Yahoo News Japan (Япония): масло – полезный или вредный продукт? Как правильно его выбрать и употреблять?

Масло относится к категории жиров и выполняет важные функции в нашем организме.

Оно накапливается и служит источником энергии, формирует гормоны и клеточные мембраны, защищает от холода и сухости, а также способствует усвоению жирорастворимых витаминов. Масло — необходимое питательное вещество и источник энергии. Вместе с тем, если у углеводов и белков энергетическая ценность равна четырем килокалориям на один грамм, то у жиров она составляет девять килокалорий на грамм. Поэтому слишком большое количество масла может откладываться в виде жира, что приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с образом жизни.

Рекомендуемые масла

– n-3 (альфа-линоленовая кислота, EPA, DHA) — кунжутное, льняное масло

– n-9 (олеиновая кислота) — оливковое масло, масло рапсовых семян, рисовое масло

Они снижают уровень триглицеридов в крови и способствуют разжижению крови, тем самым предотвращая аритмию и атеросклероз.

Следите за количеством этих масел

– n-6 (линолевая кислота): кукурузное, подсолнечное, кунжутное, миндальное масло.

Насыщенные жирные кислоты — мясо, сало, сливочное масло.

n-6 также может снизить уровень холестерина, но слишком большое количество может привести к аллергии и другим проблемам.

Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина ЛПНП ("плохого") и увеличивает риск развития атеросклероза и инфаркта миокарда, поэтому следует быть осторожным и не есть слишком много мяса и сливочного масла.

Трансжирные кислоты — маргарин, кулинарный жир.

Транс-жирные кислоты не только повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина, но и снижают уровень ЛПВП ("хорошего") холестерина. Это приводит к риску развития ишемической болезни сердца, особенно инфаркта миокарда.

В соответствии с диетическими нормами питания японцев установлено соотношение между потреблением энергии из общего содержания жиров и общим потреблением энергии (соотношение энергии и жиров) на уровне от 20% до 30% для мужчин и женщин в возрасте от одного года и старше.

Между тем по данным Национального исследования здоровья и питания, проведенного в 2019 году, доля мужчин в возрасте от 20 лет с соотношением жиров и энергии более 30% составляет примерно 35% и 44,4% у женщин в возрасте от 20 лет. При этом доля людей с соотношением жиров и энергии более 30% растет как среди мужчин, так и среди женщин.

В последние годы интерес к маслам растет, и у нас сложилось впечатление, что многие употребляют слишком много оливкового и льняного масла, а также других жиров только потому, что они являются качественной продукцией.

Как мы отметили выше, слишком большое количество жиров, в которых много энергии на грамм, может легко привести к лишним калориям, и, как следствие, к ожирению и заболеваниям, связанных с образом жизни.

Помимо проверки качества масла, вам также следует обратить внимание на его ежедневную норму потребления.

В последние годы все в основном пользуются сковородами с тефлоновым покрытием, которые снижают риск подгорания во время приготовления пищи, поэтому можно обойтись небольшим количеством масла.

Кроме того, многие из нас добавляют его на глаз, в результате чего его используется больше положенного.

Это — хорошая возможность измерить количество масла, используемого при приготовлении пищи, и попытаться добавлять масла меньше, чем указано в рецепте.

Что касается жарки, во время которой еда может пригореть, то после обжарки в небольшом количестве масла добавьте немного воды в сковороду.

"Есть овощи — полезно для здоровья!" — так считают многие, поэтому нередко в салатницах можно увидеть большие порции овощей, которые приправляются щедрым количеством заправки.

Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, необходимы для регуляции организма и обмена веществ, но, если вы добавляете слишком много заправки, увеличивается потребление масла, и тогда в одной порции салата может оказаться гораздо больше калорий, чем вы думаете — от 300 до 600.

В последние годы люди все больше заботятся о своем здоровье, это привело к появлению широкого ассортимента низкокалорийных заправок без масла.

Столовая ложка кунжутной заправки или соуса для салата "Цезарь" может содержать от 60 до 80 килокалорий, тогда как столовая ложка заправки без масла — всего от 10 до 30.

Вместе с тем в таких заправках, как правило, больше соли, поэтому следите за количеством. Кроме того, если вы покупаете готовый салат в магазине, возможно, там не будет заправки без масла, поэтому используйте только половину или две трети прилагаемого соуса, чтобы сократить количество масла и калорий.

Сократите употребление не только жирных, но и тех блюд, в которых потенциально может содержаться масло.

Многие следят за тем, чтобы не есть много продуктов, приготовленных во фритюре. Например, наггетсы и другие блюда в кляре, потому что в них много масла и они высококалорийны.

Но при этом зачастую упускаются из виду "неочевидные" масла.

Например, омлеты, бутерброды с тунцом и яйцом, карри и тушеные блюда, а также жареные баклажаны и морепродукты — во всех этих блюдах при приготовлении используется много масла, и большинство этих продуктов хорошо его впитывает.

Когда вы покупаете готовую еду в магазине или обедаете в ресторане, читайте информацию о пищевой ценности и старайтесь выбирать продукты с содержанием жира около 15-20 граммов на порцию.

Если пищевая ценность не указана, то берите продукты, приготовленные способом, не требующим большого количества масла, — гриль, варка или приготовление на пару.

Вы можете уменьшить количество жиров, если будете выбирать более постные куски мяса — бедра или корейку. Например, в 100 граммах свиной грудинки содержится 390 килокалорий, а в вырезке — всего 130 — это большая разница!

Также часто упускают из виду мясной фарш. В нем есть не только мясо, но и жир, поэтому такие блюда, как гамбургеры и пельмени, приготовленные из него, обычно содержат много жира. Если вы готовите сами, то можно уменьшить содержание жира, выбирая постный или куриный фарш. Что касается гамбургеров, то не используйте только говяжий или свиной фарш. Уменьшите долю содержания говядины или свинины, добавив куриный фарш или тофу, чтобы снизить калорийность на четверть или даже половину.

Использование ароматных специй и приправ наполняет блюдо вкусом, поэтому оно становится сытным даже при низком содержании жиров.

Лимонный сок и уксус помогают организму лучше усваивать масло и предотвращают его накопление, поэтому поливайте ими мясо, рыбу и другие жирные блюда.

В этой статье мы рассказали о способах употребления масла и рекомендуемом количестве.

Жиры — неотъемлемая часть нашей жизни. Они дают вкус и питательность. Вместе с тем они могут нанести вред здоровью при неправильном употреблении.

Масло также полезно для здоровья, но важно не употреблять его слишком много и извлекать максимум пользы из того, что вам необходимо.