Гнев — основная древняя эмоция. Раньше он защищал нас от опасности и заставлял обороняться. Но мы испытываем его и сегодня, а некоторые из нас дорого платят за вспышки гнева. «Один из способов это предотвратить — объявить так называемый „тайм-аут". Это последний стоп-кран, когда видишь, что уже не справляешься с ситуацией», — советует психолог Давид Чап (David Čáp).

Давид Чап: Сначала я работал специальным педагогом и занимался воспитанием и образованием детей с проблемами в поведении, и поэтому меня заинтересовало агрессивное поведение. (…)

— Да, это одна из основных и очень важных эмоций. В гневе как таковом нет ничего плохого. Именно эмоции являются теми главными механизмами, которые управляют нашим поведением. Наивно думать, что мы — существа разумные, у которых есть эмоции. На самом деле все наоборот. Мы эмоциональные существа, которые иногда руководствуются разумом. Поэтому масса вещей, к которым мы, как нам кажется, подходим рационально, на самом деле подвержена нашему эмоциональному состоянию.

Если говорить конкретно о гневе, то он информирует нас, например, об опасности, мобилизуя организм к действию. Один только страх не подвиг бы нас к борьбе, обороне или другому решению. Поэтому гнев относится к стеническим эмоциям (активным, мобилизующим — прим. авт.). Кроме того, что он подвигает нас к действию, гнев еще и информирует нас о том, что нечто не соответствует нашим ожиданиям, желаниям и ценностям. В общем, у нас загорается «лампочка», сигнализирующая о том, что что-то не так. Гнев и страх в каком-то примитивном виде мы, вероятно, обнаружили бы уже сотни миллионов лет назад: эти две самые древние эмоции были присущи еще четвероногим позвоночным 300 миллионов лет назад, то есть еще до эры динозавров. Они защищали наших прадедов, например, от саблезубых тигров.

— Сегодня то же самое чувство страха мы переживаем перед экзаменом по математике, выпускными и государственными экзаменами… Парадоксально, но это все та же эмоция, которую испытывали люди при угрозе голода или нападения какого-нибудь хищника. Первоначальные поводы для страха и гнева исчезли, но центральная нервная система начала использовать другие причины для того, чтобы сохранить эти эмоции. Поэтому, как я думаю, они не исчезнут никогда, хотя обстоятельства вокруг будут меняться.

— Конечно, гнев испытывают все. Кто говорит, что это не так, либо искусственно созданный андроид, либо труп, либо он просто говорит неправду. Разница в том, какие именно ситуации провоцируют гнев. Добавьте к этому еще особенности наших характеров — то, что называют темпераментом, а он у всех разный. Деление на холериков, сангвиников, меланхоликов и флегматиков, которому уже две тысячи лет, несколько устарело, но понятно непосвященному человеку, поскольку дает ему представление о происхождении его реакций.

Кто-то реагирует медленно, а значит, его эмоции не скачут вверх и вниз, а скорее накатывают волнами. А у кого-то все наоборот. Причина — в нашей центральной нервной системе, и мы с этим рождаемся, а не приобретаем. Важную роль, разумеется, играют триггеры гнева, которые у всех нас тоже весьма разные. Это может быть политическая ситуация: достаточно, чтобы какой-нибудь политик открыл рот, и у некоторых это уже вызывает волну негодования. Еще одна частая причина — межличностные отношения и определенные поступки, которые нас раздражают, и мы реагируем на них гневом. Например, это может быть поведение детей или мужа/жены, которая, например, выдаст фразу способную нас ранить слишком глубоко.

— Например, «чтение мыслей», то есть фраза типа: «Я знаю, что ты этим хочешь сказать», «Я знаю, почему ты так сделал» и тому подобное. Собеседник, конечно, не может знать этого, потому что никто не умеет читать мысли. Или это могут быть фразы, которые как-то связаны с личной историей и семьей, в которой мы росли. В ней мы знакомимся с определенными правилами и нормами поведения. Кто-нибудь, например, в детстве привык к тому, что если кому-то становилось плохо, портилось самочувствие, то родители спрашивали его, в порядке ли он. А в другой семье в такой же ситуации родители могли спрашивать: «Тебе плохо? У тебя что-то болит?» И поэтому если кто-то спросит человека без задней мысли: «Ты в порядке?» — он может воспринять это как намек на свое психологическое здоровье.

То есть затрагивается нечто личное. Некоторым вещам мы учимся, подражая, и в том числе это касается и переживания гнева. Например, кто-то выражает такую вспышку резким словом, криком, ругательствами, унижением, агрессией, пинками и ударами по двери или даже физическим нападением на других. Другая крайность — подавление гнева. Так поступают люди, которые называют себя очень спокойными, но это неправда. Они просто не позволяют себе проявлять гнев, сглатывают его, делают вид, что ничего не происходит, а на самом деле происходит.

— В краткосрочной перспективе она может показаться очень полезной, но потом все равно приведет к вспышке. Они как кипящий котел с крышкой: держатся, держатся, а потом происходит взрыв. Вопрос: до чего доведет этот взрыв? Иногда он приводит к жестокому физическому нападению, а иногда человек обращает этот гнев против себя: бьется головой об стену или обвиняет самого себя, наносит себе увечья, а в крайнем случае совершает самоубийство. В конечном счете, подавление гнева так или иначе приведет к вспышке гнева точно так же, как у «байкеров». Так я прозвал людей, которые взрываются немедленно, заводятся «с пол-оборота».

— Конечно, я рассказал про крайние случаи, и большинство из нас находятся где-то посередине, отдавая предпочтение то одному, то второму типу реакции. Однако в публичных местах и на работе мы больше сдерживаемся, а дома, наоборот, взрываемся, потому что уже не играем «роль» и показываем свое истинное лицо.

— Если человек крайне раздражителен, если его все злит и вызывает гнев, то, вполне вероятно, он попал в трудную жизненную ситуацию, с которой не умеет справляться иначе, как взрывами. Гнев у него необязательно вызван конкретными причинами и связан с его общей неудовлетворенностью, недовольством. Такой человек несчастен и загнан в угол. Кстати, когда речь заходит о депрессии, люди чаще всего представляют себе человека удрученного, вялого, такого, кто все видит в черном цвете и утратил жажду жизни. Но в некоторых научных статьях на эту тему, которые вышли недавно, говорится, что депрессия зачастую может выражаться в излишней раздражительности. Такой вечно раздраженный и «ворчливый» человек на самом деле переживает депрессию или находится в тяжелой жизненной ситуации, борясь с ней таким образом, так как иначе он не умеет.

— Возможно, это прозвучит наивно, но главное — говорить о том, что раздражает. Многие не говорят, а сразу переходят к действиям. Они либо сглатывают гнев, сглатывают, сглатывают, а потом взрываются. Некоторых моих клиентов ко мне привели трудные жизненные ситуации, разводы, конфликт с полицией. Среди них преобладают «байкеры», то есть те, кто заводится сразу. После нескольких сеансов они переключаются на подавление гнева, и им кажется, что они поступают правильно. Но я предостерегаю их от этого, потому что вспышка все равно случится. Ключ к контролю над гневом — в том, чтобы научиться говорить второй стороне: «Это мне не нравится, пожалуйста, не делай так» или «Не говори так». Кроме того, они учатся говорить это в вежливой форме, а не в духе «заткнись». Таким образом, безопасно справиться с гневом можно, говоря о том, что тебе не нравится и что раздражает. Кроме того, я обучаю людей определенным конкретным механизмам для преодоления гнева.

— Например, нужно договориться с супругом, что в момент, когда накатывает гнев, который ты уже не можешь контролировать, объявляется так называемый «тайм-аут», то есть дается время на передышку, когда есть возможность выйти из комнаты и «остыть». Но это не бегство с поля боя, когда ты хлопаешь дверью и уходишь пить, и не наказание в духе «больше я с тобой не разговариваю». «Тайм-аут» — это последний стоп-кран, когда видишь, что не справляешься с ситуацией и не хочешь обидеть собеседника. Нужно обговорить эти правила с супругом или супругой в спокойной обстановке и заранее договориться об условиях, например, о том, что за тобой не пойдут, оставят на время остыть, и тогда ты сможешь вернуться обратно в конфликтную ситуацию, но решать ее, лучше контролируя себя.

— Эти советы не сработают, если человек не сможет применить их в конкретной ситуации. Кроме того, он должен заметить, что подошел момент, когда еще есть смысл дернуть на стоп-кран. Тут может помочь, например, индивидуальная шкала гнева. На консультациях мы применяем шестиуровневую, а дети могут начать с трехуровневой (так им будет понятнее). Это нужно для того, чтобы сначала каждый сам понял для себя, на каком уровне гнева и что именно он испытывает, что происходит внутри, какие физические сигналы подает его тело. Кто-то, например, чувствует жжение в груди, а у других напрягаются руки или скрипят зубы. Все это признаки телесного переживания гнева. Иными словами, тело уже знает, что испытывает гнев, а голова еще не поняла этого.

Описать такие физические переживания бывает весьма трудно. Сначала я рекомендую человеку представить, что на каждом уровне гнева его снимает камера, и потом он рассказывает, что могло бы быть на таком видео. Одни говорят, что фыркают, машут руками, ощущают жар в голове, швыряют вещи или подходят на опасное расстояние к собеседнику. Важно понимать, что последнее деление на этой воображаемой шкале — момент, когда человек делает самые страшные вещи. И вот так описав поведение, мы переходим к описанию внутренних переживаний.

— Я помню одного пациента: два метра ростом, 140 килограмм, который часто дрался в конфликтных ситуациях. Он легко мог остановить на перекрестке машину и выволочь из нее другого водителя. Описывая свою шкалу гнева, он говорил, что в таких ситуациях его руки становились как будто легче. Однажды его взбесил водитель. Пациент в гневе остановил машину, вышел из нее, и в этот момент понял, что сейчас находится на своей шкале гнева где-то на четверке и уже теряет над собой контроль. Тогда он понял, что происходит, и что может произойти, если он не остановится. Он сказал себе: «Я этого не хочу», — и сел обратно в свой автомобиль.

Тем самым я хочу сказать, что когда человек честен с собой, со временем он научится использовать тот инструмент, который не позволит ему наломать дров. Кто-то уже на первом уровне учится говорить себе: «Слушай, мне это не нравится. Я начинаю злиться», На третьем уровне человек уже может почувствовать, что теряет контроль, и что ему трудно говорить с окружающими. Тогда ему нужна передышка. Просто нужно уйти ненадолго. Таким образом, вторая задача — найти эффективные инструменты для преодоления ситуации. Потом уже дело техники — применять это в повседневной жизни.

(…)

—  Какие есть безопасные способы «выпустить пар»? Спорт?

— Кому-то, конечно, помогает физическая активность. Однажды в комментарии под одной статьей какой-то человек написал, что он вообще не гневается, потому что живет в деревне, а когда его все достает, он идет колоть дрова. Я не верю, что он никогда не испытывает гнев, но решение он нашел верное. Несомненно, есть ситуации, когда физическая активность может сработать как «вентиль», и многие люди интуитивно прибегают к этой мере. Они садятся на велосипед или идут на пробежку, и так они успокаиваются. Но я должен предостеречь от таких насильственных видов спорта, как бокс или вымещение гнева на боксерской груше. Иногда так можно «выпустить пар», но существует небольшой риск того, что человек еще больше распалится, а не успокоится. Так что спорт хорош, но не всегда… В итоге все равно понимаешь, что помогает «тайм-аут», то есть просто отвлечение или погружение в то, что приносит удовольствие.