Сейчас происходит стремительный переход к удаленной работе. Однако многие данные показывают, что работа на самоизоляции может привести к стрессу. По словам доктора Кенъя Миядзима, психиатра, который сам страдал депрессией, в результате увеличивается количество случаев психических заболеваний и депрессий.
Что мы можем сделать, чтобы предотвратить такие проблемы с психическим здоровьем?
Для преодоления депрессии доктор Миядзима отказался от лекарств, которые принимал семь лет, и начал придерживаться диеты, действующей как антидепрессанты. Теперь он ведет бодрую и активную жизнь.
Какие продукты, которые нельзя есть при психологических проблемах, обнаружил Миядзима, исходя из собственного опыта? Представляем профилактические меры из книги доктора Миядзима «Рацион психиатра, который вылечил собственную депрессию без использования лекарств».
Запрещенный продукт №1: толстый стейк
Если вы любите мясо, то толстый стейк, который во время жарки на металлической сковороде издает шипящий звук, удовлетворит вашу душу, вы будете преисполнены счастливых мыслей, но вот живот будет страдать.
Вместе с многочисленными ферментами выделяется много пищеварительного сока, и организм превращается в выжатый лимон. Я думаю, многие после этого испытывали желание не двигаться и передохнуть.
На самом деле, еда утомляет организм.
У некоторых возникнет желание возразить: «Нет, все наоборот. Еда — это источник энергии. Она скорее снимет усталость». Это, конечно, так. Наш организм берет питательные вещества из еды и превращает ее в активную энергию.
Тем не менее переваривание и всасывание необходимы для распределения питательных веществ по телу. Предварительный этап заключается в необходимости размельчить еду. Другими словами, она создает нагрузку на органы пищеварения — желудочно-кишечный тракт и печень. Прием пищи — это большое событие для пищеварительной системы. Он требует значительного количества энергии. Поэтому больше устаешь после еды, чем во время нее.
Кроме того, если вы всегда едите досыта, это нагружает желудочно-кишечный тракт и печень. Поэтому устаешь еще больше. Согласно одной теории, трехразовое питание сжигает калории, сопоставимые с марафонской дистанцией. Как вы думаете — вы устанете, если каждый день будете пробегать марафон?
А продуктам с высоким содержанием белка и жиров, например, мясу и рыбе, требуется время для переваривания. Они создают нагрузку на организм. Более того, требуется больше усилий для расщепления таких продуктов из-за их сложной молекулярной структуры. Поэтому, когда вы едите много жареного мяса или стейка, вам покажется, что у вас в желудке свинец.
И наоборот, если вы едите пищу, которая не нагружает ваше тело, ему будет легче. При нестабильном психологическом состоянии все быстро надоедает, но когда телу легко, двигаться или думать не составляет большого труда. Это, несомненно, станет началом выхода из психологической ловушки.
Запрещенный продукт №2: готовые закуски из магазина
В магазинах продаются различные продукты. Я также часто покупал готовые овощные салаты в круглосуточных магазинах. Хотя это и удобно, многие из них содержат пищевые добавки.
Пищевые добавки предотвращают порчу пищи, но увеличивают количество вредных бактерий в кишечнике. Поэтому я считаю, что следует по возможности избегать продуктов и салатов, в которых используется много консервантов, синтетических подсластителей и нитрита натрия, который придает цвет.
В магазинах есть много продуктов, в которых много консервантов и пищевых добавок, например, закуски, консервы, продукты в реторт-пакетах, питательные напитки, мороженое, соусы и заправки, а также готовые обеды.
Если возникают ментальные проблемы, ваш разум и тело не могут нормально работать. Стресс снижает количество нейромедиаторов, поддерживающих мозговую активность, и ухудшает ее.
На самом деле, кишечник имеет глубокую связь с этими нейромедиаторами. Недавние исследования показали, что кишечные бактерии влияют на нормальную деятельность мозга. В частности, сообщалось, что кишечная флора связана с аутизмом, способностью противостоять стрессу и размножением нервных клеток, участвующих в памяти.
Но почему кишечник влияет на мозг? Мозг — в голове, а кишечник — в брюшной полости, но кажется странно, что кишечник влияет на мозг. Различные исследования показали, что кишечник является таким же центром, как и мозг. Действительно, в нем сосредоточено огромное количество нервов.
Количество нервных клеток, которые непосредственно окружают весь пищеварительный тракт, превышает количество клеток всего спинного мозга. Таким образом, в соответствии с последними исследованиями, поражение кишечных нервов с большей вероятностью отразится на нервной системе мозга. Фактически нарушения кишечной флоры вызывают сокращение психологического нейромедиатора серотонина. Другими словами, регулировка кишечной флоры улучшает работу мозга, тесно связанного с кишечником.
Причина, по которой разум и тело перестают нормально функционировать, заключается в том, что стресс вызывает нехватку нейромедиаторов и заставляет мозг плохо работать. Если кишечная среда нормализуется, улучшается секреция нейротрансмиттеров в головном мозге, и это увеличивает мозговую активность.
Итак, что мы можем сделать для улучшения работы кишечника? Он находится под контролем вегетативных нервов, поэтому не отреагирует, даже если вы будете пытаться внушить ему это.
Суть в том, что для сохранения здоровья кишечника вы должны стараться придерживаться диеты, которая благоприятно на нем скажется. Благодаря этому улучшится секреция нейротрансмиттеров в головном мозге, что приведет к улучшению психического здоровья.
Кишечнику нравится диета, которая его не нагружает. Если в нем не будет остатков пищи благодаря небольшим порциям или голоданию, количество вредных бактерий уменьшится, а кишечная флора улучшится.
Еще один способ — есть блюда, которые радуют ваш кишечник. Употребление в пищу продуктов, улучшающих кишечную флору, сделает ваш кишечник бодрым и здоровым.
Молочнокислые бактерии хорошо известны как продукты, улучшающие кишечную флору. Ферментированные продукты — типичный пример молочнокислых бактерий. К счастью, в Японии издревле существует множество ферментированных продуктов: натто, мисо, нукадзукэ и нарэдзуси. Соевый соус, уксус и сакэ — это также ферментированные продукты.
Таким образом, даже мисо-суп обеспечит вас молочнокислыми бактериями. Полейте рыбные блюда соевым соусом и получите аналогичный эффект. Нукадзукэ богато молочнокислыми бактериями. Более того, это блюдо включает ферментированные сырые овощи, которые также помогут восполнить запасы ферментов.
Запрещенный продукт №3: белые сахар, рис и хлеб
— Неужели сахар настолько плох?
— Неужели нельзя есть белый хлеб и белый рис?
Возможно, это у вас вызовет именно такую реакцию. Действительно, сладкие пирожные очень вкусные. Да, я сам обожаю кофе в банках и безалкогольные напитки, в которых очень много сахара. И по сей день я считаю белый рис очень вкусным.
Вспоминая свою депрессию, я думаю, что у меня была явная гипогликемия. Если вы опасаетесь гипогликемии, то можете осознанно сократить употребление рафинированного сахара. Прежде чем привыкнуть к этому, вы можете ощутить дискомфорт, желая чего-нибудь сладкого, но постепенно организм адаптируется, и по мере привыкания почувствуете, насколько это полезно для здоровья.
В последнее время считается, что снижение умственной и физической активности вызвано тем, что мозгу не хватает питательных веществ. Чтобы мозг работал, ему нужна энергия, как и телу. В случае мозга вещество называется глюкозой.
Чтобы глюкоза стабильно доставлялась в мозг, система, которая поглощает глюкозу, содержащуюся в пище, должна работать нормально. Когда с этой системой возникают проблемы, это естественным образом истощает энергию мозга и понижает его функциональность. Одно из заболеваний, которое считается системным отклонением, — гипогликемия. Возможно, ваше психическое расстройство вызвано ей.
Гипогликемия — это состояние, при котором уровень сахара в крови значительно колеблется. Внезапное повышение уровня сахара в крови — ненормальная ситуация с точки зрения организма. В результате мозг выделяет большое количество гормона, понижающего уровень сахара в крови (инсулин), что приводит к резкому его падению.
Поскольку резкое снижение уровня сахара в крови опасно, мозг реагирует на это и выделяет адреналин, который, в свою очередь, повышает его содержание. Помимо увеличения уровня сахара в крови, адреналин также вызывает сердцебиение и раздражительность, что приводит к различным неприятным ощущениям.
Более того, наш организм регулирует уровень сахара таким образом, что даже если он снижается после еды, все равно не падает ниже определенного уровня. Тем не менее гипогликемия нарушает способность организма к регулированию и приводит к неуклонному снижению уровня сахара в крови с течением времени.
В результате появляются такие симптомы, как слабость и усталость, рассеянность, вялость, плохое самочувствие, меланхолия и беспокойство. Думаю, многие из вас испытывали подобные состояния.
Пластическая хирургия без скальпеля
Вот отличный способ улучшить свое психическое здоровье. Это — голодание. Возможно, вы подумаете, что это невозможно, но голодать очень просто. Никаких проблем нет. К тому же это еще и экономно, потому что экономит деньги. Более того, голодание настолько улучшает форму, что даже называется пластической операцией без скальпеля.
Обычно голоданием называют воздержание от пищи не менее трех дней, но я рекомендую более простой метод — короткое голодание под названием полуголодание или мини-голодание. К нему можно прибегнуть всей семьей или индивидуально.
Полуголодание — это отказ от еды минимум на 18 часов; мини-голодание — на три дня. Да, и эти три дня организуются так: первый день — это подготовка к голоданию, второй — само голодание и третий — выход из голодания. На второй день можно употреблять жидкости, например, овощной сок. То есть это не означает, что вы не будете получать вообще никакого питания.
Итак, вкратце объясню процесс полуголодания. Как следует из названия, это метод, при котором пища не принимается полдня. Точнее — около 18 часов. Почему именно 18? Потому, что нашему организму требуется около 18 часов от переваривания и впитывания пищи до избавления от нее.
Другими словами, если вы поели в 18 часов, еда в виде кала выделится в полдень на следующий день. Полуголодание — это программа, которая облегчает этот цикл. Проще говоря, после еды вы полагаетесь на желудочно-кишечный тракт, не мешая ему работать, и тем самым обеспечиваете надежную дефекацию.
Полуголодание — это самый простой и ортодоксальный способ пропустить завтрак и обеспечить 18-часовое воздержание от еды. Например, если вы планируете есть в полдень на следующий день, отсчитайте время назад и не ужинайте после 18:00. Пропуск приема пищи не означает, что вы вообще ничего не употребляете. Пейте много воды. Можно также пить горячую воду.
Прием большого количества воды — это один из методов повышения эффективности дефекации без ущерба для клеточного метаболизма. Возникает желание найти лазейку: «Если можно горячую воду, как насчет чая? Или сока?» Тем не менее в ходе полуголодания необходимо избегать любые питательные вещества, даже напитки. Причина проста. Если вы получаете питание во время голодания, желудочно-кишечному тракту приходится работать. В результате нарушится переход от пищеварения к выделению, и воздержание от пищи потеряет смысл.
Кстати, если пить горячую воду во время голодания, желудочно-кишечный тракт получит ощущение отдыха, как будто он находится на горячем источнике. Когда вы привыкнете к полуголоданию, это даже вызовет небольшое привыкание.
Во время депрессии душе неспокойно
Когда есть психическое расстройство, невозможно расслабиться ни физически, ни морально. Даже в состоянии прострации из-за невозможности что-то предпринять человек продолжает винить себя на сознательном или подсознательном уровне.
Сознательное состояние — это обычное состояние, при котором возникают мысли и эмоции. Даже если мы проводим день беззаботно, сознание проходит через ум и душу, заставляя нас думать без малого 60 тысяч раз. Поразительная загрузка.
Чем больше вы подавлены, тем более занятым становится разум. Отрицательные эмоции и мысли вертятся по кругу: вы вините себя за то, что ничего не получается, тревожитесь о будущем и тому подобное. По этой причине в таком состоянии трудно заснуть, и человек быстро просыпается. Из-за работы подсознания. Я прошел через это.
Негативные эмоции все больше и больше истощают ваш разум и тело, подрывая моральный дух и уверенность в себе. Невозможно отдохнуть от работы. Голодание — это возможность разорвать этот замкнутый круг. Основная причина — положительное влияние отдыха желудочно-кишечного тракта на физическое и психологическое состояние.
Пищеварительный процесс требует больше энергии, чем физические упражнения или работа. Мы, современные люди, забываем об этом. Человек очень устал, но продолжает принимать пищу. Желудок просит дать ему отдохнуть, но человек не обращает на это внимания. Можно сказать, что телесная чувствительность находится в парализованном состоянии из-за ежедневного стресса.
Полуголодание решает эту проблему. Воздерживаясь от еды в течение 18 часов, вы улучшаете процесс пищеварения, и большее количество ферментов в вашем организме работает на восстановление. Кроме того, если вы пьете много воды во время голодания, продукты жизнедеятельности, которые ядовиты для клеток, будут выводиться в виде мочи и пота.