С подавленным настроением можно справиться буквально за несколько минут — для этого есть специальные приемы. Обозреватель BBC Future приводит несколько способов улучшить эмоциональное состояние, эффективность которых доказана научно.

Ежедневная рутина нередко вызывает у нас уныние и жалость к себе. Однако есть люди, которым будто бы нипочем все удары судьбы. Даже в те дни, когда все идет не так, они жизнерадостны, как Мэри Поппинс.

Как им это удается? Одним веселый нрав достался от рождения, для других же есть проверенные способы улучшить настроение, способные помочь любому из нас.

Регулярно уделяя этим методикам всего несколько минут, вы сможете получать больше удовольствия от жизни и легче сохранять эмоциональное равновесие.

Недавно ученые из Калифорнийского университета в Беркли, создавшие сайт под названием «Всеобщее благо в действии», опубликовали на этом ресурсе подборку лучших приемов для повышения настроения.

Мы составили из них недельный план, призванный помочь вам справиться со стрессом.

ПОНЕДЕЛЬНИК: «Записывать, а не воевать»


Выражайте свои мысли в дневнике, это успокаивает тело и дух.

Те из нас, кто ведет дневник, прекрасно знают: если облечь чувства в слова, становится легче управлять эмоциями и взглянуть на ситуацию со стороны.

Однако лишь недавно ученые осознали, насколько эффективным может быть такое простое на первый взгляд действие.

Посвятив 15 минут в день своему дневнику, мы помогаем организму бороться с симптомами депрессии и тревожности, укрепляем иммунную систему и повышаем рабочую производительность.

Результаты будут радовать вас месяцами. Это гораздо полезнее, чем давать выход раздражению иным образом: агрессивное выражение гнева ухудшает и без того неважное настроение.

ВТОРНИК: «Сколько подарите любви — столько и получите»


Совершите несколько добрых дел бескорыстно — радости от того, что помог другому, хватит надолго.

Звучит банально, но это действительно работает. Люди, решившие каждую неделю совершать по пять небольших добрых дел, в конце шестинедельного эксперимента чувствовали, как возросло их удовлетворение от жизни.

Все больше и больше исследований свидетельствует о том, что щедрые люди — счастливее и здоровее.


СРЕДА: «Все мы для кого-то важны»


Посвятите пару минут мыслям о любимых. Благодарность — прививка от стресса.

Представьте свою жизнь без близкого друга или партнера. Ужасно, правда?

Согласно результатам исследования, опубликованного в 2008 году, подобное «вычитание в уме» впоследствии приводит к улучшению настроения.

Возможно, дело в том, что с помощью этого приема человек перестает воспринимать любимых как данность.

Ученые неоднократно доказали, что регулярно благодарить и ощущать благодарность — отличный способ получать больше удовольствия от жизни.

ЧЕТВЕРГ: «Спасибо за воспоминания»


Выберите любимую старую фотографию и напишите о связанных с ней воспоминаниях — это сделает вашу жизнь осмысленнее.

Психологи начали осознавать, насколько важно иметь цель в жизни: люди, воспринимающие свою жизнь как имеющую определенный смысл, как правило, лучше справляются с временными трудностями.

Как показывают исследования, просмотр старых фотографий — хороший способ напомнить себе о том, что делает вашу жизнь значимой, будь то семья или друзья, благотворительность или карьера.

Вспоминая былое, вы восстанавливаете связь с прошлым, а недавние события начинаете рассматривать в контексте — это помогает воспринимать разочарования и волнения сегодняшнего дня менее остро.

ПЯТНИЦА: «Чудо — в глазах смотрящего»


Восторгаясь красотой природы, мы меньше беспокоимся о жизненных невзгодах.

Если рутина вас удручает, легко зациклиться на повседневных заботах и перестать видеть свет в конце туннеля.

Именно поэтому ученых все больше интересует положительный эффект, возникающий в результате ситуаций, когда мы испытываем восторг или трепет.

Будь то панорама звездного неба или посещение церкви, ощущение трепета по отношению к чему-то более масштабному, чем мы сами, — все это расширяет наш кругозор.

Исследования показали, что подобный опыт делает людей более счастливыми и альтруистичными, менее нетерпеливыми и тревожными.

Даже если вы просто запишете свои впечатления о вызвавшем трепет явлении, это пойдет вам на пользу.

Не хватает идей? Посмотрите наш видеоролик, где представлены одни из самых впечатляющих пейзажей на Земле.

СУББОТА: «Сделайте паузу, обнулите программу»


Попробуйте отказаться от телевизора, алкоголя или шоколада на неделю — это поможет вам больше радоваться повседневным удовольствиям.

Со временем мы ощущаем все меньше и меньше радости от того, что когда-то приносило нам удовлетворение.

Если вы хотите испытать эти эмоции вновь, попробуйте отказаться от источника вашего наслаждения — например, от любимого блюда или напитка — на неделю.

Семь дней спустя вы обнаружите, что обнулили вашу «программу» и вновь радуетесь, как в первый раз.

За прошедшее время вы, вполне возможно, нашли иной способ получить удовольствие, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Если недельное воздержание вам кажется слишком суровым, попробуйте практиковать психическую вовлеченность во время занятия любимым делом.

Скажем, когда вы делаете глоток кофе, сконцентрируйтесь на симфонии ароматов, воспринимаемых вашими вкусовыми рецепторами. Эта практика помогает нам ценить повседневные удовольствия, снижает стресс и тревожность.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: «Перестать себя винить»


Мы все ошибаемся. Зацикливание на собственной вине лишь увеличивает вероятность новых ошибок.

В Италии есть поговорка La lingua batte dove il dente duole — «язык лижет место, где болит зуб». Она прекрасно описывает склонность нашего сознания постоянно вспоминать о болезненных прошлых событиях.

Увы, психологи доказали, что чувство вины зачастую приводит к обратному эффекту.

Мало того, что оно делает нас более тревожными и несчастными, оно еще и провоцирует нас на новые срывы в будущем.

Именно поэтому стоит заставлять себя хотя бы в течение нескольких минут думать о себе хорошо, укрепляя таким образом собственную силу воли и становясь счастливее в целом.

Звучит слишком радужно? Если вы хотели бы попробовать этот метод на себе, вам пригодится практическое руководство, изложенное здесь (на английском языке).