Была представлена «пища для мозга», которая, как говорят, активизирует мозг и оказывает хорошее влияние на его работу, и внимание было уделено взаимосвязи между мозгом и диетой. Так есть ли «хорошая пища для мозга»?
За синей рыбой закрепился имидж, что она полезна для мозга
В рыбном отделе супермаркетов зачастую можно было услышать песню «Если есть рыбу, голова будет работать лучше». Песня называется «Рыбный рай». Она была написана в 1991 году в качестве рекламной песенки Центра морепродуктов Национальной федерации ассоциации рыбных кооперативов.
В ней упоминается без малого 31 вид рыбы и говорится о пользе рыбных блюд. Возможно, эта песенка возымела эффект, и распространилось расхожее мнение о том, что рыба, богатая питательными веществами, — это здоровая еда.
Немногим ранее разразился бум на консервированную скумбрию, и с полок супермаркетов эти консервы исчезли. Началом послужило обсуждение в телевизионной передаче пользы скумбрии для похудения. Между тем бум был не преходящим — он длится и сейчас.
Питательность рыбы высокая, поэтому консервы из скумбрии стали пользоваться популярностью и у людей, которые ведут здоровый образ жизни. Предполагается, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота, а также другие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богата скумбрия, не только предотвращают атеросклероз, но и активизируют мозговую деятельность и повышают концентрацию внимания.
Это и есть причина строчки «Если есть рыбу, голова будет работать лучше». Также говорят, что рыба предотвращает слабоумие и улучшает психологическое состояние. Скумбрия, а также пеламида, сардина, сайра и другая синяя рыба, богатая омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, оказались в центре внимания в качестве пищи для мозга.
Вспомогательный эффект нашумевшей омега-3 не изучен
В последнее время СМИ обсуждают жиры, включающие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, и их пользу для здоровья. Обычно жиры образуются из глицерина и жирных кислот. Есть много видов жирных кислот: с большим и малым содержанием углеводов, а также с двойными связями в структуре и без них.
В строении эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты есть двойные связи. Омега-3 указывает на расположение двойной связи в структуре жирной кислоты. Помимо эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, есть также альфа-линоленовая кислота, которой много в растительном масле. Ее также относят к омега-3.
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, поэтому их необходимо получать из еды. В связи с этим их также называют «незаменимой жирной кислотой».
Внимание на эйкозапентаеновую, докозагексаеновую и другие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты обратили в 1970-х годах. Началом послужила теория команды британского ученого Ханса Олафа Банга. Она предположила, что у жителей Гренландии практически нет коронарных заболеваний потому, что они в большом количестве принимают омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которых много в рыбьем жире.
В скором времени появилось предположение, что поскольку в нервной структуре мозга много докозагексаеновой кислоты, она оказывает огромное влияние на мозговые функции.
В настоящее время сообщается, что эта кислота повышает память и функции обучения, а также оказывает нейропротективное действие. Кроме того, эйкозапентаеновая кислота предотвращает тромбоз. Поэтому употребление этих кислот в достаточном количестве повышает функции мозга и снижает риск деменции.
Между тем пока точно неизвестно, эффективно ли принимать омега-3-ненасыщенные жирные кислоты в качестве добавки. С точки зрения химии омега-3-ненасыщенные жирные кислоты нестабильны. Они легко окисляются, поэтому велика вероятность, что кислоты меняются, если рыбу, например, сушить. Даже пока нет убедительных научных подтверждений того, что эффект будет сохраняться, если производить кислоты в виде добавок. В связи с этим есть теория, что лучше есть рыбу в свежем виде.
Традиционная японская еда улучшает ментальное здоровье
Говоря о пище с большим содержанием рыбы, возможно, многие из вас подумают о японской еде, которую обычно употребляем мы, японцы. Действительно, команда доцента Медицинского университета национальной обороны Минори Кога (Minori Koga) опубликовала результаты исследований, в соответствии с которыми в традиционной японской еде содержится много веществ, которые повышают ментальное здоровье.
«Важно регулярно есть комплексную пищу, основу которой составляют рис и суп мисо», — отмечает Кога.
Часто можно услышать, что японская еда полезна для здоровья, однако странность заключается в том, что практически не изучался вопрос, как именно японская кухня благотворно влияет на здоровье. Между тем было много исследований на тему итальянской, испанской и другой средиземноморской кухни. Местные жители употребляют много вина и оливкового масла. Поэтому у них мало рисков заболеваний, связанных с образом жизни, который они ведут.
«Средиземноморская кухня отличается простым приготовлением и ингредиентами. В свою очередь, японская еда разнообразна и нетривиальна. Поэтому трудно было выявить связь между ингредиентами или составом и полезностью», — поясняет Кога сложность исследования японской кухни.
Вообще изучать сами функции мозга — дело весьма непростое. Например, если взять депрессию, то до сих пор даже неизвестны ее причины. Поэтому напрямую изучить причинно-следственную связь с едой крайне сложно.
В связи с этим обычно проводятся эпидемиологические исследования связи еды с функциями мозга на определенной группе людей. Наибольший научный прогресс связан как раз с изучением эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Известна связь с депрессией и посттравматическим расстройством.
Команда Кога изучала здоровых мужчин и женщин в возрасте от 40 лет. В течение месяца им давали определенную пищу и задавали вопросы о психическом здоровье.
В соответствии с результатами связь хлеба и макаронных изделий с психологическим состоянием обнаружена не была, однако выяснилось, что рис позитивно влияет на бодрость духа и качество сна.
Более того, ученые обнаружили связь комбинации рис плюс мисо суп с качеством сна, депрессивными состояниями и импульсивностью. Наблюдалась тенденция к успокоению участников исследования.
Между тем суть не в том, чтобы есть много риса, а в том, чтобы питаться комплексно и чтобы в основе рациона находился рис и мисо суп.
Идеал — еда 1975 года
Были выбраны люди старше 40 лет, поскольку это возраст, в котором повышается риск заболеваний, связанных с образом жизни.
«В ходе исследований была установлена взаимосвязь риса и мисо супа с высоким индексом здоровья. При этом участники эксперимента также застали 1975 год и ели пищу, распространенную в то время. Мы подумали, что наша работа может подтвердить „Исследования Университета Тохоку"», — отмечает Кога.
В ходе «Исследований Университета Тохоку» с 1960-х годов каждые 15 лет изучалось японское меню и то, насколько оно эффективно для поддержания здоровья. В 1960-е годы в Японии еще сохранялись послевоенные черты. Еда была скромной. А в 1990-е годы началось активное проникновение западной кухни.
Выяснилось, что именно в 1975 году была идеально сбалансированная японская еда. Тесты на животных, а также эпидемиологические исследования показали, что в 1975 году пища была здоровой.
Велика вероятность того, что люди старше 40 лет выросли на блюдах, характерных для 1975 года, и сохранили эти кулинарные привычки. Действительно, эти исследования также указали на возможный вклад такой пищи в психическое здоровье.
Особенность японской еды заключается в разнообразии. Сложно говорить о влиянии какого-то одного продукта. Тем не менее стало понятно, что крайне эффективно питаться сбалансированно и разнообразно на основе риса и супа мисо.
«Влияние каждого продукта по отдельности несущественно. Важно питаться комплексно, сочетая различные ингредиенты. Похоже, что рис полезен потому, что вместе с ним, а также супом мисо благоприятный эффект оказывают другие продукты, например, натто или зеленый чай. Если меняется основной продукт питания, меняются и закуски. У японцев спокойно на душе, когда на столе у них есть рис и мисо суп. Это настроение отражается и на мозге. Кроме того, в этот раз у нас не было возможности, но мы также хотим изучить влияние рыбного меню. Возможно, результаты также будут положительными», — поясняет Кога. Так или иначе, исследования влияния еды на мозговую деятельность только начались. Надеюсь на то, что они будут развиваться.
Вдохновляет, что полезна еда, к которой ты привык. Как насчет того, чтобы взять на обед набор с макрелью, тушеной в соусе мисо?