Кости и суставы, составляющие несущую конструкцию нашего тела, подвергаются воздействию времени. С возрастом часто наблюдаются такие проблемы, как остеопороз (потеря костной массы), остеоартрит (разрушение суставов). Специалист по физиотерапии и реабилитации, доцент, доктор Ахмет Инаныр (Ahmet İnanır) рассказал важные сведения на эту тему.
Для поддержания здоровья костей в первую очередь необходимо правильно питаться. В этой связи, чтобы кости были прочными, нам необходимо прежде всего получать солнечный свет и употреблять продукты, богатые витамином D, кальцием, минералами.
Какие продукты следует употреблять для здоровья костей?
Солнечный свет — непременное условие крепких костей. Солнечный свет очень важен для выработки витамина D. Другой обязательный элемент — кальций, а во вторую очередь фосфор. Кальций содержится в молочных продуктах, сое, фисташках, грецких орехах, миндале, капусте, брокколи, зеленых листовых овощах, рыбе, сухофруктах, бобовых, а больше всего фосфора — в морепродуктах, курице, молочных продуктах. Одной из важнейших функций витамина D является поддержание здоровья костей. Витамин D как способствует абсорбции кальция из пищеварительной системы, так и оказывает стимулирующее действие на клетки, участвующие в формировании костей. Витамин D присутствует в таких продуктах, как рыба, яйца, соевое молоко, картофель, молоко и молочные продукты, грибы.
При недостаточном получении витамина С, стимулирующего выработку коллагена, который служит одним из важнейших строительных материалов, кости утрачивают прочность. Витамин С содержится в большом количестве в цитрусовых, киви, клубнике, зеленом перце, томатах, цветной капусте. Витамин К активирует соединения, участвующие в минерализации костной ткани. Этим витамином богато оливковое масло, зеленые овощи, шпинат, бамия, брокколи, репа, свекла, зеленый чай. При дефиците витамина B12, который очень важен для роста и качества костей, развивается костная резорбция. Больше всего витамина B12 содержится в красном мясе, яйцах, молочных продуктах. Калий, играющий значительную роль в обеспечении кислотно-щелочного баланса, важного и для организма, и для костей, способствует сохранению кальция в организме длительное время. Калий присутствует в морепродуктах, картофеле, бананах. Установлено, что витамин А также вносит существенный вклад в рост костей. Омега-3 и омега-6 содержатся в большом количестве в рыбе, льняном семени, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и способствуют усвоению кальция.
Почему важно поддерживать здоровье костей?
С возрастом кости без необходимой поддержки теряют прочность и становятся хрупкими.
Какие продукты укрепляют кости?
Молочные продукты, соя, фисташки, грецкие орехи, миндаль, капуста, брокколи, рыба, сухофрукты, бобовые, чечевица, морепродукты, курица, цитрусовые, киви, инжир, клубника, помидоры, цветная капуста, перец, оливковое масло, зеленые овощи, шпинат, бамия, брокколи, репа, свекла, зеленый чай, красное мясо, яйца, бананы.
Каких продуктов следует избегать для здоровья костей?
Соль и избыток белка могут вызвать потерю кальция и способствовать развитию остеопороза. Следует избегать курения, алкоголя, стрессового или малоподвижного образа жизни, не злоупотреблять кофеином, чаем. Также следует остерегаться газированных напитков и продуктов с ГМО.
Что вы порекомендуете для защиты от костной резорбции?
Непременно заниматься спортом или физическими упражнениями, пить много воды, целенаправленно бороться с отравлением тяжелыми металлами и воздействием токсинов.