Отказ от какого из трех приемов пищи самый вредный? От того, который многие пропускают чаще всего

Как говорится, "без еды не будет силы", если один раз не поесть, то голод придет очень быстро. Однако темп нашей жизни ускоряется, и из-за этого многие люди не могут вовремя и регулярно садиться за обед. Даже трехразовое питание для них большая роскошь.

В 2022 году проспективное исследование, проведенное совместно учеными из Медицинского колледжа Тунцзи Хуачжунского университета науки и технологий в Ухане, Китай, и университета штата Айова в США, показало, что трехразовое питание нельзя игнорировать. Уменьшение количества приемов пищи может сократить продолжительность жизни!

В исследовании приняли участие 24 тысячи человек. Ученые выяснили, что по сравнению с людьми, которые едят трижды в день, для тех, кто употреблял пищу лишь один раз в сутки, риск преждевременной смерти от всех причин повышался на 30%, а смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 83%. Участники, которые отказывались от одного приема пищи, были подвержены на 7% более высокой угрозе смерти от всех причин и на 10% более высокому риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

По сравнению с теми, кто регулярно завтракает, те, кто пропускает первый прием пищи, подвержены на 11% более высокому риску преждевременной смерти от всех причин и на 40% более высокой вероятности смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

По сравнению с людьми, которые регулярно обедают, для тех, кто пропускает этот прием пищи, риск ранней смерти от всех причин повышен на 12%, а смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 15%.

По сравнению с теми, кто регулярно ужинает, пропускающие этот прием пищи подвержены 16% более высокому риску ранней смерти от всех причин и на 17% более высокой вероятности смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Как говорится, "завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий". Среднестатистическому взрослому мужчине в день необходимо около 2250 калорий, женщине — примерно 1800 калорий. В "Руководстве по питанию для жителей Китая на 2022 год" есть рекомендация: на завтрак должно приходиться от 25 до 30% всех суточных калорий, на обед — от 30 до 40%, а на ужин — от 30 до 35%.

Хотя общее суточное количество калорий может варьироваться в зависимости от человека, само соотношение должно сохраняться и составлять 3:4:3. Иными словами, завтрак — 30%, обед — 40%, и ужин — 30% от всех дневных калорий.

Итак, как правильно питаться три раза в день? Чжан Цин, диетолог в отделении питания Народной больницы Чжэнчжоу в провинции Хэнань, дал рекомендации.

Здоровый завтрак должен содержать четыре основные составляющие, а именно:

— "Основа" — основные продукты питания (зерновые и корнеплоды)

— "Живое" — животная пища (яйца, мясо, рыба)

— "Молоко" — молоко, соя и продукты их переработки

— "Вода" — фрукты и овощи

Пример: сварите овсяную кашу на молоке, испеките пару паровых булочек из цельнозерновой муки, добавьте в начинку одну ложку измельченных грецких орехов и натертых вареных яиц, а также не забудьте один фрукт или овощ (например, апельсин или огурец).

При подборе продуктов на обед важно помнить соотношение 1:2:3, то есть одна порция мяса, рыбы или яиц, две порции гарнира (рис, лапша, лепешка и тому подобное) и три порции овощей. Таким образом вы получите здоровое соотношение "один — два — три".

Пример: обжарьте кубиками мясо с горошком, грибами и тофу (50 граммов нежирного мяса, 30 граммов ароматного тофу, 70 граммов свежего горошка, 50 граммов водорослей и восемь граммов растительного масла). Сварите рис со сладким картофелем (100 граммов риса и 100 граммов сладкого картофеля, нарезанного кубиками), добавьте 150 граммов вареного шпината и запейте все стаканом соевого молока.

На ужин мы, как правило, должны выбирать продукты с высоким содержанием жидкости, которые нарезаны крупными кусками и медленно перевариваются в желудке. Они богаты пищевыми волокнами и фитохимическими веществами, и потому после еды вы долго не почувствуете голод.

Пример: сварите смесь из красной фасоли, маша, бурого риса, клейкого риса, ячменя, арахиса, ямса, семен лотоса и китайских фиников. Если долго их томить, то у вас получится китайская каша "Восемь драгоценностей". Обжарьте брокколи (150 граммов брокколи и десять граммов растительного масла); отварите яйцо, нарежьте его и смешайте с грибами эноки, морковью и водорослями (всего 100 граммов).

Чжан Тянь, клинический диетолог Главного авиационного госпиталя Китайского медицинского университета, в 2015 году опубликовала статью, в которой указала, что людям с высоким уровнем сахара в крови следует выбирать основные продукты питания с низким гликемическим индексом, а именно: необработанные грубые зерновые, вареная цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь, пшеничные отруби, лапша из муки из твердых сортов пшеницы и тому подобное. Диетолог подчеркнула, что нужно есть больше "трансграничных" продуктов, таких как картофель, ямс, корень лотоса и грибы.

Национальный диетолог Хао Мэнчжун в 2016 году написал статью, отметив, что наиболее важным питательным веществом для контроля уровня сахара в крови являются пищевые волокна. Из овощей наиболее богаты ими стеблевые и лиственные. Многие листовые и стеблевые овощи нелегко жевать, это связанно именно с наличием пищевой клетчатки. Лучшими помощниками в борьбе с повышенным сахаром являются такие овощи, как сельдерей, брокколи, спаржа, капуста, хризантема, ипомея водяная, шпинат и другие стеблевые.

Ян Жэньхуа, глава отдела питания Первой народной больницы Ханчжоу, в 2019 году опубликовал итоги своего исследования, указав, что добровольцы, которые потребляли больше красного мяса и птицы, были подвержены повышенному риску развития диабета, в то время как рыба и моллюски такого эффекта не оказывали. Риски для первой группы испытуемых снизились после перехода с красного мяса на рыбу и моллюсков.

Ли Хунмэй, заместитель главного врача отделения эндокринологии Первой дочерней больницы при университете Цинхуа, в 2016 году писал, что пищу следует больше готовить на пару и меньше жарить, также необходимо есть больше овощей с низким количеством сахара. Лучше всего отваривать их и добавлять немного приправ и соли перед употреблением в пищу. Если у вас высокое кровяное давление и вы стараетесь отказаться от соли, можете ее не добавлять.