Для здоровья полезно есть разнообразные овощи. И не всегда самые популярные продукты одновременно и самые питательные. Вот советы диетолога по поводу овощей, которые обычно лежат в глубине прилавка.
Нам следует добавлять в свой рацион больше овощей — для этого есть весомые аргументы как из соображений здоровья, так и с экологической точки зрения. Положительное влияние овощей на состояние здоровья очевидно, однако среди шведов мало кто выполняет рекомендацию об употреблении не менее 500 грамм овощей и фруктов в день. А увеличение объема овощей в ежедневном рационе до 800 грамм приносит даже больше пользы.
Мы чаще всего покупаем помидоры, огурцы и морковь. Но, как я уже писала в предыдущей статье, только морковь занимает высокую позицию в рейтинге содержания питательных веществ. А что касается питательности и сроков хранения, лидируют скорее капуста и корнеплоды.
Чтобы увеличить употребление овощей, получать больше питательных веществ и разнообразить рацион, окиньте взглядом овощной прилавок и найдите продукты, которые вы обычно не покупаете. Вот мои советы насчет продуктов, которым уделяется незаслуженно мало внимания.
Кольраби богата витамином C
Кольраби, напоминающая репу с капустными листьями, содержит, как и другие разновидности капусты, много клетчатки. Также это отличный источник витамина C, витамина K и фолиевой кислоты. 100 граммов обеспечат вам 83% дневной нормы витамина C.
Лично я предпочитаю нарезать ее тонкими ломтиками и есть сырой — мне нравится ее свежий вкус и то, как она хрустит. Кольраби можно замариновать или пожарить, сварить или запечь на гриле.
Черная тосканская капуста и кудрявая капуста содержат больше кальция, чем молоко
Черная, или пальмовая, капуста — гибрид кудрявой и савойской. Она слаще и особенно богата бета-каротином.
Кудрявая капуста встречается чаще, но ее тоже недооценивают и едят слишком редко. А ведь ее можно использовать не только для украшения рождественского окорока или производства овощных чипсов.
Кудрявая капуста содержит больше кальция, чем молоко, и его биодоступность, то есть усвояемость, выше, чем у кальция в молоке. Заметим, однако, что 100 граммов кудрявой капусты — это относительно большой объем, в отличие от 100 миллилитров молока. Зато эти 100 граммов покрывают дневную потребность организма в витамине C.
И кудрявая, и черная капусты хороши в салатах, их можно жарить, запекать в духовке, варить, добавлять в соусы и засушивать.
Сельдерей: растение одно, разновидностей много
Мы различаем стеблевой сельдерей и корень сельдерея, но и то и другое — части одного растения. Сельдерей выращивают либо как корневой, либо как стеблевой, и содержание питательных веществ в двух разновидностях различается. Корень богат витамином C, фолиевой кислотой и клетчаткой, а стебли содержат больше кальция.
Корень сельдерея можно целиком запекать в духовке или готовить на гриле для летнего ужина. Стеблевой сельдерей хорош для салатов. Но не забывайте, что сельдерей может вызывать перекрестную аллергию при наличии реакции на березовую пыльцу и полынь.
Еще один вид сельдерея — бок-чой, или китайская черешковая капуста.
Свекла богата антиоксидантами
Свекла — не такой уж непопулярный продукт, а в последние годы в овощных отделах можно найти не только красную, но также желтую и полосатую разновидности этого овоща. Они пока не пользуются большим спросом. У свеклы мы обычно едим корень, а вот принадлежащий к тому же виду мангольд покупаем ради листьев.
Свекла богата клетчаткой, витамином C, фолиевой кислотой и антиоксидантами.
Вдобавок в красной свекле много нитратов, которые, превращаясь в оксид азота, хорошо сказываются на эластичности сосудов и даже на эффективности при длительной работе на выносливость. Желтая и полосатая разновидности свеклы содержат меньше ярких антиоксидантов, но зато они не так быстро теряют цвет, и с ними проще иметь дело в кулинарии.
Свеклу можно запекать, варить или, если хотите сохранить всю красоту этого овоща, есть сырой, нарезая тонкими ломтиками.
Пестрый салат от нашего диетолога
Во многих рецептах овощи представлены лишь как некая неопределенная добавка в формулировке «подавайте с овощным салатом». Но салат, приготовленный по этому рецепту, вполне может стать жемчужиной вашего обеда. Можете заменить те или иные ингредиенты на желтую свеклу и кольраби!
Ингредиенты
Салат: 1 красная свекла, 1 полосатая свекла, 100 г свежей брокколи, 100 г свежей цветной капусты, 3 столовых ложки кедровых орешков (можно заменить семечками).
Заправка: 2 столовых ложки оливкового масла, 1 столовая ложка белого винного уксуса, 1 чайная ложка жидкого меда, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1 мл соуса самбал олек, соль, свежемолотый черный перец.
1. Тонко нарежьте свеклу, брокколи и цветную капусту. Брокколи и цветную капусту режьте в длину — так, чтобы каждый пласт содержал фрагменты и стебля, и соцветий.
2. Смешайте масло, уксус, мед, горчицу и самбал олек. Посолите и поперчите, полейте овощи заправкой.
3. Немного обжарьте кедровые орехи на сухой сковороде и добавьте в салат.