Некоторое время назад появилась новость о том, что одной женщине в медицинском центре красоты порекомендовали для похудения делать инъекции «белковым раствором», что привело к кожной инфекции. Несмотря на то, что люди хорошо знакомы с белком и едят его каждый день, быть знакомым не означает иметь хорошее понимание, поэтому людей все еще легко вводят в заблуждение различными маркетинговыми приемами.
Основой похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, таким образом формируется «отрицательный баланс калорий». Основной смысл любой «еды для похудения» или «способа похудения» — создать энергетический дисбаланс.
Итак, помогает ли белок формировать «отрицательный баланс калорий»? Ученые провели множество исследований.
С точки зрения пищевых потребностей, человеческому организму не требуется много белка каждый день. Для обычного человека на белок приходится от 10% до 15% суточной нормы калорий или от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, чего достаточно для удовлетворения метаболических потребностей организма. Первые подсчеты основаны на том, что человек ежедневно потребляет в среднем 2000 калорий, а 10-15% от этого количества эквивалентны 50-75 граммам белка. Вторые данные рассчитаны на человека весом 70 килограммов, тогда это количество белка эквивалентно 56-84 граммам.
Однако это лишь удовлетворяет пищевые потребности, но совсем не означает, что вам нельзя есть больше белка.
Ученые попытались узнать, что произойдет, если потребление белка будет выше, чем эти «рекомендуемые количества»?
Интересная исследовательская статья была опубликована в «Американском журнале клинического питания» в июле 2005 года. В общей сложности 19 добровольцам в течение первых двух недель выдавали еду в соответствии с обычной питательной пропорциональностью, то есть калории складывались из 15% белков, 35% жиров и 50% углеводов, при этом количество пищи было предназначено для поддержания веса. Через две недели питательный состав был изменен на 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, при этом калорийность осталась такой же, как и в первые две недели. Еще через две недели пропорции питательности пищи оставили неизменными, но добровольцам позволили есть столько, сколько они хотят.
Таким образом был сделан вывод, что замена жиров на белки при сохранении того же баланса калорий мало влияет на потерю веса, и в основном направлено на его сохранение. Однако при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, но без контроля количества пищи, позволяя добровольцам самостоятельно принимать решения о потреблении пищи в соответствии с их собственными чувством голода или сытости, исследование показало, что количество потребляемой пищи значительно уменьшалось, и в конечном результате приводило к постоянной потере веса.
Другими словами, после увеличения содержания белка в пище добровольцам требовалось меньше калорий для поддержания «сытого» состояния, поэтому они продолжали терять вес, исходя из предпосылки «не голодать».
Что касается вывода о том, что высокобелковые диеты дают сильное чувство сытости, тем самым снижая количество съедаемой пищи, то в статье, опубликованной в июньском номере «Американского журнала клинического питания» за 2015 год, было проведено еще одно специальное исследование. В исследовании участвовали 27 добровольцев с ожирением, и все они были случайным образом разделены на две группы: с высоким содержанием белка (калорийность белка в рационе составляла 25%) и стандартным содержанием (калорийность белка в рационе составляла 14%). В ходе исследования они придерживались «диеты для похудения» с ежедневным потреблением на 750 калорий меньше, чем обычно, поэтому у них часто возникали состояния «голода» и «желания поесть». В эксперименте не только сравнивали эффект от содержания белка на похудение, но и изучали эффект от разделения приемов пищи на 3 или же на 6 раз в день. Было обнаружено, что, хотя общее количество калорий съеденных продуктов было одинаковым, интенсивность «голода» и «желания поесть» в группе с высоким содержанием белка, была в два раза меньше, чем в группе со стандартным содержанием. А разделены ли эти продукты на 3 или 6 приемов пищи почти не оказывало эффекта — организм не обмануть непостоянством приемов пищи.
Влияние продуктов с высоким содержанием белка на потерю веса, помимо большего чувства сытости и, следовательно, уменьшения потребляемых продуктов, также связано с более высоким содержанием калорий, необходимых для пищеварения. С одной стороны, в процессе метаболизма, переваривания и всасывания выделяется тепло, а с другой, в ходе этого процесса также расходуется определенное количество калорий.
В целом, количество калорий, расходуемых на пищеварение, всасывание и метаболизм белка, выше, чем на жиры и углеводы. Если вы потребляете одинаковое количество калорий из белков, жиров и углеводов, организм будет поглощать меньше «чистых калорий» из белка. Хотя эта разница не очень большая, она в любом случае идет «на пользу похудению».
Высокобелковая диета влияет не только на результаты похудения, но и на его источник. Проще говоря, если содержание белка в рационе высокое, то потеря веса происходит в основном за счет жировых отложений и меньше затрагивает мышечную массу. Конкретные числа, полученные в разных исследованиях, различаются, но вывод примерно одинаковый: потеря мышечной массы при соблюдении высокобелковой диеты составляет лишь половину от потери мышц при диете с низким содержанием белка.
Наконец, для простого поддержания веса будет достаточно суточного потребления белка примерно от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса тела. Но если вы хотите похудеть, независимо от того, начнете ли вы больше тренироваться, вам также следует подумать об увеличении потребления белка. В научных исследованиях определение «высокобелковой диеты» обычно таково: содержание калорий в потребляемом белке должно составлять 25-30% от общего количества калорий. В соответствии с «рецептом похудения» в 1500 ккал, белок должен составлять примерно 95-100 граммов, или же, если исходить из расчетов по массе тела, то можно рассчитать ежедневное потребление белка на уровне 1,5-2,2 граммов на килограмм веса. Для человека весом 70 килограммов это соответствует примерно от 100 до 150 граммов в день.
Под белком подразумеваются все белковые продукты, такие как мясо, яйца, молоко, рис, лапша и другие. Однако следует отметить, что при употреблении белка из пищи необходимо учитывать дополнительные элементы (особенно жиры и углеводы). В целом нежирная свинина, говядина, баранина, филе курицы и утки, продукты водного промысла, яичный белок и другие продукты питания являются источниками высококачественного белка с низким содержанием жира. Молочные продукты и цельные яйца также имеют высокое содержание белка и сравнительно высокое содержание жира. В то время как соевое молоко и тофу, по сравнению с необезжиренными молочными продуктами, содержат меньше жиров при одинаковом количестве белка, поэтому эффективность их потребления будет выше.
Юнь Усинь (云无心) — доктор наук по пищевой инженерии