Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Мы часто занимаем время у сна, чтобы успеть сделать побольше. Тем самым мы только вредим сами себе, предупреждает врач-сомнолог Петра Ковалска. В интервью iDnes она советует, как бороться с нарушениями сна и что делать, чтобы спалось лучше.
Адела Скршиванкова (Adéla Skřivánková)
Мы долго работаем ночью, а утром снова рано встаем, чтобы успеть побольше. Занять время у сна, как кажется, проще всего. "Но мы отбираем время неправильно. Тем самым мы только вредим сами себе", — предупреждает врач Петра Ковалска (Petra Kovalská) из Института медицины сна. Как бороться с нарушениями сна, и что делать, чтобы засыпать и спать лучше?
iDnes: Начну с вечного вопроса: сколько часов в день мы должны спать? По-прежнему рекомендуются семь-восемь часов?
Петра Ковалска: Я не люблю называть конкретные цифры, поскольку у каждого из нас индивидуальные потребности. У меня есть пациенты, которые вычитали, что нужно спать по восемь часов, а потом испытывают стресс из-за того, что мало спят. Бессонница нередко связана с тревожностью, которая таким образом еще и усугубляется. Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим.
— Изменились ли как-то наши потребности по сравнению с прошлым?
— Я бы сказала, что за последние годы требования нашего организма очень изменились, а вот потребности — нет. Образ жизни у нас другой, а потребность в сне остается прежней. Все наши биологические ритмы формировались в соответствии со сменой дня и ночи. Циркадный ритм наблюдается даже у одноклеточных организмов. Сон — это такое же естественное состояние, как бодрствование, но очень часто мы стараемся его обхитрить, укоротить, изменить, чтобы успеть как можно больше. А где еще найти время, если не в трети суток, когда мы спим? Однако подобный подход оказывает на нас очень негативное влияние. Сон играет в нашей жизни незаменимую роль, и имеет принципиальное значение для качества жизни.Наше тело и мозг нуждаются в нем для правильной работы и восстановления.
— Пожалуй, всем нам знакомо чувство, когда не спал ночью и утром ощущаешь себя разбитым. Но как на нас влияет недостаток сна?
— Немедленные последствия знакомы нам всем. Это усталость, неспособность сосредоточиться, раздражительность, обидчивость и так далее. От этого страдают производительность труда и наши отношения с окружающими. Из-за снижения внимания возрастает риск получить травму или попасть в аварию, а для водителей это может иметь фатальные последствия. Также в течение дня вы можете неожиданно уснуть. Также нам известны физические проявления недосыпа: тошнота, головная боль, мышечная напряженность. Из-за недостаточного сна растет аппетит. Организм пытается получить энергию из другого, а значит, вы рискуете растолстеть и даже приобрести ожирение. При постоянных расстройствах сна человек не только наживает себе проблемы в личной и социальной жизни, но и рискует получить серьезные проблемы со здоровьем. В общем, страдает весь организм.
— Можно ли компенсировать недосып, например, на выходных?
— Если речь идет о паре часов, то да. Но десять часов мы уже не "нагоним". В основе правильной гигиены сна лежит отход ко сну в одно и то же время и пробуждение тоже приблизительно в одинаковое время. Кому-то помогает непродолжительный послеобеденный сон, оптимальная продолжительность которого не должна превышать 20 минут. Иначе будет нарушен процесс засыпания вечером. Таким образом, мы сами можем наладить режим сна. Главное — регулярность. Организм должен знать, когда ему спать, а когда бодрствовать.
— Дневную усталость мы зачастую подавляем кофеином. Какое влияние это оказывает на то, как мы будем засыпать вечером?
— Кофеин, никотин, алкоголь и другие вещества, которые влияют на наше сознание, сказываются и на качестве нашего сна. Кофеин и никотин могут нас взбодрить, но, главным образом, кофеин остается в теле очень долго и может повлиять на засыпание и сон в течение многих часов. Алкоголь, возможно, поможет нам легче уснуть, потому что он расслабляет мышцы и психику, но сон будет некачественным.
— Почему часто трудно уснуть, даже когда очень устал?
— Причины могут быть разные. Помимо внешних воздействий: жары, шума, света — виноваты могут быть физические проблемы, такие как болезнь, боль, которые не дают уснуть. Конечно, свою роль играет психика: человек думает о проблемах и не может "отключиться". Если это временное явление, и вы знаете, что боль или хлопоты пройдут, то я бы не стала беспокоиться из-за ухудшения засыпания. В какой-то момент могут помочь и снотворные средства. Но если бессонница беспокоит вас давно, особенно когда очевидные причины ушли, то стоит задуматься о причинах, изменить гигиену сна или обратиться к специалисту.
Сомнолог: как избежать сонного паралича (Expressen, Швеция)Вы просыпаетесь посреди ночи и краем глаза видите, как к вам приближается какая-то фигура. Вас охватывает паника, вы хотите сбежать, но не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Так выглядит сонный паралич, поясняет Expressen. Недуг этот весьма распространен, но есть способ его избежать.
04.01.202200
— Какие нарушения сна наиболее распространены?
— Помимо бессонницы, мы в нашей лаборатории сна часто сталкиваемся с нарушением дыхания, которое называется апноэ сна. Как правило, оно обнаруживается благодаря супругу или супруге, потому что человек часто громко храпит, и кажется, как будто задыхается во время сна. Сам он о том понятия не имеет, и только в течение дня может чувствовать себя невыспавшимся. К другим нарушениям относится синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей во время сна. Это весьма частая проблема, которая мешает спать. Сон получается некачественным и недостаточным, что влечет за собой выше упомянутые последствия. Реже встречается гиперсомния или чрезмерная сонливость, сомнамбулизм и нарушение поведения в БДГ-фазе.
— Как можно диагностировать нарушения сна и лечить их?
— Нарушения дыхания во время сна можно диагностировать амбулаторно. Пациент берет домой на ночь измерительный прибор, который приносит на следующий день. Затем мы оцениваем частоту дыхательных событий. Для более подробного анализа необходимо, чтобы пациент провел ночь у нас в лаборатории сна, где мы можем компенсировать апноэ сна с помощью повышенного давления в дыхательных путях. Пациент перед сном получает специальный прибор, который предотвращает остановку дыхания. В случае бессонницы вариантов много. Особенно эффективен психотерапевтический подход под названием когнитивно-поведенческая терапия.
— Что мы можем сделать, чтобы лучше засыпать и просыпаться?
— В идеале здоровому человеку не нужно делать ничего, кроме как ложиться спать, когда ему нужно. В случае проблем стоит задуматься над своим режимом сна и попробовать в течение хотя бы нескольких недель соблюдать правила гигиены сна. Может пройти какое-то время, прежде чем организм привыкнет к новому режиму и отреагирует на изменения. Но если и так не получается улучшить сон, то лучше обратиться к специалисту.
Как лучше спать
"Излишне усердные попытки улучшить сон могут привести к противоположному эффекту", — предупреждает врач. Как помочь себе, если ничего не получается?
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе на выходных.
Спите с проветриваемом, тихом и темном помещении. Температура в спальне должна быть около 18 — 22 градусов.
Постелью пользуйтесь только для сна и секса. Не работайте на ней, не ешьте, не смотрите на ней телевизор.
После четырех часов дня избегайте кофеина и никотина.
Минимум за три часа до сна не работайте, "не сидите" в телефоне или компьютере. Голубой свет ухудшает сон.
Регулярные прогулки на свежем воздухе и при естественном освещении улучшают сон. Но не занимайтесь спортом за три — четыре часа до сна.
Последний прием легкой пищи должен быть за три — четыре часа до сна. Не пейте алкоголь.