Одно из исследований, проведенное Университетом Джонса Хопкинса в Соединенных Штатах показывает, что интервальное голодание, идея которого заключается в отказе от еды в определенный период суток (специалисты рекомендуют, если это возможно, голодать до 16 часов подряд), может продлить жизнь, поскольку улучшает здоровье клеток и запускает адаптацию к периодам нехватки питания, которую мы называем метаболической гибкостью.
Однако другое исследование, опубликованное в журнале AMA Internal Medicine и посвященное интервальному голоданию, самое тщательное на данный момент, показывает, что такая диета вызывает минимальную потерю веса, что, кроме того, может привести к потере мышечной массы, чего мы себе ни в коем случае позволить не можем, особенно в период взросления. Другое исследование, опубликованное в Experimental Biology and Medicine, утверждает, что малая мышечная масса ассоциируется с повышенным риском смерти.
Недавно опубликованное новое исследование подтверждает пользу интервального голодания, связывая его с улучшением когнитивных функций, особенно у людей старшего возраста. Исследование, проведенное Институтом психиатрии, психологии и нейронауки Королевского колледжа Лондона и опубликованное в журнале Molecular Biology, показывает, что интервальное голодание в долгосрочной перспективе может улучшить память и создать новые нейроны в гипокампе взрослых крыс, а это означает потенциальное замедление ухудшения когнитивных функций.
Похоже, как показывает исследование, такая диета способствует экспрессии гена Клото, который известен также как ген долголетия. Этот ген играет решающую роль в образовании новых нейронов у взрослых. Пабло Кастанеда (Pablo Castañeda), создатель платформы Smart Sapiens, занимающейся распространением информации о благополучии и умственной деятельности нашего мозга, всё объяснит.
«Мы знаем, что определенные стрессоры, такие как голодание, провоцируют более высокую активацию BDNF в мозгу, это своего рода удобрение для мозга. Так наш мозг реагирует на сложные и опасные ситуации. Говоря другими словами, в излишне комфортных условиях мозгу не нужно быть внимательным и гибким. В долгосрочной перспективе голодание, похоже, играет роль нейропротектора, но исследований на людях всё ещё нет».
По словам Кастанеды, ещё одно преимущество голодания связано с продуктивностью. «Голодание подчеркивает гормональную и метаболическую обстановку в период бодрствования, повышая уровень таких гормонов как дофамин и норадреналин, которые заставляют нас действовать, улучшая работу митохондрий (энергетический центр клетки) и синхронизируя наши циркадные ритмы, чтобы периоды труда были более продуктивными», — объясняет он.
Врач и нутрициолог Нурия Монфульеда (Núria Monfulleda) из центра Loveyourself в Барселоне, согласна с этой точкой зрения, но уточняет её. «Когда мы днем обращаемся к относительно длительным периодам голодания, чувство голода держит нас начеку, поэтому мы чувствуем себя более бодрыми. Когда мы едим, то обычно чувствуем себя более вялыми, поскольку телу нужно переварить жиры и сахара, а это иногда сложно», — отмечает она.
Однако, по словам Монфульеды, это не значит, что кратковременная бдительность, вызванная голоданием, будет иметь долгосрочные результаты и уж тем более не окажет решительного влияния на память.
Действительно, нутрициолог уточняет некоторые из предполагаемых преимуществ интервального голодания, но не отговаривает от этой практики тех, кому она подходит. «Чтобы поддерживать или сокращать вес, если мы на диете и хотим похудеть, человеку нужно потреблять ежедневно определенное количество калорий. Если в целом за день вам нужно, скажем, две тысячи калорий, то телу всё равно, когда вы их получите: небольшими порциями или, как рекомендует интервальное голодание, в течение восьми часов», — объясняет эксперт. По различным причинам лично Монфульеда предпочитает есть четыре или пять раз в день.
«Прием пищи небольшими порциями поддерживает стабильный уровень сахара в крови, заставляет нас чувствовать себя сытыми в течение всего дня и позволяет избежать переедания, что может вызвать проблемы с пищеварением», — говорит Монфульеда.
Следовательно, если голодание подходит нашему образу жизни, если мы делаем это осознанно, употребляя разнообразные и полезные продукты в период, когда питаемся, и это не вызывает у нас затруднений, то можно продолжить. Если же есть какие-то проблемы, не стоит страдать, ведь любая другая диета может помочь сохранить здоровье и активность.
Для всех тех, кому тяжело добиться 16 часов голодания (а это обычно значит рано ужинать и поздно завтракать), Кастанеда рекомендует начинать голодать с 12 часов, что относительно просто. «Самый простой способ — это начать ужинать немного раньше, чтобы установить режим из 12 часов голодания и 12 часов питания. В дальнейшем завтрак можно отодвинуть или исключить, добившись соотношения 16/8. Такой мягкий метод подойдет практически всем, за исключением спортсменов и людей с нарушениями пищеварения», — заверяет он.
По словам Кастанеды, эффекты будут заметны уже скоро. «Незамедлительно проявится следующее преимущество голодания: появится контраст между периодом отдыха и периодом активности, помогая синхронизировать циркадные ритмы, которые связаны с уровнем гормонов, энергии, продуктивности и так далее. Если периода голодания нет, то у молекулярных часов и органов нет периода отдыха», — утверждает Кастанеда.
Периоды голодания, как он утверждает, «помогают мозгу избавиться от отходов, гормонов и нейромедиаторов, оставшихся после стресса, беспокойства, физико-эмоционального напряжения и так далее. В итоге всё это приводит к улучшению настроения, ясности ума и расслабленности». Кроме того, есть польза и на уровне организации. «Голодание также помогает нам не беспокоиться о том, что есть каждые четыре часа, это несет ощущение свободы», — заключает Кастанеда.
Однако специалист настаивает на том, что нельзя путать интервальное голодание по 16 часов ежедневно с более продолжительными периодами голодания, которые иначе влияют на мозг и организм. «Продолжительное голодание оказывает более глубокое влияние на нашу физиологию, связанное с нейронным очищением, уменьшением воспаления, очищением органов… Голодание по-прежнему остается фактором стресса и, как и в случае с физической активностью, его избыток при отсутствии предварительных тренировок может быть опасен», — объясняет он.
Монфульеда в свою очередь настаивает на том, что не нужно заставлять себя следовать интервальному голоданию, поскольку «оно может стать важным стрессом для тела, который не окажет никакого положительного влияния». Об этом говорят также Ассоциация диетологов Великобритании и Американский институт раковых исследований, перечисляя, какие отрицательные последствия эта практика может вызвать на психологическом уровне: начиная от раздражительности и заканчивая трудностями в плане концентрации, нарушениями сна, обезвоживанием, дефицитом питательных веществ. Кроме того, долгосрочные последствия для здоровья неизвестны.
В свою очередь нутрициолог Палома Кинтана (Paloma Quintana) отмечает, что, хотя интервальное голодание (она определяет его как «перезагрузку для организма, который в этот момент выполняет определенные действия по клеточной переработке и отдыхает на уровне пищеварения), и может быть полезным, не нужно использовать его как «плохой способ снизить вес, более того, нельзя воспринимать его как компенсацию за будущее переедание».