Вас не беспокоит физическое состояние? Вы чувствуете себя не совсем хорошо, хотите предотвратить заболевания за счет упражнений и поднять спортивные показатели?.. Тренер по физической подготовке Джеймс Сюити Накано поможет вам! В этой статье он отвечает на вопросы людей, которые, несмотря на большое количество работы, хотят справиться с гиподинамией, поскольку им стало тяжело подниматься по лестнице.
Проблема месяца
При подъеме по лестнице задыхаешься… Значит, необходимо заниматься спортом?
«Мне за 40. Я госслужащая.
В последнее время, когда я поднимаюсь по лестнице, у меня перехватывает дыхание. Это из-за возраста?
На станции я поднимаюсь по лестнице и, когда дохожу до платформы, мне уже тяжело дышать. Отчасти из-за этого при любом случае я стараюсь пользоваться эскалатором, чтобы сэкономить физические силы.
Я думаю, что необходимо заниматься спортом, чтобы улучшить физическую форму.
Обычно я не делала зарядку и была несильна в этом, поэтому избегала физических упражнений в течение многих лет. Поэтому понятия не имею, с чего начать.
Я работаю в будние дни. На работу выхожу в восемь утра и возвращаюсь домой после десяти часов вечера. Я очень занята, и усталость не уходит даже на выходных, поэтому не знаю, выдержу ли я нагрузку по субботам и воскресеньям.
Есть ли какие-то упражнения, которые мне подходят? И как найти для них время?»
При подъеме по лестнице дыхание учащается у всех…
Многие люди переживают из-за того, что при подъеме по лестнице им становится тяжело дышать и они чувствуют упадок сил. Многие, кто ходит в мой тренажерный зал, решили начать тренироваться именно поэтому.
Между тем учащение дыхания из-за подъема по лестнице присуще всем людям. Это касается даже спортсменов. Со мной происходит то же самое.
Если вам тяжело дышать сразу после подъема по лестнице на один из этажей офиса или если вы запыхались после быстрой ходьбы в течение небольшого времени, или, например, если в последнее время у вас резко учащается дыхание без особой причины, возможно, это возникает из-за неких заболеваний, поэтому для начала лучше обратиться к пульмонологу. Если у вас нет таких симптомов, то, думаю, беспокоиться не о чем.
Однако, раз вы проявили интерес к упражнениям, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы выработать привычку заниматься спортом.
Для занятых людей лестница — это место для упражнений
Будучи тренером по физкультуре, я консультировал различных людей по поводу того, как выработать привычку заниматься спортом, но тем, кто идет на работу в восемь утра и возвращается домой после десяти часов вечера, довольно сложно найти для этого время.
Конечно, вы можете выделить время для упражнений на один или два дня, но делать зарядку постоянно будет довольно непросто.
Однако тот факт, что становится тяжело дышать при подъеме по лестнице, означает, что в настоящий момент это стало тяжелой задачей для героини нашей статьи. Поэтому для начала продолжим подниматься и спускаться по лестнице самостоятельно, не используя эскалатор или лифт.
Если вы будете делать это каждый день, ваша мышечная сила и сердечно-легочная функция обязательно улучшатся. Через месяц или два дыхание уже не будет учащаться при небольшом подъеме или спуске. Поэтому, пожалуйста, не останавливайтесь.
Кстати, вы сказали, что вам тяжело подниматься по лестнице, поэтому начали пользоваться эскалатором. Но до этого вы пользовались лестницей? Если раньше вы ходили по лестнице каждый день, но в какой-то момент это стало трудно делать, возможно, причина заключается не в гиподинамии. Об этом я расскажу ниже.
Когда тело привыкнет к нагрузкам, подниматься через одну ступеньку
Если выполнять одни и те же упражнения, мышцы привыкают к нагрузке, и эффект от тренировок уменьшается. Если в течение одного-двух месяцев каждый день подниматься и спускаться по лестнице, возможно, вам станет это делать намного легче.
В этом случае увеличьте нагрузку.
Например, на станции метро поднимайтесь через одну ступеньку. В офисе откажитесь от лифта при походе не на один этаж, а на два. Чтобы поднять нагрузку еще немного, поднимайтесь по лестнице специально на один этаж выше, а затем спускайтесь на нужный вам этаж.
Чтобы включить элементы физической нагрузки в повседневную жизнь, можно выходить на одну станцию раньше, тем самым увеличивая расстояние пешей прогулки. Также я рекомендую интервальную ходьбу.
Суть заключается в изменении скорости ходьбы. Это поможет эффективно повысить сердечно-легочную функцию. Например, вы можете задать такие интервалы, как три минуты или один квартал и чередовать спокойную ходьбу с быстрой.
Когда это также станет легко делать, можно еще больше поднять скорость или увеличить дистанцию быстрой ходьбы. Благодаря этому вырастет нагрузка.
Когда за счет упражнений на лестнице и интервальной ходьбы на работу увеличится мышечная сила и сердечно-легочная функция, возможно, движение вам станет в радость.
И тогда на выходных можно будет выделить время для полноценных тренировок.
Возможно, причина в нехватке питания
Кстати, наша героиня считает, что ей тяжело подниматься по лестнице из-за гиподинамии, однако меня беспокоит возможное наличие других причин.
Если вы раньше ходили по лестнице каждый день, а затем неожиданно это стало тяжело делать, как я отметил выше, возможно, причина заключается в заболеваниях. Также дело может быть в нехватке питательных элементов.
При таком напряженном графике, когда вы уходите на работу в восемь утра и возвращаетесь домой в десять вечера, времени на прием пищи остается мало. В результате вы не получаете в сбалансированном виде питательные элементы, необходимые организму.
Например, при отсутствии времени пища становится простой — онигири с овощным соком или только лапша, которые быстро восполняют энергию. В результате в питании преобладает сахар, и возникает нехватка протеина.
Если в течение определенного времени не хватает протеина, являющегося «сырьем» для мышц, и физических нагрузок, мышцы дряхлеют, поэтому совсем не удивительно, что становится тяжело пониматься по лестнице.
Кроме того, если вы возвращаетесь домой после десяти вечера, то можете отказаться от позднего ужина, чтобы не набрать лишний вес. Таким образом, у многих занятых людей возникает нехватка питания.
В прошлых статьях я уже рассказывал о том, что такое сбалансированное питание. Чтобы сбалансированно получать пять важнейших питательных элементов — сахар, жиры, протеин, витамины и минералы — я рекомендую следующее меню в японском стиле: рис, мисо-суп с большим количеством ингредиентов, закуску и рыбу или мясо в качестве основного блюда.
Возможно, вы скажете, что в будние дни после возвращения домой такой сложный ужин приготовить нереально. Кроме того, на работе вам также не удается нормально поужинать, поэтому вы прибегаете к простой пище.
В таком случае можно воспользоваться так называемым «порционным питанием». Например, примерно в семь-восемь часов вечера на работе съесть онигири, а суп и основное блюдо — уже дома. Для этого на выходных необходимо заранее приготовить соответствующую еду. На самом деле, я сам поступаю именно так.
Женщине, обратившейся к нам, пока только 40 лет, поэтому, если она начнет с подъема по лестнице, ей удастся повысить мышечную силу и сердечно-легочную функцию. К тому же весной приятно гулять и заниматься физическими упражнениями на улице. Занимайтесь в свое удовольствие!
Советы тренера Накано
Для тех, кому тяжело подниматься по лестнице:
— При подъеме по лестнице дыхание сбивается абсолютно у всех. Не стоит сильно беспокоиться по этому поводу.
— Активнее пользуетесь не эскалатором, а лестницей, чтобы задействовать тело.
— Когда станет легко, увеличьте нагрузку, шагая через одну ступеньку.
— Следите за питанием, несмотря на занятость. Эффективно на ужин питаться порционно.
Джеймс Сюити Накано — технический менеджер по спортивной мотивации «Клуба-100» / профессиональный сертифицированный тренер по физической подготовке. Член Ассоциации тренеров по физической подготовке, которая занимается повышением конкурентоспособности, предотвращением травм, а также заболеваний, вызванных образом жизни, за счет укрепления физической силы. Получил огромную поддержку от многих спортсменов, включая бывшего игрока в настольный теннис Ай Фукухара (Ai Fukuhara).
Будучи трененром, придает особое значение мотивации. Опубликовал много бестселлеров, например, «Первая книга, которую следует прочитать, когда ваш врач рекомендует вам заняться спортом».