Под влиянием эпидемии нового коронавируса наш образ жизни серьезно изменился: работа дома или через интернет стала обычным явлением. Повышение эффективности — это хорошо, но связанная с этим гиподинамия настораживает.
Многие люди начали испытывать снижение физической силы и скованность, например, одышку на расстоянии, которое раньше давалось без проблем, а также трудности при спуске и подъеме по лестнице.
Когда уменьшается время ходьбы и увеличивается время нахождения в сидячем положении, во многих случаях слабеют и твердеют мышцы нижней части тела.
Известный тренер по йоге Сино (Shino) рассказывает, как в повседневной жизни при помощи простых упражнений с использованием стула и стола растянуть мышцы ног.
Пять аспектов простой растяжки
При растяжке обратите внимание на следующие пять нюансов:
— Не зацикливаться на совершенстве позы;
— Ощущать приятную растяжку в месте, которое хотим растянуть;
— Если появляется боль, необходимо тут же завершить упражнение;
— Не делать слишком активно;
— Следить за дыханием
Если в погоне за скорым эффектом не рассчитывать свои силы или делать упражнения через боль, это может привести к травмам. Поэтому в перерывах между делами делайте растяжку в течение примерно одной минуты. При этом главным критерием должны быть комфортные ощущения.
Кроме того, если вы чувствуете точечную боль или боль, от которой перехватывает дыхание, даже если вы не переусердствовали при выполнении упражнений, я рекомендую проконсультироваться со специалистом, поскольку это может свидетельствовать о скрытых заболеваниях или травмах.
Растянем большую и среднюю ягодичную мышцу! Растяжка ягодичных мышц со стулом
Если большие и средние ягодичные мышцы, соединяющие ягодицы с бедрами, затвердевают, ухудшается кровоток во всей нижней части тела, и вы можете ощущать озноб. Также может снизиться подвижность тазобедренных суставов, из-за чего вам будет трудно ходить или бегать. Обычные движения, которые ранее не вызывали никаких проблем, могут привести к неожиданным травмам.
Растянуть следует места, отмеченные синими овалами на фотографии (приведена в оригинале статьи, прим. ред.).
Сначала сядьте на стул, выпрямите спину и упритесь ногами в пол. Затем одну ногу закиньте на другую так, чтобы ноги образовали цифру четыре. Расположите лодыжку под прямым углом. Руки положите на колено и лодыжку, но так, чтобы не давить на них.
В этом положении постепенно наклоняйтесь вперед. При этом спину необходимо держать ровной, иначе ягодичные мышцы растягиваться не будут.
На стул со спинкой садитесь неглубоко. Если у вас кресло на колесиках, опустите сидение и упритесь ногами в пол, чтобы оно не двигалось. Плавно наклоняйте корпус вперед и следите за тем, чтобы не прогибалась та часть поясницы, куда тренер Сино приложила руку. Когда вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте положение. Медленно вдохните и выдохните три раза. Рекомендуется дышать через нос.
Эта растяжка расслабляет ягодичные мышцы, благодаря чему становится легче сохранять осанку в сидячем положении, а движения тазобедренного сустава при ходьбе становятся плавными. Поскольку улучшается кровоток во всей нижней части тела, можно рассчитывать на то, что вы будете меньше мерзнуть, а ноги будут реже отекать. Более того, улучшиться форма ягодиц.
Тем не менее будьте осторожны, если у вас проблемы с бедрами, коленями или вы страдаете от невралгии седалищного нерва. Если вы почувствуете боль или онемение, остановите наклон в комфортной зоне. Не наклоняйтесь слишком сильно и не фиксируйте положение на чрезмерно долгое время.
Вставая со стула, заодно растянем мышцы задней поверхности бедра
Мышцы, расположенные с обратной стороны бедра, называются мышцами задней поверхности бедра. Они включают двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильную мышцу. Это — крупные мышцы нижней части тела. Они активно участвуют в движении тазобедренного сустава, например, сгибании колена, разведении и сведении ног, а также играют важную роль в стабилизации всей нижней части тела.
Тем не менее, если мышцы задней поверхности бедра не задействуются из-за длительного сидения, они затвердевают, и это негативно отражается на таких повседневных действиях, как ходьба и приседание. Кроме того, в случае закостенелости мышц задней поверхности бедра ограничивается движение таза, и это также вызывает поясничную боль, поэтому эту часть необходимо растягивать особенно осторожно.
Важно растянуть мышцы в задней части бедра, расположенные ниже ягодиц.
Опираемся обеими руками на сидение стула и выставляем ту ногу вперед, которую хотим растянуть. Стопу тянем на себя. Вторую ногу сгибаем в колене. Если выпятить таз назад, спина распрямится, и будет проще сделать растяжку мышц задней поверхности бедра. Важно прочувствовать растяжение в задней части колена. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Не округляйте ее и не опускайте голову.
Людям, у которых мышцы бедер стали негибкими, лучше опереться о более высокую поверхность, например, стол или взяться за поручень. В этом случае также необходимо следить за положением таза и спины — таз должен быть оттянут назад, а спина должна быть ровной. Растяните бедро и икру в разумных пределах так, чтобы колено не сгибалось, зафиксируйте положение и сделайте три вдоха и выдоха.
Все эти упражнения можно делать, сидя на стуле, или когда вам необходимо куда-то отойти. Хотя вы и не видите мышцы, находящиеся в задней части ноги, они играют важную роль при выполнении ваших повседневных дел. Необходимо их растягивать и поддерживать в эластичном состоянии.
Сино — тренер по йоге. Является сертифицированным преподавателем RYT500h и инструктором по «стульной», а также ортопедической йоге. Преподает в «Клубе йоги для актеров», на выездных занятиях, фитнес-клубах и культурных центрах.