Десять советов, как укрепить иммунитет и избежать осенних заболеваний

Ивана Дулкова (Ivana Dulková)

Лето постепенно заканчивается, и вместе со снижающейся температурой и возвращением детей в школы и садики начинается период частых вирусных заболеваний. Кроме того, в этом году нам, скорее всего, будет угрожать высоко контагиозный коронавирус, который, несмотря на легкое течение, способен ослабить почти каждого. Самое время хорошенько подготовиться.

Что делать, чтобы наш организм был более устойчивым к вирусам и мог им эффективно сопротивляться? В большинстве случаев достаточно придерживаться несколько простых правил, которые усилят иммунитет. Какие это шаги?

Для формирования сильного иммунитета у нашего организма должно быть достаточно витаминов, минералов и антиоксидантов, к которым относится, например, витамин С и Е, бетакаротин, селен, цинк, ресвератрол или астаксантин. Последний из названных элементов вообще является сильнейшим природным антиоксидантом, который, например, в шесть тысяч раз действеннее витамина С.

Достаточный уровень витамина D в крови помогает организму укреплять иммунную систему, а значит, эффективно защищаться от разных вирусов, включая разновидности COVID-19.

"Если вы хотите, чтобы в организме было достаточно витамина D, принимайте его минимум четырнадцать дней перед началом периода, когда ожидается удар по вашей иммунной системе", — говорит фармацевт Ондржей Плескот. Рекомендуемая дневная доза витамина D составляет 1 000 – 2 000 IU.

Учитывая, что подавляющее большинство клеток нашей иммунной системы находятся в кишечнике, и что из пищи мы получаем большую часть необходимых питательных веществ, полезное и сбалансированное меню — важная основа для хорошего иммунитета.

Главное — включить в меню побольше свежих овощей и фруктов, лучше всего сезонных, а также бобовые, орехи и семечки, цельнозерновые продукты, жирную морскую рыбу, а также пробиотические и пребиотические продукты. Напротив, соли и сахара должно быть как можно меньше. Что касается жиров, следует ограничить насыщенные жиры и транс-жиры.

Достаточное потребление жидкости важно для нашего организма. Жидкость необходима в ходе всего пищеварительного процесса, особенно тогда, когда происходит всасывание питательных веществ в кровоток. Регулярное потребление жидкости помогает организму освобождаться от токсинов.

Основная жидкость — это чистая качественная вода, но можно пить и несладкий чай или минеральную воду.

Движение помогает иммунной системе по многим причинам: улучшается кровообращение, бактерии и вирусы выбрасываются из дыхательных путей, снижается уровень гормонов стресса. Физическая активность благотворно влияет на кости, мышцы и суставы, повышает выносливость, борется с окислением, сокращает жировую ткань и образует в организме полезные гормоны, которые укрепляют психику.

Лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку. Причем заниматься нужно хотя бы два часа в неделю.

Качественный сон — основа работы всего нашего организма. Его недостаток выливается в негативные последствия. В частности, может повышаться инсулинорезистентность и развиваться диабет, повышается риск возникновения инфекций, а кроме того, нехватка сна — один из факторов риска развития избыточного века и ослабления иммунного ответа.

Во сне организм, помимо прочего, вырабатывает важные антитела, и исследования доказывают, что те, кто спит недостаточно, чаще заболевают разными вирусными заболеваниями, а лечение у таких людей продолжается дольше. Точное количество часов, которое требуется для сна, индивидуально, но попробуйте придерживаться простого правила: шесть часов мало, а девять часов много. Положительные результаты не заставят себя ждать.

Курение и чрезмерное употребление алкоголя — одни из самых вредных привычек, которые влекут за собой массу негативных последствий для здоровья и состояния человека вообще. В частности, курение повышает окислительный стресс в организме.

На иммунитет влияет и наше психологическое состояние, прежде всего продолжительный и хронический стресс. Научитесь бороться со стрессом, расслабляйтесь, отдыхайте, активно или пассивно.

Лучше всего завести хобби, с помощью которого вы сможете отвлечься от каждодневных дел. Также стоит попробовать медитацию, йогу или ароматерапию.

Укрепить иммунитет можно и с помощью вакцинации. Принцип большинства вакцин заключается в том, что человеческий организм подвергается очень малому количеству патогенов болезни, и так запускается защитная реакция.

Благодаря этому в организме вырабатывается достаточное количество антител. Когда же человек сталкивается с реальной "порцией" болезни, то организм уже знает, как с ней бороться.

Один из популярных способов повышать защитные способности организма — закаливание. В ходе этого процесса тело человека постепенно привыкает к низким температурам. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Начинающим рекомендуют на пару минут включать холодную воду во время принятия душа.

Холодный душ улучшает кровообращение, снижает риск высокого кровяного давления, смягчает проявление аллергии, возвращает аппетит и прекрасно стимулирует иммунную систему.