Dagens Nyheter (Швеция): как перестать откладывать дела — советы психолога прокрастинаторам

Психологи впервые всерьез заинтересовались феноменом откладывания дел лишь в 1970-х годах. Но механизмы прокрастинации очень хорошо известны людям уже давно. Не так ли?

Вы находите себе другие дела. Позволяете себе (слишком легко) отвлекаться — пока уже не остается никаких оправданий и времени, так что приходится не спать всю ночь. Вы успеваете до дедлайна, но буквально в последнюю секунду.

Многие время от времени откладывают неприятные дела на потом, но у некоторых с этим настоящие проблемы. Кое-то даже обращается за профессиональной помощью. Вне зависимости от того, где именно на этой шкале вы находитесь, прибегнув к нескольким несложным приемам, можно изменить свое поведение. Психолог Александр Розенталь специализируется на прокрастинации. Он не только сам принимает пациентов, но и написал пару научно-популярных книг по этой теме: «Танец на дедлайне» (Dansa på deadline) и «Без десяти двенадцать» (Tio i tolv). В интервью с Dagens Nyheter он говорит, что прокрастинация — не болезнь, а поведение, которое можно изменить, упорно следуя хорошо спланированной стратегии и имея терпение.

Определение прокрастинации состоит из нескольких компонентов: прокрастинировать — значит сознательно откладывать дела, понимая, что у этого будут негативные последствия. Часто тут имеет значение крайний срок — дело оказывается сделано только уже «под дулом пистолета», то есть дедлайна.

Тот, кто предается прокрастинации, прекрасно знает, что происходит, и страдает от этого.

Канадский ученый Пирс Стил (Piers Steel) создал модель, согласно которой можно взять прокрастинацию под контроль. Он учитывает четыре фактора. «Ценность»: что хорошего мы получим, завершив дело — например, деньги, гордость и удовлетворение. «Ожидания» — наши представления о собственной способности справиться с работой или задачей. «Время» до того момента, до которого работа точно должна быть завершена, и «нетерпеливость/импульсивность», которая отражает, как долго мы способны ждать награды. Нетерпеливые люди, как правило, и отвлекаются от работы легче.

Трудно определить, где точно проходит граница между склонностью изредка откладывать на завтра то, что могло (или должно было) быть сделано сегодня, и систематической привычкой отбиваться от задач и накапливать их. Но если это свойство начинает негативно влиять на жизнь человека, например, провоцируя психологические проблемы, такие как тревога и паника, или даже физические симптомы вроде боли в животе или тяжести в груди, если тенденция откладывать дела перекидывается и на личные отношения, в таком случае самое время что-то с этим сделать.

Чтобы разобраться с этим, стоит начать с постановки целей.

Чем дальше по времени стоит цель, чем труднее работать над тем, чтобы достичь ее. Цель, которая может быть выполнена только через полгода, год или еще позже, может казаться почти неисполнимой. Написать книгу? Подготовить годовой отчет для спортивной ассоциации? Отлично сдать выпускные экзамены в конце года? Окончить школу с хорошими отметками?

Хороший прием — разбить большую задачу на более короткие этапы. Каждая промежуточная цель должна ставиться по системе СМАРТ (SMART), то есть быть конкретной (S — Specific), измеримой (M — Measurable), достижимой (A — Attainable); актуальной (R — Relevant), ограниченной во времени (T — Time-bound).

Когда представляешь то, чего хочешь добиться, эффективнее всего придавать значение контрасту между целью и нынешней ситуацией, а не только самой цели или только текущему положению вещей. Об этом свидетельствует исследование немецкого психолога Габриеля Эттингена (Gabriele Oettingen).

«Части пациентов сложно достичь даже промежуточной цели. Их я обычно спрашиваю о том, каким может быть в актуальной ситуации самое маленькое усилие — что они готовы сделать прямо здесь и сейчас? Возможно, что-то, что займет всего полчаса или 15 минут?» — говорит Александр Розенталь.

Такие «мини-цели» могут очень помочь перешагнуть первый порог неприятия. Уже одно то, что вы справились с ними, может сподвигнуть вас на следующий короткий этап работы. Также очень важны вознаграждения, которые должны следовать после достижения промежуточных целей. Помните и о значении самой работы, не только о результатах: если вы должны написать текст, вознаграждайте себя за каждые 20 минут упорного труда, а не только за каждую готовую страницу. Вознаграждение может состоять в нескольких минутах просмотра интересного видео на Youtube, мороженом или перерыве на кофе с печеньем. Хороший совет: создавая план работы, обозначьте сначала вознаграждения, а потом уже шаги, которые требуется предпринять, чтобы их получить.

И запомните хорошенько: наказания практически никогда не работают.

Но каким бы привлекательным не было вознаграждение, чтобы работать целеустремленно, следует также справляться со всем, что происходит вокруг.

Название самой привычной ловушки начинается на «с» и заканчивается на «мартфон». Проще говоря, уберите мобильник. Да, речь идет о том, чтобы выключить телефон или по крайней мере поставить его на беззвучный режим, перевернув экраном вниз. Просто сделайте это. Сложно? Попробуйте сначала на полчаса, предлагает Александр Розенталь. Вознаградите себя несколькими минутами, проведенными в телефоне, и потом уберите его снова.

Если вы сидите за компьютером, закройте все программы и вкладки, которые вам не нужны. Найдите место, которое у вас ассоциируется с работой. Если повезет, уже это позволит вам лучше концентрироваться на работе.

Кроме того, не занимайтесь самообманом в виде псевдозанятости вроде уборки и разгребания почты. Все это, конечно, тоже нужно сделать, но только не прямо сейчас.

Как будто мало проблем с внешними окружающими факторами, так нужно еще как-то справляться с внутренними. Сюда относятся самоуничижительные размышления, бытовое планирование (например, позвонить в страховую или дедушке/маме/другу в сложной ситуации, записать ребенка к стоматологу, прекратить подписку на спортивный канал и так далее). Составьте себе список этих дел, чтобы избавиться от отвлекающих мыслей, и обозначьте время, когда вы займетесь всем, что можно счесть бытовым администрированием.

«Мозг полностью развивается лишь к двадцати годам, и до этого молодым людям трудно справляться с отдаленными целями. Я думаю, что школа могла бы лучше учитывать это при составлении учебного плана», — говорит Александр Розенталь.

Другими словами, это естественно, что детям и подросткам сложнее находить мотивацию усердно работать, чтобы потом хорошо написать контрольную или получить хорошие оценки в конце четверти, ведь это будет еще так не скоро. Когда приходит время почти полностью самостоятельно отвечать за свою учебу, некоторые ученики от этого очень сильно страдают, особенно мальчики, поскольку они созревают позднее, чем девочки.

Если вы растерянный родитель, который оказался в такой ситуации, мудро будет избегать сердитых призывов вроде «а ну быстро все сделал!» или «немедленно сел за домашнее задание!» Лучше будет отталкиваться от собственных переживаний и сказать, например: «Я заметил, что… тебе не кажется, что пора что-то с этим сделать?» Выслушайте, что последует в ответ. Потом стоит применить те же методы, что хороши для взрослых: разделить цели, убрать все отвлекающие факторы, помнить о вознаграждении.

Тот, кто только что перешел в старшие классы, может заметить, что требования там повышаются, хотя методы работы не меняются. Тут как раз очень важно позаботиться о структуре.

«Большинство моих пациентов находятся на переходном этапе жизни. Например, только начали учиться в университете и обнаружили, что то, с помощью чего они проскочили старшие классы — талант или, скажем, способность все наскоро выучить прямо перед контрольной — больше не работает. Также это могут быть люди, которые после ВУЗа нашли свою первую работу и понимают, что внезапно не справляются с новыми требованиями», — говорит Александр Розенталь, который принимает пациентов в частной клинике.

Ответ, лежащий на поверхности — вы будете делать все необходимое в отведенное время и даже еще с запасом. И те, кто не имеет больших проблем с сознательным откладыванием дел, но все равно склонен балансировать на грани, смогут избавиться от стресса, переживаемого в последние часы перед дедлайном.

Возможно, у вас также есть более глубокий образ того, каким человеком вы хотите быть. Человеком, на которого можно положиться? Который помогает другим? Спортивным человеком? Прибегая к значимым для вас ценностям в качестве мотивации для отказа от прокрастинации, также можно ближе подойти к цели.

Но прокрастинация ведет не только к стрессу. Прокрастинаторы часто испытывают тревогу и страх, страдают от низкой самооценки. Постоянное откладывание легко может привести к тому, что вы еще меньше будете верить в собственную способность в принципе довести что-то до конца. Даже то, что вам действительно нравится, не будет выполняться, так как на горизонте постоянно будет маячить нечистая совесть. Настроение станет подавленным, может даже наступить клиническая депрессия — а это уже в свою очередь само по себе будет отрицательно сказываться на вашей активности и дееспособности.

Так что, покончив с этой проблемой, вы станете счастливее.

Для начала выделите себе на дело в два раза больше времени, чем, по вашей оценке, на самом деле требуется. В процессе работы постоянно сверяйтесь с этой оценкой.

Относитесь к неудаче как к этапу обучения, а не как к окончательному провалу.

Составьте список целей: правее всего должны располагаться цели, максимально отдаленные по времени, а слева выпишите то, что можно сделать в течение получаса.

Проанализируйте ситуацию со своей энергией: когда в течение дня вы чувствуете себя бодрее всего? На это время определите самые сложные задачи. Постарайтесь не забывать о физической активности.

Чтобы сломать привычный шаблон, требуется время. Рассчитывайте, что у вас уйдет пара месяцев на то, чтобы прижилась новая привычка.

Прибегните к помощи человека, которому вы доверяете, и обеспечьте себе собственный дополнительный контроль. Расскажите о том, чего хотите добиться, и потом регулярно отчитывайтесь.