Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Когда цифра на весах растет, вы напрасно вините в этом свой замедленный метаболизм, уверяет эксперт из Норвежского института спорта. Он подробно рассказывает, на что метаболизм влияет, а на что — нет, и предлагает формулы, по которым можно его рассчитать для себя. Он подчеркивает, что спорт — это не единственный способ сбросить килограммы.
Обмен веществ — или метаболизм — это общее название для ряда химических реакций, которые происходят в наших клетках, поддерживая в нас жизнь. Если упростить, то речь идет о процессе, в ходе которого клетки превращают питательные вещества в энергию. Энергия нужна телу для всего — от дыхания до мышления, от бега до поддержания функций важных органов.
Общее потребление энергии в течение суток складывается из трех частей. Основной (базальный) обмен — это то, сколько ваше тело тратит на обеспечение жизненно важных функций организма в состоянии покоя.
«У большинства людей на основной обмен уходит примерно 60-70% общего потребления энергии. Энергия, которая требуется на расщепление пищи, составляет примерно 10%. 20-30% уходит на физическую активность», — говорит Ульф Экелунд (Ulf Ekelund), профессор спортивной медицины в Норвежском институте спорта.
Количество энергии в еде измеряется в килокалориях, которые в разговорной речи называют просто калориями. По данным шведского Государственного продовольственного управления, взрослой женщине требуется от 1,7 тысячи калорий в день до 2,5 тысяч, а взрослому мужчине нужно примерно от 2 тысяч калорий в день до 3,2 тысяч. Такие большие различия в энергетических потребностях обусловлены в том числе генами, возрастом и полом, рассказывает Ульф Экелунд.
«Главное объяснение касается физической активности. Если мы будем сравнивать человека с сидячим образом жизни и элитного спортсмена, разница в энергопотреблении может составить до 150%».
Что касается обмена веществ в состоянии покоя, то тут потребность в энергии в первую очередь зависит от вашей конституции — соотношения мышц, жира и всего остального.
«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать функционирование организма. У более крупных индивидов и органы больше, а значит, им нужно больше энергии даже в состоянии покоя».
На обмен веществ также могут влиять болезни, а еще он может ускоряться, когда у нас, например, высокая температура.
Долгое время ученые думали, что обмен веществ неуклонно замедляется с годами. Но, похоже, это не так, гласит исследование, которое Ульф Экелунд и 80 других ученых опубликовали в издании Science ранее в этом году. Оказалось, что с 20 до 60 лет обмен веществ человека в целом остается стабильным.
«Многие с годами набирают 10-15 килограммов, но энергопотребление при этом остается в общем и целом неизменным. Увеличение веса по большей части связано с тем, что мы едим. Правда, такие выводы мы можем сделать лишь на групповом уровне. Есть и люди, которые с возрастом вес не набирают».
Ученые просмотрели большое количество исследований, в которых в общей сложности участвовало 6 421 человек возрастом от восьми дней до 95 лет. Результаты показали, что состояние обмена веществ в течение жизни делится на четыре фазы. Когда мы рождаемся, наше энергопотребление такое же, как у взрослого человека. Затем оно нарастает, и к году у ребенка энергопотребление на 50% больше, чем у взрослого. После этого обмен веществ постепенно замедляется вплоть до 20 лет, чтобы затем до 60 лет оставаться стабильным. Ну, а тогда он потихоньку снова начинает замедляться.
«То, что обмен веществ снова замедляется, возможно, зависит во многом от значительного снижения физической активности после 60 лет. У нас есть довольно много данных из Норвегии, которые свидетельствуют, что на уровне населения в целом физическая активность по большому счету у людей не меняется с 20 до 64 лет».
Следовательно, тому, кто хочет разогнать свой обмен веществ, следует быть более активным физически. Выше всего энергопотребление при кардионагрузке, когда задействованы большие группы мышц, например, во время езды на велосипеде и бега, рассказывает Ульф Экелунд.
«А если вы будете наращивать свою мышечную массу с помощью силовых тренировок, у вас также ускорится обмен веществ в состоянии покоя».
В то же время Ульф Экелунд и его коллеги в другом исследовании показывают, что тело отчасти компенсирует возросшую физическую нагрузку. Если вы начнете больше тренироваться, вы, конечно, будете сжигать больше калорий в какой-то конкретный момент, но в то же время тело замедлит обмен веществ в состоянии покоя. Общее энергопотребление возрастет, но не в той пропорции, в какой вы стали больше шевелиться.
«Похоже, что организм людей с лишним весом больше компенсирует физическую активность, так что для них она менее эффективна. Но мы пока не можем сказать, компенсирует ли наш организм больше потому, что у нас лишний вес, или у нас лишний вес потому, что он больше компенсирует, чем у остальных».
Это может расстроить тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Но, говорит Ульф Экелунд, ни физическая активность, ни много внимания своему обмену веществ — далеко не лучшие рецепты, чтобы сбросить вес.
«Потребление калорий играет значительно большую роль. Но у физической активность есть другие положительные эффекты — и нет такого лекарства, которое настолько же хорошо влияло бы и на физическое, и на психологическое самочувствие человека, как она».
Рассчитайте свой метаболизм
Существуют разные методы рассчитывать свое энергопотребление в состоянии покоя. Большинство из них принимают во внимание пол, возраст, рост и вес. Две самые распространенные формулы — формула Шофилда , которой пользуется Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), и формула Харриса-Бенедикта.
Потребление энергии во время физической активности высчитать сложнее. У людей с сидячим образом жизни энергопотребление во время физической активности по сравнению с состоянием покоя повышается примерно в полтора раза. У людей, в целом физически активных — примерно в 2,3 раза. Но это очень приблизительные оценки.