Семь вечерних привычек, из-за которых вы можете набирать вес

Сон необходим для правильного функционирования вашего тела, и если вы похожи на большинство американцев, то вы точно спите недостаточно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев регулярно недосыпают. А наш организм должен получать по крайней мере семь часов в сутки, чтобы мы могли наилучшим образом поддерживать свое здоровье и настроение.

Но есть и хорошие новости (и отличный стимул, чтобы что-то исправить!): больше сна может помочь вам сбросить нежелательные килограммы. Если для вас увеличить количество сна это не просто забраться в постель чуть пораньше, то, может быть, эти вредные привычки могут мешать вам засыпать раньше и сбросить эти последние килограммы, которые цепляются за ваше тело.

Хотя вы и не должны ложиться спать голодным (т.к. это создает собственные проблемы для сна), вам также не следует наедаться до отвала перед сном. Когда вы много едите перед сном, ваше тело будет работать над перевариванием этой пищи до глубокой ночи, а если ваш организм все еще находится в возбужденном состоянии, но и вы тоже. Чем позже вы заснете, тем меньше у вас будет отдыха, и вы проснетесь, чувствуя себя разбитым, и с большей вероятностью потянетесь к калорийным продуктам, таким как эти разные нездоровые завтраки.

Небольшой совет: вместо того, чтобы съесть обильный ужин, старайтесь, чтобы порции были примерно такими же, как на завтрак и обед, особенно если вы ужинаете поздно. "Размер порции на ужин будет варьироваться в зависимости от человека, но старайтесь есть медленнее, чтобы ваш желудок передал мозгу сообщение о том, что вы сыты и что пора перестать есть, — говорит Изабель Смит, сертифицированный диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition. — Вы должны съесть свой последний прием пищи по крайней мере за час или два до сна".

Не поймите нас неправильно; в шоколаде есть много чего полезного. Фактически, любая плитка, содержащая не менее 70% какао, является одной из наших любимых закусок и десертов с низким содержанием сахара из-за высокой концентрации антиоксидантов и способности снимать стресс. К сожалению, если съесть его слишком поздно, шоколад может стать причиной того, что вы не сможете заснуть. Темный шоколад содержит кофеин, который может помешать вашему телу расслабиться и погрузиться в сон, особенно если вы чувствительны к кофеину.

Небольшой совет: в шоколадных батончиках содержится различное количество кофеина, но в среднем 56 граммов 70% темного шоколада содержат около 79 миллиграммов. Для справки: чашка кофе объемом 236 миллилитров содержит около 145 миллиграммов. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте насладиться сладким лакомством пораньше вечером или сократить размер порции.

Было обнаружено, что регулярные тренировки помогают избавиться от бессонных ночей, но слишком позднее посещение тренажерного зала может нарушить ваши биологические часы. Упражнения перед сном — примерно за два часа до — могут настолько зарядить ваше тело энергией, что оно не сможет успокоиться, когда придет время заканчивать вечер и ложиться спать.

Небольшой совет: если вы не жаворонок, попробуйте тренироваться сразу после работы или в полдень, если позволяет график. Таким образом, вы после сможете отправиться домой, поужинать и хорошенько расслабиться, зная, что сможете крепко заснуть, когда придет время. Если вы застряли в офисе допоздна, вам лучше пропустить вечернюю тренировку и пораньше лечь спать. Если ваше тело получит необходимый отдых, вы с большей вероятностью будете придерживаться здорового питания и тренировок в последующие дни.

Оставьте свой телефон спокойно заряжаться, чтобы у вас тоже была возможность подзарядиться. Свет от экранов вашего телефона или планшета фактически подавляет гормон мелатонин, вызывающий сон. Также сопротивляйтесь желанию включить телевизор вечером. Просмотр ваших любимых ночных телешоу стимулирует ваш мозг и может затруднить засыпание.

Небольшой совет: если вы не можете перестать скролить ленту до того момента, как собираетесь спать, попробуйте максимально уменьшить яркость своего телефона, чтобы свести к минимуму подавление мелатонина. Однако лучшее, что вы можете сделать, — это убрать устройство подальше и ограничить время, проводимое с ним перед сном. Начните с выключения телефона по крайней мере за 20 минут до сна и, если можете, увеличивайте временной разрыв между временем использования мобильника и временем отхода ко сну каждый вечер, пока не будете откладывать телефон за один-два часа до того, как ляжете спать.

Предварительная подготовка — это то, что заставляет планы по снижению веса сбыться, а неспособность планировать заранее может быть причиной того, что вы не можете избавиться от этих надоедливых килограммов. Если вы забыли упаковать свой ланч или высокобелковые закуски накануне вечером, это означает, что вам придется идти в офисную столовую или близлежащие кафе за обычной едой, когда наступит обеденный перерыв, и надеяться, что у них будет информация по калориям и составу блюд.

Небольшой совет: Воспользуйтесь воскресными вечерами, чтобы приготовить еду на неделю вперед или, по крайней мере, на ближайшие несколько дней. Такие продукты, как куриная грудка, овощи на гриле или салаты из чечевицы и киноа, легко приготовить большими объемами, и вы можете распределить их на обеды в течение недели. Чтобы еще больше упростить себе задачу, разложите еду по контейнерам, как только вы закончите готовить, чтобы вы могли взять один и побежать на работу утром, ни о чем не беспокоясь.

Вино часто рекламируется как "полезный" алкогольный напиток из-за содержания в нем ресвератрола — растительного соединения, полезного для сердца. Однако вы можете не осознавать, что ваш обычный ежевечерний бокал вина считается напитком с высоким содержанием сахара, замечает Изабель Смит, и чрезмерное употребление алкоголя может помешать вам заснуть. Алкоголь в целом негативно влияет на качество сна. Может показаться, что один бокал вина вечером расслабляет вас и помогает быстрее заснуть, но на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в свой цикл REM (фаза быстрого сна), с которого начинается по-настоящему спокойный сон и сновидения.

Небольшой совет: попробуйте заменить стакан вина чашкой успокаивающего травяного чая перед сном — и ваша талия тоже будет вам благодарна. Если вы сможете отказаться от алкоголя на ночь, вы сократите дневное потребление калорий на несколько сотен, что приведет к еще большей потере веса. Но если вы не можете полностью отказаться от вина, попробуйте выпивать бокал пораньше вечером — примерно за два часа до сна — чтобы не нарушить цикл сна, и закрывайте домашний бар после одного или двух бокалов максимум.

Острая пища может ускорить ваш метаболизм, но она также снижает ваши шансы заснуть. По словам Изабель Смит, такие специи, как кайенский перец и табаско, не только ускоряют обмен веществ, но и улучшают кровообращение, что может добавить некоторых неприятных последствий, если вы хотите быстро заснуть.

Небольшой совет: ешьте специи в начале дня и приправляйте пищу травами на ночь. Или оставляйте несколько часов между последним приемом пищи и сном, особенно если ужин будет острым, и тогда вы сможете избежать проблем, когда ляжете в кровать позже.