Al Jazeera (Катар): простой секрет для долгой и здоровой жизни

"Зернобобовые — наш прекрасный союзник в борьбе с голодом", - так звучит лозунг, который Организация Объединенных Наций озвучивает 10 февраля каждого года по случаю Всемирного дня зернобобовых. Во многих странах они считаются "белком для бедных", так как содержат высокий уровень белка, минералов и витаминов. Также они содержат антиоксиданты и противомикробные вещества, но в то же время лишены насыщенных жиров и холестерина.

Зернобобовые культуры — это те самые маленькие разноцветные зерна, которые являлись неотъемлемой частью рациона с незапамятных времен, одним из ключевых товаров бакалейщиков, в изобилии встречались на фермерских рынках, составляли основу наших любимых блюд, считались частью культурного наследия и ежедневно потреблялись во многих странах мира.

Сегодня уровень их потребления серьезно сократился, за исключением случаев, когда из зернобобовых готовят суп в морозный зимний день (например, суп из чечевицы). Зернобобовые сдали свои позиции из-за доминирования в мире западной диеты, в основе которой лежат готовые блюда, подслащённые напитки, красное и переработанное мясо, богатое насыщенными жирами, в то время как фрукты, овощи, цельные зерна и рыба занимают в ней последнее место.

Как сообщает The Nutrition Facts, некоммерческая организация, занимающаяся последними исследованиями в области питания, был проведен наиболее полный и систематический анализ причин смертности. В нем приняли участие примерно 500 исследователей из более чем 300 учреждений в 50 странах. Они изучили около 100 000 источников данных. Согласно полученным результатам, употребление в пищу большего количества бобовых, злаков и орехов может спасти 2,5 миллиона жизней и недостаточное потребление данных продуктов представляет третью группу факторов риска смертности и инвалидности в области питания.

Всемирная организация здравоохранения добавляет: "Употребление переработанного мяса в 15 раз повышает риск смертности".

Согласно многим надежным исследованиям, можно прийти к следующему выводу: для крепкого здоровья и долгой жизни рекомендуется диета, состоящая из простой пищи и основанная, в первую очередь, на зернобобовых.

В 2014 году 8-летнее исследование, проведенное Медицинской школой американского Университета Джона Хопкинса с участием 6200 мужчин и женщин, показало: те, кто соблюдал 4 простые правила, были более здоровыми по сравнению с остальными испытуемыми, и риск ранней смертности среди них был ниже на 80%. Эти правила заключались в отказе от курения, ежедневной физической активности в течение 30 минут, поддержании "индекса массы тела" (ИМТ) ниже 25, а также в соблюдении диеты, состоящей из большого количества цельнозерновых и бобовых культур, орехов, а также фруктов, овощей, рыбы, оливкового масла и небольшого количества мяса.

В конце прошлого года американская газета The Washington Post сообщила, со ссылкой на недавние исследования, что "изменения рациона" и физические упражнения могут замедлить темпы старения и развития возрастных заболеваний, увеличивая ожидаемую продолжительность жизни почти на 15 лет.

Это мнение было подтверждено Крисом Вербургом, диетологом и автором книги "Секрет долголетия", на страницах которой он призывает набирать не менее 50 процентов белка из растительных источников, жирной рыбы и продуктов с большим количеством клетчатки и минералов, таких как чечевица.

Как отмечают авторы исследования, опубликованного 8 февраля, тем, кто хочет добавить 10 лет к ожидаемой продолжительности жизни, необходимо перейти на рацион, богатый зернобобовыми и орехами.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций рекомендовала диету, содержащую большое количество зернобобовых, по следующим причинам.

1. Они защищают организм от повышенного артериального давления из-за низкого содержания натрия.

2. Могут долго храниться, что увеличивает разнообразие блюд.

3. Зернобобовые культуры богаты калием, который поддерживает работу сердца и играет важную роль в пищеварении и работе мышц.

4. Являются хорошим источником железа. Для улучшения усвоения железа можно добавить витамин С, например, добавив в приготовленную чечевицу лимонный сок.

5. Незаменимы для нормального функционирования нервной системы, а также во время беременности для предотвращения врожденных дефектов у новорожденных, так как зернобобовые являются одним из лучших источников фолиевой кислоты (витамин группы В).

6. Идеально подходят для контроля веса, а также для людей с сахарным диабетом, так как стабилизируют уровень глюкозы и инсулина в крови и имеют низкий гликемический индекс.

7. Относятся к наиболее полезным продуктам, богатым клетчаткой, имеющим низкое содержание жиров и нулевой холестерин. Зернобобовые необходимы для здоровья пищеварительной системы и помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Являются важным источником растительного белка и минералов. В частности, в 100 граммах чечевицы содержится 25 граммов белка при условии добавления других круп, таких как рис, чтобы избежать потери 8% белков во время приготовления.

Согласно веб-сайту Mayo Clinic, все виды злаков являются хорошими источниками углеводов, а также некоторых важных витаминов и минералов, таких как витамины группы В, железо, фолиевая кислота, калий и магний. При этом зерновые продукты, такие как ячмень, бурый рис, гречка, булгур (измельченная пшеница), овес, сорго, пшеничный хлеб, макаронные изделия или крекеры, приготовленные из цельного зерна, являются наиболее полезными продуктами, богатыми клетчаткой. Они способствуют поддержанию здорового веса и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Что касается орехов, то многочисленные исследования показали: они обеспечивают организм энергией, защищают от болезней сердца и поджелудочной железы, рака желудка и простаты. Они богаты ненасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами, белками, минералами, витаминами и питательными веществами, такими как кальций, полезный для костей и необходимый детям и беременным, и железо, защищающее от остеопороза и анемии.

Кроме того, как отмечается на веб-сайте Mayo Clinic, орехи богаты клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и предотвращает диабет 2 типа. Однако, не следует употреблять их в большом количестве, так как они очень калорийны. Американская кардиологическая ассоциация установила оптимальное количество орехов в неделю, и это 4 несоленых порции (одна порция размером с ладонь).