Eat This, Not That (США): лучший завтрак для того, чтобы снизить уровень сахара в крови

Диабет и преддиабет – это такие состояния, с которыми множество американцев сталкиваются каждый день. Если у вас есть эти заболевания, вы хорошо понимаете, как сложно найти продукты и напитки, которые вам понравятся и которые не будут вызывать резких скачков уровня глюкозы в крови.

По словам врача и диетолога Лорен Харрис-Пинкус (Lauren Harris-Pincus), основательницы "Nutrition Starring You" и автора книги "Простые рецепты для людей с преддиабетом" ("The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook"), если говорить о завтраке, который может способствовать снижению сахара в крови, ключевым фактором является правильный баланс белков, жиров и клетчатки.

"Что касается завтрака, моим фаворитом является овсяная каша с ягодами в сочетании с каким-нибудь продуктом, богатым белком, таким как греческий йогурт, который также содержит пробиотики, помогающие поддерживать здоровье кишечника, а это тоже играет важную роль в процессе контроля уровня глюкозы в крови".

Ниже мы расскажем, какие комбинации продуктов в вашем завтраке помогут вам лучше контролировать уровень сахара.

Овсяная каша – это великолепный вариант для тех, кому необходимо следить за уровнем сахара в крови, потому что в ней содержится масса клетчатки (8 граммов на одну порцию готовой каши), которая играет важную роль в контроле показателей глюкозы. Кроме того, в овсяную кашу можно добавлять самые разные продукты, содержащие белок и полезные жиры.

"95% американцев не употребляют клетчатку в рекомендуемых объемах, а это около 14 граммов клетчатки на каждую 1000 калорий, то есть примерно 25–38 граммов клетчатки в день, – объяснила Харрис-Пинкус. – Клетчатка, особенно растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, потому что вместе с водой она образует гелеобразную субстанцию, которая замедляет скорость переваривания пищи и всасывания углеводов".

На самом деле регулярное употребление растворимой клетчатки не только помогает людям с сахарным диабетом второго типа держать уровень глюкозы под контролем, но и способствует профилактике этого заболевания.

Растворимая клетчатка действительно помогает контролировать уровень сахара в крови, однако, по словам Харрис-Пинкус, ключом к успеху является правильный баланс клетчатки, белка и полезных жиров.

Результаты исследования, опубликованные в Американском журнале клинической диетологии (American Journal of Clinical Nutrition), показали, что диеты с высоким содержанием белка эффективно помогают снижать и контролировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом второго типа.

Если вам интересно, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить к вашей овсянке, попробуйте греческий йогурт или ореховую пасту без добавленного сахара.

Американская ассоциация диабетологов (American Diabetes Association) также делает акцент на необходимости ввести в рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и по возможности отказаться от продуктов, содержащих вредные жиры (насыщенные и трансжиры).

Исследования показывают, что полезные жиры помогают контролировать уровень сахара в крови, а также бороться с инсулинорезистентностью, а это в свою очередь служит профилактикой и методом контроля диабета второго типа.

Примерами продуктов, содержащих полезные жиры, которые вы можете добавить в вашу овсянку, являются лесной орех, миндаль, тыквенные семечки, льняное семя и авокадо.

Хотя крайне важно следить за тем, сколько углеводов вы употребляете в пищу, по словам Харрис-Пинкус, есть несколько продуктов, содержащих полезные углеводы, которые вы можете есть без опаски: "В ягодах содержатся антиоксиданты, которые доказано помогают бороться с инсулинорезистентностью. То есть, хотя в ягодах содержатся углеводы, они все равно помогают контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, в малине и чернике содержится огромное количество клетчатки – целых 8 граммов на одну порцию".