Восемь богатых магнием продуктов для поддержания здоровья

Джамаль Нази (جمال نازي)

Магний является минералом, важным для поддержания многих функций организма, поэтому необходимо включать в наш рацион большое количество содержащих его продуктов.

По данным Live Science, рекомендуется ежедневно потреблять около 400-420 мг магния для мужчин и 310-320 мг для женщин. При этом беременным женщинам требуется несколько большее его количество.

Организм может получать достаточное количество магния через рацион, благодаря продуктам, однако при некоторым состояниях здоровья может наблюдаться мальабсорбция питательных веществ и, как следствие, появляется необходимость в добавках магния.

Эксперты советуют обязательно включить в свой рацион следующие продукты, богатые магнием.

Орехи являются прекрасным источником магния, так как большинство из них содержит достаточное количество данного минерала. Орехи, употребляемые в пищу в сыром виде или в виде пасты, имеют следующие его значения.

● Кешью: 292 мг на 100 г

● Миндальное масло: 270 мг на 100 г

● Фисташки: 121 мг на 100 г

Подобно орехам, семена являются отличным перекусом, так как богаты растительным белком, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровое функционирование организма.

Эксперты рекомендуют самостоятельно обжаривать семена для перекуса, а не покупать готовые жареные и соленые продукты в магазинах. Тем самым вы сможете избежать излишнего потребления натрия.

Семенами можно посыпать салаты, овсянку или даже приготовить из них пудинг. Следующие семена содержат достаточное количество магния.

• Семена кунжута: 351 мг на 100 г

• Семена чиа: 335 мг на 100 г

• Семена подсолнечника: 129 мг на 100 г

Листовая зелень является отличным компонентом многих блюд. Темно-зеленые овощи содержат больше магния, чем светло-зеленые, такие как салат.

• Шпинат: 79 мг на 100 г

• Листья свеклы: 70 мг на 100 г

• Кале: 47 мг на 100 г

Бобовые известны прежде всего как отличный источник растительного белка, а затем магния и других витаминов и минералов. Они обеспечивают организм магнием в следующих количествах.

• Черная фасоль: 180 мг на 100 г

• Красная фасоль: 164 мг на 100 г

• Эдамаме: 65 мг на 100 г

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы указывают на необходимость включать в рацион крахмалистые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, рис или хлеб.

Эксперты также советуют заменить белый хлеб на цельнозерновой тост с ореховым маслом на завтрак.

• Цельнозерновой хлеб: 76,6 мг на 100 г.

• Ржаной хлеб: 40 мг на 100 г.

• Бурый рис: 39 мг на 100 г.

Жирная рыба является отличным источником полиненасыщенных жирных кислот, а также богата витаминами и минералами, такими как магний. Эксперты по питанию подчеркивают важность употребления не менее двух порций жирной рыбы в неделю.

• Лосось: 95 мг на 100 г

• Сельдь: 46 мг на 100 г

• Сардины: 39 мг на 100 г

Чем темнее шоколад, тем больше в нем магния. Какао-бобы — несколько неточное название, поскольку это не бобы или бобовые, а на самом деле семена какао-дерева Теоброма.

• 45-50% сухих веществ какао: 146 мг на 100 г

• 60-69% сухих веществ какао: 176 мг на 100 г

• 70-85% сухих веществ какао: 228 мг на 100 г

Авокадо содержит 29 мг магния на 100 г при среднем весе около 170 г. В авокадо много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно полезных для работы мозга.

Некоторым людям следует быть осторожными и избегать низкого уровня магния в организме. По словам диетолога Кристи Дин, в ряде случаев употребления продуктов, богатых магнием, может быть недостаточно.

"Люди с болезнью Крона или глютеновой болезнью, диабетом 2 типа, а также пожилые больше всего подвержены риску дефицита магния", — добавляет специалист.

Как отмечает Дин, токсичность магния представляет собой некоторый риск, но он связан не с пищевыми источниками, поскольку минерал, присутствующий в них, не вреден и не должен ограничиваться, потому что наш организм способен выводить любой его избыток через почки. Вредными могут быть как раз добавки, если их принимать в неправильной дозировке.