Ilta-Sanomat (Финляндия): Многие чрезмерно перегружают свой мозг. Десять идей от финских нейробиологов для улучшения состояния вашего мозга

Как мы можем поддержать здоровье своего мозга? Ответ прост: дело в полезных ежедневных привычках.

Так считает радиолог Центральной университетской больницы Турку, доцент Юсси Хирвонен (Jussi Hirvonen).

"Одного рецепта для того, как сохранить свой мозг здоровым, нет. Речь идет об образе жизни в целом и о балансе в ваших буднях", — говорит Хирвонен.

У человека всегда есть возможность развить привычки, способствующие здоровью головного мозга, напоминает доктор психологии Мона Мойсала (Mona Moisala).

"Мозг — это не механизм, который можно включить на всю катушку. Постоянно быть лучшей версией себя невозможно", — говорит Мойсала.

Вместо стремления к совершенству стоит задуматься о том, какие хорошие привычки вы можете выработать в нынешней ситуации, продолжает Мойсала.

"В очень насыщенный жизненный период подумайте о том, какой шаг будет самым легким для улучшения здоровья вашего мозга — и сделать его".

Хирвонен и Мойсала составили небольшой список идей, которые помогут обеспечить его здоровье.

"Хороший сон особенно важен для мозга растущего ребенка и молодого человека. Однако он не менее важен и для здоровья мозга людей постарше.

Во сне циркуляция мозговой жидкости усиливается, и таким образом вымываются продукты жизнедеятельности клеток. Мозг как бы сам себя очищает. Также во время сна усваивается информация, полученная в течение дня.

Накопившаяся нехватка сна затормаживает работу мозга — например, негативно сказывается на памяти и способности сосредоточиться. Один из сильнейших факторов, портящих качество сна — стресс.

Четкий ритм жизни и отказ от смартфона в постели поможет вам наладить сон".

"Как подтверждают многие исследования, у людей, которые много двигаются, больше мозговой ткани, чем у малоподвижных людей. Физическая нагрузка позитивно влияет на мозговую деятельность — например, на память и обучение.

Активный образ жизни может замедлить сокращение мозговой ткани у пожилых людей и снизить риски развития нарушений памяти и нарушений мозгового кровоснабжения.

Согласно результатам исследований, очень важно заниматься спортом в самых разных вариантах. Стоит совмещать упражнения на выносливость, силовые тренировки и упражнения на баланс.

В некоторых увлечениях, например, во время прогулок на велосипеде, важно защищать голову от возможных травм. Не забывайте про шлем!"

"Разнообразный и питательный рацион помогает поддерживать здоровье мозга. Важно следить за регулярными приемами пищи и избегать чрезмерного потребления сахара и насыщенных жиров.

Питательный рацион помогает поддерживать в норме давление и уровень холестерина. Высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление могут привести к повреждению сосудов головного мозга и нарушению кровоснабжения головного мозга.

Как показывают исследования, микрофлора кишечника связана с работой нейротрансмиттеров. Таким образом, питание влияет, например, на психическое состояние человека. Для улучшения состояния микрофлоры кишечника стоит отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки — например, цельнозерновым продуктам и ягодам.

Слишком сильно переживать из-за рациона не стоит. Время от времени вполне можно полакомиться сладкой булочкой".

"Согласно исследованиям, даже небольшие порции алкоголя связаны с уменьшением объема головного мозга. Регулярное употребление алкоголя повреждает нейронные сети и сосуды головного мозга. Длительное употребление алкоголя способствует возникновению проблем с памятью и мозговым кровообращением.

Пьянство особенно губительно для мозга. Большой объем спиртного — настоящий яд для тканей головного мозга.

Никотин тоже вреден для сосудов головного мозга, так что отказ от курения положительно повлияет на работу мозга".

"Вашему мозгу необходимы вызовы — интеллектуальные и физические. Мозг подобен мышце, которой необходимы тренировки, чтобы развиваться и оставаться в форме.

Например, прогулка по лесу или пробежка бросают мозгу вызов в физическом отношении. Освоение новых навыков означает для мозга интеллектуальный вызов.

Чтение — отличная зарядка для мозга. Во время чтения у нас активно работает воображение, это активизирует работу мозга".

"У многих из нас есть привычка заполнять смартфоном даже небольшие паузы. Мы берем телефон с собой в туалет и блуждаем в социальных сетях, пока стоим в очереди.

Постоянное использование умных устройств заставляет мозг все время реагировать на поступление информации и обрабатывать ее. Такая нагрузка может оказаться для мозга изнуряющей.

Ожидание своей очереди и посещение туалета стоит хотя бы иногда воспринимать как небольшие перерывы для разгрузки мозга. Вы можете дать своему мозгу отдохнуть, если, к примеру, во время поездки на автобусе будете смотреть в окно, а не в экран смартфона. Прогулки без смартфона или планшета — тоже блестящая идея.

В ваших сутках должен быть хотя бы один час без цифровых устройств. Вы не только отдохнете, но и освободите место для новых мыслей и идей".

"Во время пандемии коронавируса многие осознали, насколько важны социальные контакты. Человек — настолько социальное животное, что многим из нас необходим контакт с другими людьми ежедневно. Доказано, что время, проведенное с близкими, снижает уровень стресса.

Общение сокращает риск развития нарушений памяти. Наличие в вашей жизни хотя бы одного близкого человека предотвращает развитие нарушений памяти".

"Сейчас мозг многих перегружен. Бесконечные списки дел и мысли о том, что предстоит сделать лучше и эффективнее, знакомы многим. Другими словами, многие из нас испытывают стресс.

Стресс портит качество сна и таким образом сказывается на здоровье мозга. Также долгий стресс сказывается на работе передней части головного мозга, что влияет, к примеру, на память и способность сосредоточиться.

Нам всем важно найти подходящий способ для того, чтобы освободиться от стресса и тревог. Одному станет легче, если выписать мысли на бумагу, другому поможет медитация, третьему — прогулка на природе".

"Многозадачность, решение разных задач одновременно в течение долгого времени очень перегружают мозг.

Известно, что человеческий мозг не способен выполнять одновременно очень много задач. На это уходит много сил, поскольку в мозге активизируется больше нейронных связей, чем в том случае, когда мы сосредоточены на чем-то одном.

Многие работники сферы умственного труда привыкли перескакивать с одной задачи на другую и работать без перерывов. Однако для мозга важно, чтобы в течение дня были такие моменты, когда вам нужно решить только одну задачу.

В современном мире тяжело отказаться от многозадачности совсем, но для мозга важно устраивать спокойные моменты. Пусть в течение вашего рабочего дня будет хотя бы одна задача, посвященная только одному вопросу".

"Как часто вы лежите на диване или просто так смотрите в окно? Многие из нас привыкли ложиться после рабочего дня на диван, чтобы полистать Инстаграм* и посмотреть Netflix.

Я советую вам задуматься, действительно ли вы в такие моменты отдыхаете. Возможно, череда раздражителей оказывает на вас противоположный эффект?

Стоит задуматься, что действительно помогает вам восстановиться и отдохнуть — и добавить такие паузы в ваш день.

Когда вы ощущаете наибольший прилив сил: когда гуляете на природе, танцуете, занимаетесь рукоделием или проводите время с друзьями?"