Al Arabiya (ОАЭ): семь лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Многие страдают от нехватки клетчатки, что связано с преобладанием современных диет, таких как кетодиета, интервальное голодание и диета с низким содержанием углеводов. Согласно статье на сайте Bicycling, в большинстве случаев они игнорируют некоторые категории продуктов, богатых клетчаткой, или резко ограничивают их потребление.

Ситуация усугубляется, когда речь идёт о некоторых пищевых продуктах с маркировкой "сделано из цельного зерна", и это относится к любому товару, содержащему любое количество цельного зерна. Тем временем процент клетчатки в различных цельнозерновых продуктах должен колебаться от 3,5% до 18%, то есть составлять от 0,5 г до примерно 3 г клетчатки на порцию. В связи с этим будьте внимательны при выборе продуктов: они должны содержать не менее 3 г клетчатки на порцию, а лучше - все 5 г.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет клетчатку как тип углеводов, волокна которых плохо переваривается в тонком кишечнике. Растительная пища, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат натуральную клетчатку.

Что касается количества клетчатки, то в диетических рекомендациях США говорится об оптимальном количестве клетчатки, основанном на ежедневном потреблении калорий. Другими словами, на каждые 1000 калорий должно приходиться 14 граммов клетчатки. Общая рекомендация для женщин — 25 граммов клетчатки в день, а для мужчин — 38 граммов.

Существует 3 вида волокон.

• Нерастворимая клетчатка, которая ускоряет работу пищеварительной системы, благодаря чему пища и отходы проходят через нее быстрее.

• Растворимая клетчатка, впитывающая воду как губка и, в свою очередь, препятствующая усвоению жиров и холестерина в организме, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

• Функциональные волокна по существу являются дополнением к другим волокнам. Этот тип волокна извлекается из природных источников, а затем снова добавляется в продукты или порошки.

Диетолог Кэтрин Брукинг рекомендует отдавать предпочтение первым двум видам клетчатки, так как она доступна и содержится во многих вкусных и разнообразных продуктах. Кроме того, они имеют множество полезных свойств для всего организма. В ходе многих исследований и научных работ было обнаружено - употребление клетчатки способствует снижению риска хронических заболеваний, таких как рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатка не только помогает чувствовать сытость, но и способствует здоровью кишечника.

В результате недостатка клетчатки в рационе человек может страдать от следующих состояний.

• запор

• колебания уровня сахара в крови

• отсутствие чувства сытости после приёма пищи

• повышенный риск, связанный с высоким уровнем холестерина в крови

• повышенный риск, связанный с высоким артериальным давлением

• низкий уровень кишечного микробиома, который может повлиять на иммунную систему, состояние кожи и настроение

• повышенный риск развития диабета 2 типа

Диетологи советуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, постепенно, обязательно запивая их большим количеством воды. Можно начать с добавления одной порции богатой клетчаткой пищи к одному приему пищи в день, а затем постепенно увеличивать объём в зависимости от выносливости каждого человека. Как поясняют эксперты, употребление слишком большого количества клетчатки без достаточного поступления жидкости в организм может привести к запорам, вздутию или боли в животе.

Бобовые, в том числе фасоль, чечевица, нут и фасоль каннеллини, богаты клетчаткой и белком. Ими легко заменить мясо.

Диетологи говорят: "Орехи и семечки являются не только хорошим источником клетчатки, но и богаты витаминами, минералами и полезными жирами".

Помимо содержания большого количества витамина С, ягоды почти всех видов занимают первое место в категории фруктов по содержанию клетчатки. Независимо от того, съедены ли они с овсянкой, в виде смузи или в качестве самостоятельного перекуса, ягоды дают ощущение сытости.

Груши содержат большое количество клетчатки и много витаминов. Их можно есть отдельно или готовить с добавлением корицы.

Диетологи рекомендуют есть цельнозерновой хлеб вместо картофеля, цельнозерновые макароны вместо обычных, бурый рис вместо белого риса. Овсянка также является хорошим выбором для завтрака, так как богата цельными зернами и клетчаткой.

Авокадо известен своими полезными жирами, но он также является отличным источником клетчатки.

Бананы являются важным источником калия и клетчатки. Зеленые и желтые бананы можно купить и оставить их дозревать с разной скоростью в течение недели. Эксперты советуют очистить и нарезать бананы на кусочки размером с один укус, а затем заморозить их для последующего использования, например, изготовления сока или вкуснейшего крема.