Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Выбирая диету, многие игнорируют некоторые категории продуктов, богатых клетчаткой, или резко ограничивают их потребление. Между тем, именно клетчатка помогает почувствовать сытость после еды, снижает риск развития диабета и других болезней.
Включите в свой рацион эти продукты и позаботьтесь о своём здоровье.
Многие страдают от нехватки клетчатки, что связано с преобладанием современных диет, таких как кетодиета, интервальное голодание и диета с низким содержанием углеводов. Согласно статье на сайте Bicycling, в большинстве случаев они игнорируют некоторые категории продуктов, богатых клетчаткой, или резко ограничивают их потребление.
Ситуация усугубляется, когда речь идёт о некоторых пищевых продуктах с маркировкой "сделано из цельного зерна", и это относится к любому товару, содержащему любое количество цельного зерна. Тем временем процент клетчатки в различных цельнозерновых продуктах должен колебаться от 3,5% до 18%, то есть составлять от 0,5 г до примерно 3 г клетчатки на порцию. В связи с этим будьте внимательны при выборе продуктов: они должны содержать не менее 3 г клетчатки на порцию, а лучше - все 5 г.
Роль клетчатки
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет клетчатку как тип углеводов, волокна которых плохо переваривается в тонком кишечнике. Растительная пища, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат натуральную клетчатку.
Что касается количества клетчатки, то в диетических рекомендациях США говорится об оптимальном количестве клетчатки, основанном на ежедневном потреблении калорий. Другими словами, на каждые 1000 калорий должно приходиться 14 граммов клетчатки. Общая рекомендация для женщин — 25 граммов клетчатки в день, а для мужчин — 38 граммов.
3 вида волокна
Существует 3 вида волокон.
• Нерастворимая клетчатка, которая ускоряет работу пищеварительной системы, благодаря чему пища и отходы проходят через нее быстрее.
• Растворимая клетчатка, впитывающая воду как губка и, в свою очередь, препятствующая усвоению жиров и холестерина в организме, что помогает контролировать уровень сахара в крови.
• Функциональные волокна по существу являются дополнением к другим волокнам. Этот тип волокна извлекается из природных источников, а затем снова добавляется в продукты или порошки.
Диетолог Кэтрин Брукинг рекомендует отдавать предпочтение первым двум видам клетчатки, так как она доступна и содержится во многих вкусных и разнообразных продуктах. Кроме того, они имеют множество полезных свойств для всего организма. В ходе многих исследований и научных работ было обнаружено - употребление клетчатки способствует снижению риска хронических заболеваний, таких как рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатка не только помогает чувствовать сытость, но и способствует здоровью кишечника.
Симптомы дефицита клетчатки
В результате недостатка клетчатки в рационе человек может страдать от следующих состояний.
• запор
• колебания уровня сахара в крови
• отсутствие чувства сытости после приёма пищи
• повышенный риск, связанный с высоким уровнем холестерина в крови
• повышенный риск, связанный с высоким артериальным давлением
• низкий уровень кишечного микробиома, который может повлиять на иммунную систему, состояние кожи и настроение
• повышенный риск развития диабета 2 типа
7 продуктов, богатых клетчаткой
Диетологи советуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, постепенно, обязательно запивая их большим количеством воды. Можно начать с добавления одной порции богатой клетчаткой пищи к одному приему пищи в день, а затем постепенно увеличивать объём в зависимости от выносливости каждого человека. Как поясняют эксперты, употребление слишком большого количества клетчатки без достаточного поступления жидкости в организм может привести к запорам, вздутию или боли в животе.
1. Бобовые
Бобовые, в том числе фасоль, чечевица, нут и фасоль каннеллини, богаты клетчаткой и белком. Ими легко заменить мясо.
2. Орехи и семечки
Диетологи говорят: "Орехи и семечки являются не только хорошим источником клетчатки, но и богаты витаминами, минералами и полезными жирами".
3. Малина
Помимо содержания большого количества витамина С, ягоды почти всех видов занимают первое место в категории фруктов по содержанию клетчатки. Независимо от того, съедены ли они с овсянкой, в виде смузи или в качестве самостоятельного перекуса, ягоды дают ощущение сытости.
4. Груша
Груши содержат большое количество клетчатки и много витаминов. Их можно есть отдельно или готовить с добавлением корицы.
5. Цельнозерновые
Диетологи рекомендуют есть цельнозерновой хлеб вместо картофеля, цельнозерновые макароны вместо обычных, бурый рис вместо белого риса. Овсянка также является хорошим выбором для завтрака, так как богата цельными зернами и клетчаткой.
6. Авокадо
Авокадо известен своими полезными жирами, но он также является отличным источником клетчатки.
7. Бананы
Бананы являются важным источником калия и клетчатки. Зеленые и желтые бананы можно купить и оставить их дозревать с разной скоростью в течение недели. Эксперты советуют очистить и нарезать бананы на кусочки размером с один укус, а затем заморозить их для последующего использования, например, изготовления сока или вкуснейшего крема.
