Формула сна: достаточно ли мы спим?

В Латвии картина неоднозначная — в среднем 4 % опрошенных жителей тратят на сон 9 и более часов, 27 % — 8 часов, 39% — 7 часов, 25% — 6 часов, а 5% — 5 часов и менее.

Ссылаясь на организацию National Sleep Foundation, эксперт отмечает, что рекомендуемая продолжительность здорового сна зависит от возраста:

В то же время врач подчеркивает, что руководствоваться необходимо прежде всего своим самочувствием, так как могут быть взрослые, которые спят в среднем по 6 часов и прекрасно себя чувствуют. Если вы спите мало и чувствуете себя нормально, но не совсем в этом уверены, то лучше всего выяснить рекомендуемое количество сна во время отпуска, позволив себе несколько дней спать столько, сколько хочется. После "погашения" первого "долга перед сном" (если таковой имеется) стабилизируется и желаемое количество сна.

Есть множество поговорок о преимуществах тех, кто рано встает, например: "Утренний час дарит золотом нас", "Ранняя птичка носок прочищает, а поздняя глазки продирает" или "Ранняя пташка первая червяка клюет". В то же время сомнолог напоминает, что некоторые люди более энергичны утром (это так называемые "жаворонки"), другие же наиболее активны вечером (это "совы"), а третьи не относятся ни к одному из этих типов. Существует ошибочное мнение, будто люди, встающие рано утром, более продуктивны и успевают сделать больше, так как пока "совы" сладко спят по утрам, "жаворонки" уже успевают сходить в спортзал, почитать книгу и т. д. Это не означает, что люди, работающие рано утром, более продуктивны, потому что они ложатся спать относительно рано вечером, когда "совы" становятся активными.

Как объясняет врач, такое разделение не является выдумкой и не связано с ленью — предпочтение более ранней или более поздней работы называется хронотипом (от греческого chronos — время). Хотя мы можем влиять на свой суточный ритм, например, следуя определенному распорядку дня и контролируя свет/темноту, занятия спортом, кофеин и другие вещи в нашей жизни, хронотип гораздо более стабилен. Это означает, что, например, "сова" может каждый день вставать рано утром, но ей труднее сосредоточиться в первой половине дня. А вот "жаворонок" может легко начать работать ранним утром, но во второй половине дня его производительность начинает снижаться. Учитывая, что принятое в обществе и на рынке труда начало рабочего дня приходится на относительно раннее утро, "совам" адаптироваться сложнее.

Хронотип определяется различными генетическими факторами. Кроме того, важно понимать, что предпочтения в отношении более раннего или более позднего времени отхода ко сну и пробуждения могут быть разными. Например, маленькие дети чаще всего являются "жаворонками", а в подростковом возрасте время отхода ко сну больше соответствует "совам". То, что молодым людям трудно засыпать вечером и вставать утром, определяется не только различными видами деятельности, но и естественными процессами. Позже, примерно в 20 лет, хронотип стабилизируется.

Отход ко сну и подъем в одно и то же время каждый день помогает лучше высыпаться (допустим сдвиг на 1 час), объясняет эксперт. Например, если вечером ложиться спать, а утром вставать в одно и то же время, то в течение дня в мозге накапливаются определенные вещества, которые повышают "давление сна" и заставляют вас чувствовать себя сонным ночью. В противном случае, например, ложась спать в одно и то же время в будние дни и регулярно засыпая гораздо позже в выходные, вы будете вставать также гораздо позже. Это означает, что, когда "давление сна" на мозг усилится, будет уже слишком поздний час. Вставая рано утром, вы чувствуете себя плохо в течение дня, но если вы будете спать дольше, чтобы "потушить пожар", то к ночи "давление сна" снова упадет. Таким образом, создается порочный круг. Не секрет, что во время отпуска суточный ритм часто сбивается (и это совершенно нормально), а когда вы снова приступаете к работе, восстановить его довольно сложно.

В целом, если вы испытываете недостаток сна в рабочие дни, то сон в выходные может временно повысить уровень энергии, однако в долгосрочной перспективе это может иметь и негативные последствия. Одно из американских исследований показало, что люди, которые спят меньше, чем рекомендуется, подвержены большему риску увеличения веса и снижения чувствительности к инсулину. Это означает, что недостаточный сон снижает способность организма распознавать и использовать инсулин. Исследование также показало, что у людей, которые спали подолгу в выходные дни, изменения были более серьезными. Это говорит о том, что организму трудно приспособиться к таким колебаниям.

На сон влияет ряд факторов: генетика (хронотип), образ жизни и распорядок дня (спорт, диета, кофеин, вещества, вызывающие зависимость, свет/темнота, вечерние мероприятия), состояние здоровья и другие заболевания. Также важно, что происходит вокруг нас, и среда, в которой мы живем. В последние годы произошел ряд потрясений — например пандемия COVID-19, которая также негативно сказалась на психическом здоровье и качестве сна. Мы не можем повлиять на то, что происходит в мире, поэтому самое главное — это вовремя распознать проблемы со сном и психическим здоровьем и обратиться за соответствующей консультацией к специалисту.

Подобно гигиене тела, существует также гигиена сна — набор моделей поведения и чувств, которые способствуют хорошему сну и хорошему самочувствию в течение дня. Хотя существует множество различных расстройств сна, для всех из них основой лечения является соблюдение, изменение или улучшение гигиены сна.

Позаботьтесь о своей спальне — купите удобный матрас, одеяло и подушку. Помните, что вечером в вашей спальне должно быть тихо, темно и приятно прохладно.

Используйте кровать только для сна и секса. Важно, чтобы для вашего тела постель ассоциировалась со сном, а не с другой деятельностью — работой, просмотром фильмов, чтением и т. д. Лучше заниматься этими делами в другой комнате или хотя бы найти другое место в спальне.

В течение 30-60 минут перед сном не пользуйтесь электронными устройствами, поскольку как свет от экрана, так и деятельность, активизирующая ум, ухудшают качество сна. За 30 минут до сна постарайтесь "отключаться" от беспокоящих вещей, чтобы не думать о них перед сном. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время как в рабочие, так и в выходные дни. Разница должна составлять не более часа.

Регулярно делайте физические упражнения — они улучшают настроение и помогают заснуть, однако не следует заниматься физкультурой непосредственно перед сном.

Регулярно питайтесь в течение дня, ешьте здоровую пищу. Чтобы голод не мешал вам спать, перед сном можно немного перекусить. Не следует есть много и тяжелую пищу — это нарушит ваш сон. Также не пейте перед сном слишком много жидкости, чтобы ночью не пришлось вставать в туалет.

По крайней мере за 4 часа до сна не употребляйте продукты, содержащие кофеин, такие как кофе, энергетические напитки, кола и другие газированные напитки, зеленый и черный чай, шоколад. Кофеин является стимулятором и мешает засыпанию.

Алкоголь, курение и другие вещества, вызывающие зависимость — хотя может показаться, что они помогают заснуть, на самом деле они снижают качество сна. Это означает, что даже если человек проспал достаточное количество часов, качество его сна все равно будет плохим.