, при повышении качества сна благодаря физическим упражнениям сократится также количество ночных пробуждений.
Для обеспечения глубокого сна постарайтесь вести образ жизни, который будет вызывать усталость, например, занимайтесь спортом, пользуйтесь лестницей, а не лифтом или эскалатором и так далее.
Советы тренера Накано тем, у кого сон не снимает усталость:
— Если не можете уснуть, не надо пытаться это сделать;
— Длительный сон по выходным приведет к обратному эффекту. Засыпайте в определенное время;
— При смене дня и ночи секреция гормона роста будет недостаточной, и усталость не пройдет;
— Обеспечьте хороший сон, ведя образ жизни, вызывающий усталость!
Джеймс Сюити Накано — технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100»/профессиональный сертифицированный тренер по физподготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил огромную поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).
В качестве тренера придает особое значение мотивации. Он может обучать как умственным, так и физическим аспектам, что редко встречается в Японии. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».