Sözcü (Турция): сколько раз в неделю вы едите бобовые?

С культурой "фаст фуд" мы начали отдаляться от наших традиционных вкусов. Например, мы стали меньше употреблять бобовые... Однако специалист по внутренним болезням, профессор, доктор Осман Эрк (Osman Erk) обращает внимание на то, что эти продукты имеют много полезных свойств, начиная от контроля над весом и заканчивая стабилизацией уровня сахара в крови, а также снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, и рекомендует: "Ешьте бобовые не реже двух раз в неделю". Эксперт поделился следующей информацией...

Бобовые – это продукты с высоким содержанием растительного белка, богатые витаминами В и Е, а также антиоксидантами, железом, цинком, магнием, медью, фосфором, марганцем, калием. В пирамиде питания входят в число продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, яйца, рыба. В бобовых очень мало жиров, они не содержат холестерина и насыщенных жиров. В их составе отсутствует глютен, и это хороший вариант для людей с чувствительностью к глютену.

Бобовые – это продукты с низким гликемическим индексом и средней гликемической нагрузкой, богатые клетчаткой, питательными веществами и водой. Они стабилизируют уровень сахара в крови, притупляют тягу к сладкому, дают чувство сытости. В миске вареной фасоли содержится 15 граммов клетчатки. Эти волокна не только обеспечивают насыщение, но и оказывают антидиабетическое действие за счет постепенного повышения уровня сахара в крови. Если диабетики добавляют в свой рацион умеренное количество (100-200 граммов) сухих бобов, это положительно сказывается на динамике уровня сахара и холестерина в крови. Таким образом, бобовые, прежде всего сухая фасоль, – это продукты, которые могут употреблять даже пациенты с сахарным диабетом.

Бобовые содержат достаточное количество антиоксидантных соединений, прежде всего флавоноидов и флавонолов. Эти соединения борются со свободным радикалами. В бобовых также присутствуют соединения под названием "сапонины", которые предотвращают генные мутации. Вещество под названием "пентакисфосфат" предотвращает развитие некоторых видов рака и васкуляризацию раковой ткани. Бобовые являются источником белка, который содержит очень мало аминокислоты под названием "метионин". Как известно, избыток метионина – это состояние, способное оказывать канцерогенное действие. Поэтому бобовые демонстрируют противораковое действие. Бобовые, кроме соевых бобов, обладают профилактическим действием против рака молочной железы и простаты.

Употребление 3/4 стакана бобовых (сухая фасоль, нут и другие) в день на протяжении месяца снижает уровень плохого холестерина в крови на 5%. В ходе исследования, проведенного в Гарвардском университете, было установлено, что ежедневное употребление 1/3 миски бобовых снижает риск сердечного приступа на 40% в силу положительного влияния на уровень сахара и холестерина в крови. В другом исследовании, проведенном при участии более десяти тысяч человек, было обнаружено, что у тех, кто ел фасоль четыре и более раз в неделю, риск сердечного приступа был на 20% ниже, чем у тех, кто ел фасоль реже одного раза в неделю. Предполагается, что бобовые снижают риск сердечных заболеваний, поскольку они богаты фолиевой кислотой, магнием, В6, альфа-линоленовой кислотой, клетчаткой. Благодаря фолиевой кислоте, снижающей гомоцистеин, и аминокислотам, снижающим артериальное давление, таким как глутамин и аргинин, бобовые поддерживают и улучшают здоровье кровеносных сосудов.

Наиболее полезные бобовые – фасоль, чечевица и нут. В этих продуктах много клетчатки, которая положительно влияет на уровень сахара в крови даже при последующем приеме пищи, а именно снижает гликемический индекс.

Эти продукты богаты фитонутриентами. Сложные углеводы, которые они содержат, действуют как нерастворимая клетчатка в кишечнике, проходят в толстую кишку, не перевариваясь, и снижают инсулинорезистентность. Способствуют тому, что полезные бактерии в кишечнике производят жирные кислоты, предотвращающие заболевания. Также обладают жиросжигающими свойствами.

Все бобовые, кроме чечевицы и гороха, следует на ночь замачивать в воде. Затем бобовые следует варить в чистой воде и слить воду, в которой они варились, что в значительной степени позволит удалить фитаты и лектины, а также потенциально вредные углеводы, такие как стахиоза и раффиноза.

Чтобы избежать проблем с пищеварительной системой, таких как газообразование и вздутие живота, бобовым можно отдавать предпочтение в дневное время суток. Бобовые можно употреблять в качестве основного блюда или добавлять в салаты и супы в отварном виде. Людям с чувствительным пищеварением рекомендуется воздерживаться от этих продуктов.