Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Роуз Лиделл (Rose Lidell)
Свежая сладкая голубика – отличное летнее лакомство. Эти ягоды послужат отличным перекусом, если вы ищете что-то, что подарит пользу вашему здоровью. Исследования показали, что голубика может помочь предупредить рак и заболевания сердца.
Питательные свойства голубики
В одном стакане свежей голубики содержится 84 калории, а холестерина нет вообще. Среди прочих питательных элементов:
- —Витамин К (36% дневной нормы (ДН))
- —Витамин С (24% ДН)
- —Витамин В6 (5% ДН)
- —Калий (114 миллиграмм)
- —Фосфор (18 миллиграмм)
- —Кальций (девять миллиграмм)
- —Фолиевая кислота (девять миллиграмм)
- —Магний (девять миллиграмм)
- —Натрий (один миллиграмм)
- —Железо (0,41 миллиграмма)
- —Цинк (0,24 миллиграмма)
В голубике также содержится следовые количества других питательных элементов, таких как бета-каротин, холин, медь, фолиевая кислота, марганец, витамины А и F.
Голубика также содержит различные фенольные соединения, например, хлоргеновую кислоту, кемпферол, мирицетин и кверцетин, которые наделяют эти ягоды антиоксидантным потенциалом.
Хотя обычно считается, что голубика безопасна, её потребление следует ограничить, если вы принимаете такие антикоагулянты, как варфарин. Резко менять схему потребления голубики и других источников витамина К не стоит.
Это важно, поскольку витамин К играет ключевую роль в свертываемости крови и может повлиять на антикоагулянтный эффект варфарина.
Восемь причин есть больше голубики
Голубика содержит флавоноиды под названием антоцианы, чем по большей части и объясняется её польза для здоровья.
Флавоноиды – это растительные соединения, которые обладают мощным антиоксидантным эффектом. Именно антоцианы придают голубике её цвет и способствуют положительным свойствам этого суперпродукта.
Голубику лучше есть свежей, чтобы получить больше пользы для здоровья. Хотя эти ягоды можно есть и замороженными, некоторые эксперты считают, что процесс заморозки отрицательно сказывается на том положительном эффекте, который они оказывают на организм.
Согласно одному исследованию, спустя шесть месяцев хранения количество антоцианов в голубике сократилось на 59%. Лучший способ улучшить здоровье – это придерживаться сбалансированной диеты и есть полезные овощи, фрукты и ягоды, например, голубику.
Вот ещё восемь причин выбрать голубику.
Голубика способствует здоровью костей
В голубике содержатся такие питательные элементы как кальций и железо, которые входят в состав костей. Адекватный прием этих элементов важен для сохранения структуры и прочности костей.
Железо и цинк важны для сохранения прочности и эластичности костей и суставов.
Исследования показали, что при недостаточном употреблении витамина К отмечается более высокий риск переломов. Однако адекватный прием этого элемента способствует усваиванию кальция и сокращает его потерю.
Голубика снижает кровяное давление
Поддержание низкого уровня натрия помогает поддерживать кровяное давление в норме. Голубику можно назвать полезным перекусом ещё и потому, что в ней нет натрия, зато есть много таких питательных веществ, как кальций, магний и калий.
Исследования показывают, что диета с низким содержанием этих минералов связана с более высоким уровнем кровяного давления. Нормальное их потребление помогает снизить давление.
Голубика помогает предупреждать заболевания сердца
Голубика содержит клетчатку, фолиевую кислоту, витамин В6, витамин С и фитонутриенты, которые способствуют здоровью сердца.
В голубике нет холестерина, что делает их здоровым вариантом для перекуса. Кроме того, в этих ягодах содержится клетчатка, которая помогает сократить общий объем холестерина в крови, снижая риск сердечных заболеваний.
Фолиевая кислота и витамин В6 помогают предупредить накопление гомоцистеина. Чрезмерный объем этого соединения в теле может повредить сосудам и привести к проблемам с сердцем.
Согласно одному британскому исследованию, регулярный прием антоцианов помогает снизить риск инфаркта на 32% у молодых женщин и женщин среднего возраста. Лучшие результаты были у тех, кто потреблял как минимум три порции голубики или клубники в неделю.
Голубика обеспечивает противораковый эффект
Фитонутриенты и витамины А и С, содержащиеся в голубике, выступают как мощные антиоксиданты, которые могут защитить клетки от вреда, наносимого свободными радикалами и ведущего к проблемам с сердцем.
Согласно имеющимся данным, антиоксиданты могут подавлять рост опухолей, минимизировать воспаления и помогать бороться или замедлять развитие рака кишечника, тела матки, пищевода, легких, ротовой полости, поджелудочной железы, гортани и простаты.
Кроме того, голубика содержит фолиевую кислоту, питательный элемент, который играет ключевую роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это помогает предупредить формирование опухолей, обусловленных мутациями ДНК.
Голубика полезна для людей с диабетом
В одном стакане голубики содержится 3,6 грамма клетчатки.
Исследования показали, что при богатой клетчаткой диете у людей, страдающих диабетом первого типа, отмечается низкий уровень глюкозы. При той же диете у тех, кто страдает диабетом второго типа, улучшаются показатели уровня сахара, липидов и инсулина.
Согласно большому когортному исследованию 2013 года, потребление определенных фруктов помогает снизить риск диабета второго типа у взрослых. В ходе исследования всего у 6,5% участников развился диабет.
Исследователи сообщают, что потребление трех порций яблок, голубики, винограда, груш или изюма в неделю снижает риск диабета второго типа как минимум на 7%.
Голубика помогает улучшать здоровье кожи
Коллаген – это система поддержки кожи.
Вашей коже нужен витамин С, поскольку он помогает предупредить повреждения кожи, вызванные влиянием солнца, загрязнений и выхлопных газов. Кроме того, он улучшает выработку коллагена, который помогает разглаживать морщины и улучшает текстуру кожи.
В одном стакане голубики содержится 24% рекомендуемой дневной нормы витамина С.
Голубика способствует здоровому пищеварению и потере веса
Голубика улучшает пищеварение за счет содержания клетчатки.
Клетчатка также важная для похудения и контроля веса, поскольку она выступает в качестве "наполнителя" пищеварительной системы. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает чувствовать себя сытым, а также предупреждает неполезные перекусы.
Голубика улучшает психологическое здоровье
По данным популяционных исследований, потребление голубики связана с более медленным снижением когнитивных способностей у женщин старшего возраста.
Исследования также предполагают, что, помимо сокращения риска когнитивного спада, голубика также улучшает кратковременную память и моторную координацию.
Как включить голубику в рацион
Голубику можно купить свежей, сушеной или замороженной, а также в виде варенья, конфитюра или сиропа.
Не забудьте проверить надписи на упаковках замороженных или сушеных ягод на предмет добавленных сахаров. Если вы покупаете варенье, отдавайте предпочтение тем, которые не содержат дополнительных подсластителей, соков или добавок.
Ниже вы найдете несколько идей, как включить голубику в свой рацион.
- —Горстка голубики может послужить быстрым перекусом.
- —Добавляйте голубику к кашам, блинчикам, вафлям или йогурту, чтобы сделать свой завтрак более вкусным и питательным.
- —Добавляйте голубику в маффины и десерты.
- —Приготовьте сироп, чтобы полить им десерты или завтрак. Для этого измельчите голубику блендером, добавив немного воды.
- —Для легкого десерта подогрейте замороженную голубику с сахаром и бренди. Подавайте со взбитыми сливками или йогуртом.
- —Сделайте смузи из замороженной голубики, нежирного молока и йогурта.
- —Приготовьте салат из свежей или сушеной голубики, шпината, грецких орехов и сыра фета.
- —Добавляйте голубику к мясу – подавайте свинину с соусом из ягод.
Если вы голодны, перекусите горстью свежей голубики или приготовьте освежающий фруктовый смузи.