В брокколи содержится много полезных веществ, среди них антиоксиданты, витамин С и кальций. А еще в ней мало калорий.
Часто брокколи сложно есть из-за её неприятного запаха. Когда её готовят, запах проникает во все уголки дома. Мало кому он нравится. У вас тоже так? По словам диетолога «Nutrición Clinic» Аны Нуньес (Ana Núñez), запах обусловлен содержащимися в брокколи соединениями серы. «Если вы хотите избежать сильного запаха, готовьте брокколи быстро», — советует эксперт.
Сезон брокколи приходится на период с октября по февраль, но найти её в продаже можно круглый год. Этот продукт универсален в готовке и весьма полезен для здоровья. «В брокколи содержится много питательных веществ, но энергетическая ценность не так велика. Поэтому она полезна и некалорийна», — объясняет Ана Нуньес. С помощью брокколи можно удовлетворить голод, не потребив много калорий. Именно поэтому брокколи можно включить в любую диету, в том числе, если ваша цель — похудеть.
Клетчатка, витамины и минералы
Итак, какие питательные вещества можно получить из брокколи, если приготовить её разными способами? «Брокколи — это источник клетчатки, необходимой для здоровья кишечника. Кроме того, она содержит витамины и минералы, в том числе, что особенно важно, антиоксиданты, играющие важную роль в профилактике нескольких типов рака. Конечно, всё в рамках здоровой диеты, ведь магических продуктов не существует», — объясняет диетолог Ана Коломер (Ana Colomer).
«Брокколи содержит значительное количество витамина С (110 мг в каждых 100 граммах свежей брокколи, термическая обработка снижает его уровень, поэтому лучше готовить этот овощ быстро). Содержащийся в брокколи витамин С улучшает усвоение железа. Это важно для тех, кто придерживается вегетерианства или веганства, так как железо растительного происхождения усваивается хуже, и потреблять его рекомендуется вместе с богатыми витамином С продуктами», — говорит Ана Нуньес.
В брокколи содержится фолиевая кислота, витамин А и разные минералы, например, калий, фосфор, магний (помогает работе кишечника) и йод. Кроме того, в брокколи много кальция, что важно, если вы отказались от молочных продуктов, которые обычно выступают основным источником кальция. «На каждые 100 грамм брокколи приходится 50 мг кальция. Из них человек усваивает около 26 граммов (56%). Результат впечатляет, из молока усваивается только 32% (около 40 мг кальция на каждые 100 грамм продукта)», — поясняет Нуньес.
Как готовить брокколи
Вот несколько способов приготовления брокколи, которые позволят включить её в ваш еженедельный рацион питания:
Приготовленная на пару брокколи будет более плотной, а значит, более приятной. «Кроме того, в ней лучше сохранятся питательные вещества. Готовьте на пару 15 минут, а если будете варить, то всего 3 минуты», — советует Ана Нуньес.
Ана Коломер считает «готовку на пару» лучшим способом приготовить брокколи, так как «при этой технике теряется меньше всего питательных веществ».
Эксперт Ана Нуньес предлагает обжарить брокколи с коричневым рисом и курицей, которую можно заменить тофу: «Можно приправить брокколи соевым соусом (лучше с пониженным содержанием соли)».
Запечённая брокколи может выступать гарниром к стейку из лосося. Кроме того, можно положить её в одну посуду с рыбой и приготовить в микроволновой печи.
Можно приготовить котлету из вареной брокколи и овсянки или бобов. Хорошенько смешать все ингредиенты, добавить соль и специи (молотый чеснок, перец, тмин), придать массе форму котлеты и заморозить. Когда масса схватится, приготовить её на гриле.
Из брокколи можно приготовить пюре. В таком случае к брокколи следует добавить кабачок, лук, сухофрукты или семена.
«Из брокколи можно приготовить песто и использовать его как соус для пасты. Отварите брокколи, разомните её с чесноком, оливковым маслом и базиликом. У вас должна получиться консистенция оригинального песто. Полейте им пасту и посыпьте всё жареным миндалем», — советует Ана Нуньес.
Еще из брокколи можно приготовить омлет. Отваренную брокколи разомните вилкой, добавьте яйца и перемешайте. Затем смажьте сковороду оливковым маслом и вылейте полученную смесь.
Плюсы:
- Благодаря высокому содержанию витаминаС брокколи помогает нашей иммунной системе, замедляет старение клеток исохраняет кожу свежей исияющей.
- Высокое содержание минералов икальция помогает поддерживать наши кости вхорошем состоянии.
- Многие исследования подтверждают, что брокколи предупреждает развитие рака, благодаря своим питательным свойствам исодержанию сульфорафана.
Хлеб из брокколи
— 1 небольшой кочан брокколи (3 чашки измельченной брокколи)
— 3 яйца
— 1 чашка измельченного миндаля или измельченных овсяных хлопьев
— 1 чайная ложка соли
Разогреваем духовку до 200 градусов. Измельчаем брокколи и отмеряем 3 чашки.
Смешиваем брокколи с молотым миндалём или молотыми овсяными хлопьями. Добавляем яйца и тщательно взбиваем. Застилаем противень пекарской бумагой и выливаем туда смесь.
Тщательно распределяем её по противню. Должен получиться слой толщиной 0,5 мм. Выпекаем в течение 15-20 минут, пока хлеб не станет плотным и золотистым.
Достаем хлеб и даем остыть ему на решетке. После остывания хлеб можно нарезать на куски нужного размера.
Оладьи из брокколи с йогуртовым соусом
— 250 грамм брокколи
— 2 моркови
— зеленый лук
— 1 чайная ложка молотого чеснока
— 1 чайная ложка прованских трав
— 2 яйца
— 70 грамм пармезана
Для соуса:
— 1 упаковка греческого натурального йогурт
— мелко нарезанный зеленый лук
— 2 столовые ложки оливкового масла
— 1 столовая ложка лимонного сока
— соль
— перец
Для приготовления соуса смешать все ингредиенты в миске. Можно изменять количество продуктов по вкусу.
Разогреть духовку до 220 градусов. В кухонном комбайне измельчить брокколи, морковь, лук и сыр (можно всё натереть на терке). Смешать все ингредиенты.
Застелить противень пекарской бумагой. Ложкой выложить на противень смесь, немного придавить и сформировать оладьи. Запекать в течении 20 минут.
Запеканка из брокколи
— брокколи
— яйца
— помидоры-черри
— козий сыр
— базилик
— соль, перец, молотый чеснок и чили
Готовим брокколи на пару. Тем временем взбить яйца в миске, подходящей для микроволновки.
Добавить несколько листиков базилика, горсть разрезанных пополам черри, несколько ломтиков козьего сыра и специи.
Когда брокколи будет готова, добавить её к остальным ингредиентам.
Всё перемешать и отправить в микроволновку на 4 минуты при самой большой мощности.
Крокеты из брокколи с сыром
— 2 небольших кочана брокколи
— 150 грамм тертого сыра
— 2 столовые ложки молотого чеснока
— 2 столовые ложки мускатного ореха
— овсяные хлопья для обваливания
Разогреть духовку до 200 градусов.
Отварить брокколи и дать ей остыть. Размять брокколи вилкой до состояния пюре. Добавить специи и яйцо. Перемешать.
Сформировать крокеты и обвалять их в яйце и овсянке. Запекать 20 минут при температуре 200 градусов.
Фрикадельки из брокколи
— 500 грамм отварной брокколи
— 180-200 грамм панировочных сухарей
— 2 яйца
— измельченный лук
— молотый (или мелко нарезанный свежий) чеснок
— тертый сыр
— соль и перец
Всё смешать, сформировать фрикадельки и отправить в духовку.
Суп-пюре из брокколи с картофеля с кокосовой стружкой
— 1 кочан брокколи
— 3 средние картофелины
— 2 чайные ложки тертого имбиря
— мускатный орех
— соль
— молотый чеснок
— молотый лук
— 1 банка кокосового молока
— кокосовая стружка
— базилик
В кастрюлю или чашу мультиварки помещаем все ингредиенты, кроме кокосовой стружки и базилика. Варим в течение 40 минут, пока овощи не станут мягкими.
Всё измельчаем, пока не получим однородную кремовую консистенцию. При подаче добавить кокосовую стружку и базилик.
Обжаренная брокколи с лимоном
— 3-4 соцветия брокколи
— 1 лимон
— оливковое масло
— соль
— вода
— (по желанию) классический хумус
— (по желанию) черные и белые семена кунжута для украшения
Соцветия брокколи разрезать на две или четыре части, помыть, поместить на сковороду, добавить одну столовую ложку оливкового масла. Жарить на среднем огне 3-4 минуты.
Выдавить лимонный сок в нужном вам количестве, я обычно использую сок половины или почти всего лимона. Добавить в лимонный сок воду, пока не получится 10 грамм смеси.
Когда брокколи станет золотистым, добавить в сковороду воду и лимонный сок, закрыть крышкой и готовить еще 3 минуты. Будет выделяться пар, так брокколи приготовиться изнутри.
Выложить брокколи на тарелку. В моем случае, я ещё беру хумус в качестве «подушки» для овощей. Посыпать сверху солью и семенами кунжута.