Где искать "солнечный " витамин D?

Открытием витаминов группы D мы обязаны, представьте себе, младенцам с рахитом. В поисках панацеи от этого детского недуга витамин и был обнаружен в начале прошлого века.

Дефицит чаще встречается у людей, живущих в регионах, где солнечные дни – редкость, и в мегаполисах с высоким уровнем задымления и смога. Впрочем, организм способен сделать его запасы в летние месяцы, чтобы постепенно расходовать зимой, но вот вопрос, хватает ли этих запасов так надолго?

Поле деятельности витамина D достаточно широкое. Он, по сути, участвует в обменных процессах, помогает сохранять и накапливать кальций и фосфор для здоровья костей, повышает сопротивляемость организма. Особенно важен для детей, поскольку участвует непосредственно в формировании костной системы. Он необходим для крепких костей, устойчивой нервной системы, иммунитета, сосудов и крови.

Дефицит витаминов группы D угрожает вегетарианцам, ограничивающим потребление мясных и молочных продуктов, тем, кто избегает солнечных лучей, пожилым людям – со временем организм хуже усваивает витамин, в том числе и с помощью ультрафиолета, смуглым и темнокожим – светлая кожа быстрее собирает норму витамина D, людям с заболеваниями печени и желчного пузыря – нарушения в этих органах затрудняют накопление витамина D, тем, кто имеет хронические заболевания кишечника – процесс усваивания витаминов группы происходит именно там.

В каких продуктах есть витамин D? К сожалению, в немногих и в незначительном количестве. Однако он есть в яичном желтке, икре, печени, растительном и сливочном масле, молочных продуктах и сыре, жирных сортах рыбы. Вспомните повальное увлечение детских учреждений советских времен рыбьим жиром в рационе детей – он самый первый источник витаминов группы D и профилактики рахита. Его немного есть в крапиве и шпинате.

Основной поставщик, все же, ультрафиолет. Через кожу витамин D в достаточном количестве поступает в организм. Поэтому при первой же возможности подставляйте лицо и руки солнечным лучам. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что для восполнения нормы витаминов группы D достаточно загорать лишь лицом не менее сорока пяти минут в неделю.

При дефиците витаминов группы D начинается сонливость, появляются повышенная раздраженность, апатия, плохое настроение. В результате ослабевает иммунитет, преследуют ОРЗ. Поэтому необходимо пересмотреть рацион питания и добавить необходимые продукты – рыбу, грибы, яйца…

Не обязательно покупать дорогую рыбу, годится атлантическая сельдь, которая содержит около 600 МЕ витамина D и омега-3 жирных кислот. Вне конкуренции – скумбрия с запасом жирных кислот, витаминов и минералов.

Хорошие источники витамина D – лисички, вешенки, шампиньоны, шиитаке, белые. Лучше всего использовать свежие грибы, но можно воспользоваться и сушеными.

Ученые подсчитали, что один яичный желток содержит около 20 МЕ витамина D, а перепелиный – чуть меньше. В день можно съедать одно – два яйца.

2 тушки скумбрии (около 1 кг), 300 г лука, 2 лимона, 2 веточки петрушки, 4 лавровых листа, соль и черный молотый перец – по вкусу.

Подготовить тушки скумбрии. Отрезать острым ножом головы и выпотрошить рыбу. Тщательно промыть проточной водой и выложить на стол.

Лук очистить и нарезать кольцами. Лимоны тщательно вымыть щеткой или жесткой стороной губки с моющим средством для посуды, чтобы снять с поверхности защитную восковую оболочку.

Один лимон нарезать тонкими кружочками. Со второго снять мелкой теркой тонкий слой цедры, затем разрезать плод пополам и выжать сок в небольшую миску.

Петрушку вымыть и порезать. Разложить на столе фольгу. На каждый кусок положить тушку скумбрии и сделать несколько поперечных надрезов с одной стороны.

Вложить в надрезы кружочки лимонов. Остальное разложить произвольно вокруг рыбы и сверху. Посыпать натертой цедрой, петрушкой, посолить и поперчить по вкусу.

Распределить вокруг рыбы лук. Добавить на каждую порцию по два лавровых листа. Полить лимонным соком. Завернуть в фольгу (не слишком плотно) и выложить на противень. Запекать при температуре 190°C тридцать – сорок минут.

Аналогичным образом скумбрию в фольге можно запечь в углях костра. Кружочки лимона, цедру и лук добавить по рецепту, а вот от сока в этом случае лучше отказаться.

500 г крупных шампиньонов, 150-170 г брынзы (адыгейского сыра, рикотты или моцареллы), 1 банка (400 г) оливок без косточки, 1 небольшая луковица, 1 средний пучок петрушки, 30 мл масла, соль и черный молотый перец, паприка, тимьян – при желании.

Заблаговременно разогреть духовку до 200°С. Застелить пергаментом форму для запекания.

Шампиньоны протереть бумажными полотенцами, отломать ножки и очень мелко порубить. Мелко нарезать лук, оливки и петрушку.

Шампиньоны натереть растительным маслом, посолить и поперчить. Выложить в подготовленную форму для запекания и поставить в духовку на десять минут.

Обжарить в разогретом масле лук с ножками грибов и солью на протяжении десяти минут.

Добавить раскрошенную брынзу, оливки и петрушку, перемешать, снять с огня. Заправить перцем или паприкой. Вы можете добавить немного тимьяна в рикотту или моцареллу. Нафаршировать шампиньоны. Можно подавать или еще запечь в духовке и подавать горячими.