Как придерживаться правильного питания? Диетолог Батул Эль-Альва объясняет связь рациона и психического здоровья

Невозможно переоценить важность правильного питания, особенно с возрастом. Продукты, которые мы употребляем каждый день, могут иметь последствия для ума и тела и существенно влиять на настроение и образ жизни.

Здоровый рацион помогает ясно мыслить. И наоборот, несбалансированная диета может стать причиной усталости, пониженной концентрации, стресса и подавленности. Зависимость от обработанных пищевых продуктов, содержащих огромное количество добавленного сахара, всегда приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Вам хочется есть такую пищу все больше и больше вместо богатых питательными веществами фруктов и овощей.

Если заменить обработанные продукты полезными альтернативами, качество жизни действительно улучшится. Сбалансированная диета и регулярное употребление нужных организму питательных веществ положительно влияет на психическое и физическое здоровье.

Рацион, богатый овощами и фруктами, снижает артериальное давление, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, предотвращает развитие некоторых видов рака и улучшает зрение и пищеварение. Кроме того, правильное питание положительно влияет на уровень сахара в крови.

Обратите внимание на цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница, лебеда, овес и бурый рис, а также приготовленные из них изделия, например, макароны. Цельнозерновые культуры имеют более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови по сравнению с очищенным зерном, вроде белого риса.

Рыба, птица, бобовые и орехи — все это источники полезного и универсального белка. Отличный выбор — подавать перечисленные продукты с салатом. Предпочтительно ограничивать употребление красного мяса, поскольку оно содержит большое количество омега-6 жирных кислот, часто вызывающих такие проблемы, как депрессия, биполярное расстройство и другие психические заболевания. Кроме того, избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбасные изделия.

Употребляйте достаточное количество здоровых, высококачественных жиров, которые содержатся в оливковом и кокосовом масле, а также в авокадо. Они хорошо влияют на работу мозга.

Держитесь подальше от обработанных закусок, таких как картофельные чипсы. Они снижают концентрацию. Также старайтесь избегать сладких перекусов в виде конфет и газированных напитков, которые становятся причиной резких колебаний уровня энергии.

Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами, орехами, вареными яйцами или запеченным сладким картофелем.

Не ходите по магазинам, когда вы голодны или находитесь в подавленном состоянии. Так вы вероятнее всего "сорветесь" и купите вредные для здоровья продукты.

Придерживаясь правильного питания, вы улучшаете настроение, самочувствие и концентрацию, снижаете уровень стресса и риск депрессии.

Сосредоточьтесь на употреблении большого количества фруктов и овощей, а также продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось. Темно-зеленые листовые овощи, например, кресс-салат, защищают мозг. То же самое можно сказать об орехах, семенах и бобовых: грецком орехе, миндале, семенах чиа и льна, а также о фасоли и чечевице.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым сложными углеводами: овсянке и цельнозерновому хлебу. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую простые углеводы, включая сладости и газированные напитки. Пейте побольше воды. Все это избавляет от беспокойства.

Белок, получаемый организмом из таких продуктов, как рыба, говядина, курица, индейка, тофу, бобы, яйца, йогурт и ягоды, повышает уровень дофамина и норадреналина — химических веществ мозга —, которые играют важную роль в поддержании хорошего настроения, мотивации и концентрации.

Орехи и семечки являются источниками витамина Е. Темный шоколад также обладает мощными антиоксидантными свойствами и содержит натуральные стимуляторы, такие как кофеин, который повышает концентрацию и внимание. Употребляйте горсть орехов и несколько кусочков темного шоколада в день, чтобы получить все необходимые полезные вещества с минимальными дополнительными калориями или сахаром.

Шпинат, капуста и брокколи богаты фолиевой кислотой, которая помогает бороться с усталостью и утомлением.

При регулярном употреблении определенных продуктов их полезные вещества оказывают благотворное действие на психологическое состояние.

Введите в рацион побольше орехов, особенно миндаля и грецкого ореха.

Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот. Согласно результатам исследования, проведенного с участием местных жителей Средиземноморского региона, употребление достаточного количества рыбы положительно влияет на психическое здоровье и общее самочувствие, а также снижает скорость развития депрессии. Поэтому рекомендуется готовить рыбу два—три раза в неделю.

Овощи и фрукты богаты антиоксидантами. Значит, они оказывают существенное положительное влияние на настроение и общее психологическое состояние. А семена чиа и льна способствуют выработке "гормонов счастья" и положительных эмоций.

Сосредоточьтесь на употреблении здоровых жиров и сокращении трансжиров в рационе. Большое количество гидрогенизированных и обработанных жиров, содержащихся во многих продуктах, например, в пирожных и печенье, негативно влияет на психологическое состояние.

Избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные масла, поскольку они способны ухудшать настроение.

Отметим, что качество питания и время приема пищи также играют важную роль в воздействии на психологическое состояние. Например, если вы страдаете от чрезмерной тревожности или напряжения и привыкли пропускать завтрак, это ухудшит общее самочувствие и лишь усугубит имеющиеся проблемы.

Есть также люди, соблюдающие строгую диету. Некоторые из них полностью исключают из рациона углеводы, являющиеся важным источником энергии, или воздерживаются от употребления в пищу фруктов и овощей в течение длительного времени, что повышает риск развития депрессии.

Витамин D известен сильным влиянием на настроение. Серьезный дефицит данного вещества в организме может негативно сказаться на психологическом состоянии человека и повысить вероятность депрессии. А низкий уровень витамина B12 (кобаламина) может негативно сказаться на эмоциональной стабильности.

Недостаток минералов, таких как цинк и железо, тоже приводит к развитию депрессии. В связи с этим периодически проверяйте уровень витаминов и минералов в организме во избежание их дефицита.

Здоровое питание — лишь один из способов улучшить психологическое состояние. Помимо поддержания физической активности, проводите достаточно времени на природе и повышайте качество сна.