В последнее время мужчины, занимающиеся спортом, стали принимать кофеин за полчаса до аэробной тренировки, чтобы активизировать сжигание жира во время занятий. Такие результаты показали исследования, проведенные в Испании.
Более того, одни и те же упражнения намного эффективнее сжигали жир, если выполнялись не утром, а во второй половине дня и после употребления кофеина.
Известно, что кофеин помогает снять усталость после физической нагрузки
Благодаря более ранним исследованиям выяснилось, что во время спорта жир активнее сжигается, если занятия проходят не в первой половине дня, а во второй.
Также обнаружилось, что способность к аэробным нагрузкам, требующим выносливость, находится на самом высоком уровне не утром и вечером, а после полудня.
Вдобавок ученые отметили, что кофеин помогает устранить усталость как после аэробных упражнений, так и после занятий на сопротивление (так называемые мышечные тренировки, при которых мышцы подвергаются нагрузке несколько раз подряд).
Более того, был представлен предварительный отчет о том, что благодаря кофеину снижаются суточные колебания способности переносить физическую нагрузку.
В этот раз команда ученых из испанского университета Гранады провела следующие исследования, чтобы понять, как употребление кофеина отражается на сжигании жира во время занятий спортом и на суточных изменениях способности переносить аэробные нагрузки.
В них приняли участие 15 здоровых мужчин (средний возраст 32 года). Индекс массы тела (ИМТ) составлял от 18,5 до 28 единиц (средний показатель — 25,6; по нормам Японского общества изучения ожирения, более 25 единиц свидетельствуют о наличии избыточного веса). Все участники — некурящие, в день употребляют менее 50 миллиграммов кофеина. В течение двух лет они делали упражнения на выносливость три раза в неделю.
В ходе исследований мужчины также через неделю занимались на велосипедном эргометре. Всего было четыре занятия. Упражнения выполнялись или до, или после полудня. За 30 минут до занятий одной группе участников давали напитки, содержащие кофеин (три миллиграмма кофеина на килограмм веса, растворенные в 250 миллилитрах воды), а другой — плацебо (микрокристаллы целлюлозы, растворенные в 250 миллилитрах воды).
Все эти напитки не обладали ни цветом, ни запахом, поэтому отличить их по внешнему виду было невозможно. Четыре эксперимента провели в случайном порядке, комбинируя условия «до/после полудня» и «с/без кофеина».
Упражнения после употребления кофеина повышали выносливость и сжигание жира
Упражнения на велосипедном эргометре выполнялись при температуре воздуха 22-24 градуса и влажности 40-50%. До полудня — в период с 8 до 11 часов, а после — с 17 до 20 часов.
Мужчины начинали прогрев с интенсивностью ниже максимального значения, поддерживая от 60 до 100 оборотов в минуту, крутили педали три минуты с нагрузкой 50 Ватт, а затем через каждые три минуты она увеличивалась на 25 Ватт. Когда коэффициент газообмена достигал единицы, делался перерыв на 5 минут.
Во время упражнений измеряли максимальную способность к окислению жира, указывающую на уровень сжигания жиров (MFO; грамм в минуту).
После отдыха опять начинали с прогрева, а затем каждую минуту поднимали нагрузку на 50 Ватт и прекращали упражнение, когда участник достигал своих пределов.
Во время этого упражнения измеряли максимальное потребление кислорода в минуту (VO2max; миллилитры/килограмм/минуту). VO2max используется в качестве индекса выносливости.
После окончания упражнений ученые устанавливали связь между временем физической нагрузки, MFO и VO2max. Выяснилось, что у обеих групп (кофеиновые напитки/плацебо) индексы были выше при занятиях спортом после полудня (наблюдалась статистически значимая разница).
Кроме того, стало понятно, что этот показатель возрастал и до, и после полудня после употребления кофеина, а не плацебо. До полудня кофеин увеличивал MFO на 10,7%, а после полудня — на 29%.
Аналогичная ситуация и с VO2max — после кофеина он вырастал на 3.9% до полудня, а после — на 3,2%.
Вышеприведенные результаты подтверждают, что существует разница в скорости преобразования жирных кислот в результате аэробных упражнений в течение дня, а также указывают на то, что прием кофеина до занятий спортом повышает выносливость и сжигание жира вне зависимости от времени физической нагрузки.
Более того, выяснилось, что максимальное сжигание жира достигается после полудня, если кофеин употребляется за 30 минут до начала упражнений.
Стоит отметить, что в ходе этих исследований было использовано такое количество кофеина, которое не представляет риска для здоровья, например, не провоцирует острое отравление кофеином. Для здоровых людей доза составляла 200 миллиграммов (около трех миллиграммов на один килограмм веса для взрослого человека с массой тела 70 кг). Ученые исходили из «Научного заключения о безопасности кофеина», опубликованного Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов в 2015 году.
Кроме того, в приведенном выше информационном бюллетене указаны примеры количества кофеина, содержащегося в обычных напитках: в кофе — 60 миллиграммов на 100 миллилитров, а в растворимом кофе (гранулированный продукт) — 57 миллиграммов на 100 миллилитров.
В кофеиносодержащих напитках, использованных в этих исследованиях, кофеина было больше, чем в кофе, при том, что доза варьировалась в зависимости от веса участника.
Дзюнко Ониси — медицинский журналист. Закончила Цукубский университет, специализировалась на биологии и медицинской биологии. Доктор наук. Работала в качестве научного сотрудника в Фонде профилактики СПИДа. В настоящее время является независимым журналистом. Пишет от специализированных статей для исследователей и работников здравоохранения до научно-популярных статей о науке и здоровье.