Yahoo News Japan (Япония): научные доказательства пользы сауны

Поскольку пандемия нового коронавируса повысила нашу осведомленность о собственном здоровье и повседневной жизни, возникает вопрос — какой эффект с точки зрения медицины можно ожидать от набирающей популярность сауны?

В этот раз к нам присоединились Такафуми Хориэ (Takafumi Horie) из Ассоциации содействия профилактической медицине и президент Японского общества саун, а также доцент Онкологического центра медицинской школы Университета Кэйо Ётака Като (Yotaka Kato). Они обсудили медицинские механизмы, лежащие в основе повышения работоспособности и поддержания здоровья за счет сауны.

Пирамида доказательности

Като: В прошлый раз я говорил о восприятии доказательств. На этот раз я хотел бы рассказать о различных преимуществах сауны, основанных на научных данных. Доказательства с академической точки зрения можно разделить на иерархию, называемую пирамидой доказательности.

1. Систематический обзор: собрание отчетов о клинических исследованиях из медицинских журналов и презентаций на конференциях, которые оцениваются, обобщаются и суммируются.

2. Рандомный сравнительный тест: клиническое исследование, в котором группа пациентов, получающих лечение, сравнивается с группой, которая не получает лечения и только наблюдаются, но при этом группы разделены случайным образом.

3. Нерандомный сравнительный тест: клиническое исследование, в котором группа, получающая лечение, сравнивается с группой наблюдения, но группы разделены не случайным образом.

4. Эпидемиологическое исследование (когортное исследование): общий термин для обозначения исследования, проводимого на большом количестве людей с целью изучения заболеваемости и распространенности болезней, а также причин их возникновения.

5. Описание симптомов заболевания: исследование, в котором описывается и сообщается о ходе лечения пациента.

6. Экспертное мнение, не основанное на данных.

В этой статье мы расскажем о различных преимуществах сауны, учитывая вышеперечисленные уровни.

Основная процедура в сауне заключается в выполнении цикла из трех этапов: нахождение в парилке (около пяти — десяти минут), принятие холодной ванны (около одной минуты) и затем пребывание на свежем воздухе (около пяти — десяти минут).
Жар в сауне и холод купели — это суровые условия, с которыми мы не сталкиваемся в повседневной жизни.

Когда человеческий организм оказывается в такой среде, он расценивает ее как угрожающую жизни ситуацию и активирует симпатическую часть вегетативной нервной системы.

Купель с последующим отдыхом на свежем воздухе вызывает большую, чем обычно, активацию парасимпатической нервной системы, которая включается, когда организм чувствует, что он вне опасности и ему стало легче.

Считается, что такое экстремальное колебание вегетативной нервной системы расслабляет тело и улучшает вегетативную функцию. Существует важное эпидемиологическое исследование, в котором приводятся доказательства в пользу сауны. Оно называется FMCF.

FMCF (Finnish Mobile Clinic Follow-up Survey)

Като: FMCF — это масштабное эпидемиологическое исследование в Финляндии. Когда Финляндия получила независимость от СССР в 1919 году, она была вынуждена бороться с хроническими заболеваниями из-за плохого медицинского оснащения.

Чтобы исправить ситуацию, было решено провести крупное эпидемиологическое исследование — по стране ездила мобильная лаборатория, которая оценивала состояние здоровья населения Финляндии. В период с 1960-х годов по 2013 год было осмотрено около 60 тысяч человек.

Для того чтобы исследовать доказательства с точки зрения профилактики заболеваний, необходимо накопить огромное количество данных за длительный период времени, начиная со здорового состояния.

Из-за затрат и усилий, связанных с этим, трудно получить доказательства профилактики заболеваний. В связи с этим в 2013 году длительное исследование было завершено.

Поскольку Финляндия — родина сауны, данные содержали много информации о ней. На основе этой информации примерно с 2015 года начали получать определенное количество сведений о саунах.

Давайте подробно расскажем о пользе сауны с точки зрения реальной профилактики заболеваний.

Снижает риск инфаркта миокарда примерно на 50% (уровень доказательности 4)
Като: Доказано, что посещение сауны снижает риск инфаркта миокарда на 50%. Уровень доказательности эпидемиологических исследований — 4, но уровень доказательности механизма на один ниже — 5.

Конкретный механизм снижения риска инфаркта миокарда заключается в физическом размягчении кровеносных сосудов. Более мягкие кровеносные сосуды улучшают кровоток, а по мере затвердевания сосудов он уменьшается, что приводит к увеличению нагрузки на сердце, что в свою очередь выливается в инфаркт миокарда. Считается, что сауна смягчает кровеносные сосуды и соответственно снижает риск.

Снижает риск развития деменции примерно на 60% (Уровень доказательности 4)
Считается, что более длительное пребывание в фазе медленного сна, то есть глубокого, помогает предотвратить деменцию, поскольку из организма выводятся вещества, вызывающие ее (уровень доказательности 5). Что касается положительного влияния сауны на фазу медленного сна, то я провел собственные эксперименты, поэтому уровень доказательности можно отнести к пятому. Я обнаружил, что фаза медленного сна увеличивается примерно в полтора раза. Конкретный механизм связан с проксимально-дистальным градиентом температуры (ПДГ).

ПДГ — это термин, используемый для описания разницы между температурой в центре тела и температурой на периферии, например, в конечностях. Считается, что сон улучшается при увеличении этой разницы.

В частности, чем выше температура тела на периферии и чем больше эта разница, тем легче заснуть. Температура в сауне составляет почти 100 градусов Цельсия, поэтому можно прогреться "до костей".

После сауны и холодной ванны температура на периферии снижается, в то время как температура в центре тела остается высокой. Примерно через час после сауны температура тела снижается, а температура конечностей повышается в большей степени, чем если бы человек не заходил в парную. Так сонливость связана с ПДГ, поэтому благодаря сауне можно оптимизировать свой сон.

Снижение риска психических расстройств примерно на 78% (Уровень доказательности 4)
При сравнении людей, которые посещают сауну один раз в неделю, с теми, кто делает это от четырех до семи раз, было зафиксировано снижение риска психических расстройств, например, депрессии и шизофрении на 78%.

Предполагается, что в этом механизме задействованы такие нейронные цепи, как сеть пассивного режима работы мозга и центральная исполнительная сеть.

Сеть пассивного режима работы мозга — это нейронная цепь, которая активируется, когда человек не проявляет сознательной активности, то есть находится в прострации. В свою очередь, центральная исполнительная сеть представляет собой нейронную цепь, которая активируется, когда человек обращает внимание на определенную область.
С точки зрения энергозатрат, пассивная сеть использует 60 — 80% энергии мозга, в то время как центральная — около 5%. Когда вы концентрируетесь на чем-то, активизируется центральная сеть, и может показаться, что потребляется больше энергии, но на самом деле, ее расходуется меньше, и соответственно снижается степень усталости мозга.

Действительно, предполагается, что пассивная сеть коррелирует с усталостью мозга и депрессией, и хотя точная причинно-следственная связь пока не установлена, я думаю, что активация именно центральной сети, то есть концентрация на чем-либо улучшает самочувствие.

Итак, давайте рассмотрим, как меняется баланс между пассивной и центральной сетью работы мозга в сауне. Там активность первой снижается, а второй растет из-за необходимости сосредоточиться на экстремальных условиях, ведь жара достигает почти 100°C.

В сауне приток крови к коже увеличивается, а к мозгу уменьшается, в результате чего уровень мозговой активности снижается. Такой баланс снимает усталость мозга и помогает предотвратить психические расстройства.

Если сознательно изменить баланс мозговой активности в сторону центральной сети, например, сконцентрироваться на дыхании во время пребывания в сауне, можно более эффективно устранить усталость мозга.

Вот некоторые из заболеваний, которые, согласно имеющимся данным, можно предотвратить благодаря сауне.

Хориэ: Большое спасибо. То есть сауна помогает переключить мозговую активность и снять усталость мозга. Мне казалось, что я отношусь к тому типу людей, которые могут сами включать концентрацию внимания, но есть ли индивидуальная разница в легкости такого включения и балансе мозговой активности?

Като: Я думаю, есть. Существуют индивидуальные различия в плане переключения и баланса между между пассивной и центральной сетью. Вероятно, индивидуальные различия в деятельности мозга отвечают за то, почему одни люди склонны к недостатку концентрации, а другие — к чрезмерному анализу.

Некоторым людям переключаться проще. Например, считается, что рутинные тренировки в спорте также запускают этот переключатель.

Хориэ: Понятно. Раньше у меня была привычка издавать звук губами, прежде чем начать говорить. Благодаря актерскому кружку я от нее избавился, но, по всей видимости, это был переключатель, чтобы сконцентрироваться.

Като: Возможно. Существуют индивидуальные различия не только в деятельности мозга, но и в использовании вегетативной нервной системы. Некоторые люди способны плавно регулировать баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами, в то время как для других существует только две крайности.

Иногда некоторым становится плохо в сауне после еды. Это последний тип людей, которым после еды необходимо переключиться на парасимпатическую нервную систему для пищеварения, но из-за сауны включается симпатическая нервная система, из-за чего им становится плохо.

Хориэ: Есть индивидуальные различия в нейронных путях мозга и переключениях вегетативной нервной системы, поэтому мы по-разному реагируем на сауну. Я думаю, именно поэтому я не могу есть во время триатлона. Есть ли другие отличия?

Като: Да. Реакция организма, например, частота сердечных сокращений, варьируется в зависимости от физической формы и возраста человека. Как мы объяснили в начале, существует рекомендуемое время и цикл: нахождение в сауне (5 — 10 минут), принятие холодной ванны (одна минута) и отдых на открытом воздухе (5 — 10 минут), но суть в том, чтобы сауна была безопасной для здоровья. Научно обоснованная информация, безусловно, важна, но лучше всего убедиться, что она применима к вам, знать свое физическое состояние и конституцию, а также пользоваться сауной безопасно.

Хориэ: Спасибо за очень ценную информацию.