Lidovky: чехам предложили закаляться, греться собственным дыханием и изменить рацион

С приходом энергетического кризиса большинству из нас приходится жертвовать комфортом и отказываться от теплого гнездышка, нехотя снижая температуру дома. Но, возможно, это даже неплохо. В последние два года специалисты обоснованно опасаются начала отопительного сезона и наступления очередной волны пандемии.

Дело в том, что чем выше температура в помещении, тем ниже влажность воздуха, и капли, с помощью которых распространяется коронавирус, да и не только он, быстрее высыхают и остаются в воздухе дольше. В замкнутых пространствах сейчас рекомендуется поддерживать температуру от 18 до 20 градусов Цельсия и влажность от 40 до 60 процентов. Но и зимой необходимо проветривать помещение. Вместо постоянно открытого окна "для вентиляции" лучше в течение для пустить в квартиру свежий воздух раз, но интенсивно. Люди, живущие в комнатах с повышенной температурой, более склонны к простудам, а сухой воздух плохо сказывается на здоровье дыхательных путей.

Кроме того, чтобы приятно согреться, не обязательно превращать квартиру в сауну. Британский журналист и финансист Мартин Льюис на своем сайте, где он дает советы, как сэкономить, например, утверждает, что намного проще согреть человека, чем дом. Температуру тела регулирует центр в мозге под названием гипоталамус. Если вы мерзнете, то причина во многих факторах: возрасте, гормонах, психическом состоянии, а также заболеваниях, таких как, например, нарушения в работе щитовидной железы.

"Некоторые из этих факторов генетически обусловлены, а другие, такие как рацион, физическая активность, сон и техника дыхания, можно менять", — говорит иммунолог Зузана Стршижова из Института иммунологии 2-го врачебного факультета Карлова университета и Факультетской больницы в Мотоле.

Когда нам холодно, первое, что нам, вероятно, приходит в голову, — это выпить чашку горячего чая и нырнуть под одеяло. Но намного эффективнее сделать прямо противоположное, то есть двигаться. "При физической активности задействованы метаболически активные ткани, такие как мышцы и жировая масса, сосуды работают активнее и ускоряется циркуляция крови в кровотоке, что помогает справиться с ощущением холода", — разъясняет Зузана Стршижова. Врач также опровергает миф о том, что люди с лишним весом не мерзнут.

"Подкожный жир создает определенный защитный слой, который мешает влиянию внешней температуры, но на ощущение тепла влияет столько факторов, что всегда работающим правилом это не назовешь". В выработке тепла большую роль играют мышцы, а в состоянии покоя еще и внутренние органы, работе которых, как и лучшему кровотоку, способствует физическая активность.

"Большую часть времени мы проводим в замкнутых протопленных помещениях, занимаясь сидячей работой, что для нас неестественно", — отмечает "биохакер" Вероника Аллистер. Так называемым "биохакингом" в последнее время занимается все больше людей, которые уверены, что их здоровье в их руках, и что с помощью старых проверенных методов в сочетании с современной наукой она способны "хакнуть" свой организм так, чтобы он работал им на пользу. Аллистер рекомендует научиться во время работы вставать и понемногу двигаться. Не нужно сразу бежать в спортзал — достаточно включить в ежедневное расписание регулярную естественную физическую активность, такую как, например, ходьба.

"Нельзя забывать и о такой простой вещи, как дыхание, которое способно согреть нас где угодно и когда угодно", — предлагает еще один вариант Аллистер. К эффективным согревающим техникам относится, например, растяжка диафрагмы. Также хорошо работают простые дыхательные упражнения, практикуемые в йоге, благодаря которым организм можно не только согреть, но и в жаркие дни, наоборот, охладить. При этом не стоит прилагать особых усилий. В принципе речь идет о том, чтобы дышать то одной, то другой ноздрей и подключить диафрагму. Подробную инструкцию можно найти в интернете, или спросите у своих учителей йоги. Также хорошо себя зарекомендовал метод Вима Хофа, который в последнее время стал популярен во всем мире.

Благодаря Хофу, прозванному Ледяным человеком, во время зимнего сезона социальные сети наводняют фотографии, на которых люди прыгают в замерзшие пруды и озера. Закаливание относится к техникам, которые помогают согреваться. Горячая ванна, конечно, тоже работает, как и толстые одеяла, но все это внешние источники тепла с непродолжительным эффектом, а закалка пробуждает внутренние способности организма к согреванию.

"Закаливание может стать своего рода тренировкой для собственной терморегуляции, и с его помощью можно повысить свою устойчивость к инфекционным заболеваниям", — подтверждает иммунолог Зузана Стршижова из Института иммунологии. Зимой Вероника Аллистер носит меньше слоев одежды и подвергает кожу воздействию холодного воздуха, а кроме того, уже десять лет закаливается и видит положительные результаты.

"Мой организм более вынослив, и я не болею гриппом и вирусными заболеваниями, и вообще у меня изменилась терморегуляция. Например, я стала лучше переносить жару", — рассказывает она о своем опыте. Вероника Аллистер специализируется на женском "биохакинге" и советует женщинам, как при закаливании учитывать свою цикличность. Женщины от природы более чувствительны к холоду, хотя температура их тела чуть выше, а метаболизм чуть медленнее, чем у мужчин.

Вне зависимости от пола не стоит начинать закаливание сразу с погружения в ледяную реку. Это может привести к сердечному приступу. Сначала не нужно покидать собственную ванную. "К закаливанию нужно подходить разумно и постепенно. Начните с холодного душа", — рекомендует Зузана Стршижова.

Вам станет теплее, и если вы немного измените рацион. Важно учитывать смену времен года. На этом основана, например, Аюрведа, то есть древняя индийская система врачевания, которую в адаптированном виде практикуют и в Чешской Республике. "Осенью для нервной системы возникает самая большая нагрузка. Страдать может и пищеварительная система, поэтому нужно поддерживать пищеварительный огонь, который помогает ее функционированию", — объясняет терапевт Аюрведы Тереза Линдауэрова.

Поэтому нужно убрать из рациона охлаждающие продукты и сырые овощи и салаты, которые мы ели летом. Их нужно заменить пищей, подвергшейся тепловой обработке. "Даже горячий завтрак творит чудеса и способствует правильному началу дня", — говорит эксперт и рекомендует заменить йогурт с мюсли на овсяную кашу, а бутерброд с сыром — на яичницу. Вредно также ужинать холодными блюдами. Их тоже стоит заменить слегка проваренной пищей.

"Горячая еда помогает на протяжении всего дня успокаивать нервную систему и усиливает ощущение комфорта", — говорит Тереза Линдауэрова. При психическом истощении температура тела может снижаться на два — три градуса. В Аюрведе акцент делается на гармонию ума, тела и души. Поэтому рекомендованы регулярные массажи, которые успокаивают и согревают. Достаточно, например, лишь короткого утреннего массажа стоп кунжутным маслом.

Чтобы согреться, мы, пожалуй, чаще всего пьем горячий напиток. Но кофе и алкоголь только создают обманчивое ощущение тепла. Даже горячий чай может иметь обратный эффект. При поступлении тепла организм начинает потеть и пытается охладиться. Также важно, из чего приготовлен напиток. Многие вещества обладают согревающим действием, в особенности специи, такие как имбирь, особенно в сушеном виде, корица, мускатный орех и куркума. Кто любит острое, может согреться и острыми блюдами. Тут нам пригодится опыт наших бабушек, которые разбирались в травах и специях.

"Чай из шиповника, например, не только согревает, но и снабжает витамином С, который важен для правильной работы иммунной системы. Многие травы способны не только согреть, но и успокоить", — напоминает иммунолог Зузана Стршижова о важности психологического комфорта. В холодно время года мы меньше хотим пить, чем летом, но все равно важно соблюдать питьевой режим. Специи можно добавлять не только в горячие напитки, но и в воду комнатной температуры, добавлять туда лимон или апельсин и пить на протяжении всего дня.

Если вы не хотите полагаться только сами на себя, то найдется множество помощников. В последние годы в моду вошли вязаные вещи. "Сегодня вяжут иначе. Стало больше качественных материалов и одежды, которая красиво выглядит", — описывает изменения Лада Рудовска, которая помнит, как в коммунистическом детстве вынужденно носила колючие свитера. Но четыре года назад она создала собственный бренд вязаной одежды. (…)

"За вязанием можно отдохнуть. (…) Женщины находят минутку для себя, отдыхают и при этом получают удовольствие от того, что могут носить нечто созданное своими руками", — говорит Лада Рудовска, по словам которой вязать может научиться любой. И не обязательно это хобби обойдется вам дорого: все зависит от выбора материалов. (…)

Но даже самый толстый свитер порой согревает не так хорошо, как правильно подобранные слои одежды. Зимой рекомендуется одеваться как капуста и особое внимание уделять нижнему слою одежды. Если ваше белье сшито из качественного материала и облегает тело, чтобы тепло не уходило, куртка сверху может быть довольно легкой. До 20 процентов тепла мы теряем на голове. Поэтому шапка или платок способны творить чудеса. Кстати, согреться помогает не только сама одежда, но и ее цвет.

"В холодное время года можно выбирать разные яркие цвета, такие как красный, желтый или оранжевый, которые естественным образом согревают", — утверждает Лада Рудовска. В интерьере таким же эффектом обладают свечи, ковры и толстые шторы, которые, правда, влияют и на температуру в помещении. Когда на улице светит солнце, шторы нужно открывать, чтобы солнечные лучи проникали внутрь.

Есть много вариантов, как снизить потребление энергии дома. "Нужно обязательно обогревать весь дом, или достаточно только нескольких основных комнат?" — предлагает задуматься Томаш Ваницки из Центра пассивного дома. Лучше всего находиться в маленьких помещениях, которые прогреваются быстрее.

Электричество можно сэкономить с помощью экономных приборов и освещения, а также повысив температуру в холодильнике и морозилке, если она вообще нужна. Кроме того, можно реже стирать и реже мыть посуду в посудомоечной машине. Во время приготовления пищи можно постараться использовать только одну конфорку и посуду, изготовленную из таких материалов, которые быстро нагреваются. Разумно расходуйте при этом воду и ограничьте использование духовки.

"Самая дешевая энергия та, которая нам не нужна", — говорит Томаш Ваницки, отмечая, что сейчас дома можно строить так, чтобы предотвратить большое выделение тепла. В обычной постройке до 70 процентов всей энергии тратится на отопление, а пассивные или экономные дома требуют в шесть раз низшего потребления энергии. Не обязательно начинать с нуля. Многое может изменить, например, качественная изоляция или замена окон (или можно хотя бы положить свернутые одеяла под окнами и порогом двери).

Раньше бабушки клали под перины грелки. Популярность приобретают подушки с гречишной шелухой и вишневыми косточками, которые отлично аккумулируют тепло. Достаточно на минуту положить их в микроволновку или, улучив момент, когда отопление работает по максимуму, согреть такую подушечку на радиаторе. Слои хорошо работают и с одеялами. Накройте перину еще одним одеялом, и вам станет намного теплее.

Не стоит забывать и о живых источниках тепла. Не помешает обзавестись соседом по квартире или домашним питомцем. Тесты показали, что при температуре минус 6,8 градусов Цельсия собака размером с немецкую овчарку способна согреть изолированную будку за 20 минут почти до десяти градусов Цельсия.