Рекомендации по питанию для замедления старения

"Научные исследования показывают, что хронические заболевания и быстрое старение тесно связаны с питанием. Поэтому для нашего здоровья крайне важно выработать правильные привычки в еде и превратить их в образ жизни", — отмечает диетолог Туба Гюнебак.

Мы стареем не только хронологически, то есть по мере увеличения нашего возраста. Скорость нашего старения увеличивают и внешние факторы. К ним относятся неправильное питание, загрязнение окружающей среды, курение, нарушения сна. На концах хромосом, являющихся носителями нашей генетической информации, находятся теломеры, которые не несут никаких наследственных данных и предотвращают разрушение хромосом во время клеточного деления. С возрастом теломеры укорачиваются, а когда они становятся слишком короткими, клеточное деление останавливается, и клетка умирает. "При правильном и здоровом питании возможны антивозрастные процессы, способные предотвратить укорачивание теломер. Другими словами, мы можем выглядеть и чувствовать себя намного моложе, чем мы есть", — отмечает специалист по питанию и диетологии Туба Гюнебак (Tuba Günebak). Эксперт дала следующие советы по здоровому питанию.

Рацион питания должен изобиловать цельнозерновыми продуктами (такими как макароны из твердых сортов пшеницы, булгур), овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (груши, клубника, яблоки, инжир, апельсин, ананас, авокадо, брюссельская капуста, картофель, шпинат, горох, тыква), а также бобовыми. Когда вы едите эти продукты, у вас повышается уровень серотонина (гормона спокойствия), вы избавляетесь от токсинов, процесс старения на клеточном уровне замедляется, и это положительно сказывается на вашем внешнем виде.

Сладкие продукты и напитки увеличивают риск ожирения, жирового гепатоза печени, сердечных заболеваний, резистентности к инсулину и кариеса, а также вызывают привыкание. Содержащие простые сахара продукты и напитки провоцируют более быстрое старение кожи за счет снижения синтеза коллагена и подавления активности антиоксидантных ферментов, замедляющих старение.

Наиболее распространенные причины употребления еды, когда вы не голодны (эмоционального голода), — это стресс и пренебрежение собой. Научитесь управлять стрессом и посвящать время себе. Быстрое увеличение или снижение массы тела из-за эмоционального голода может запустить циклическое изменение веса, деформировать упругость кожи и вызвать ее дряблость.

Когда вы едите медленно, вы насыщаетесь меньшим количеством пищи и можете контролировать количество потребляемой еды. Избыточный вес, усиление воспалений в организме людей, особенно имеющих жир в области живота (воспалительных процессов, создаваемых самим организмом), увеличивают скорость старения.

Если начинать день с завтрака, это повышает внимание, концентрацию и спокойствие, а также усиливает познавательную деятельность, улучшает настроение. Эмоциональный стресс стимулирует стресс на клеточном уровне, провоцирует старение и увеличивает количество морщин.

Установлено, что те, кто питается быстро и преимущественно полуфабрикатами, более подвержены риску заражения вирусными инфекциями. При приготовлении еды дома можно контролировать количество используемого жира, гарантировать отсутствие вредных добавок в продуктах и питание натуральными продуктами. Так называемое "чистое питание" тоже замедляет скорость старения.

Такой тип питания не только повышает уровень дофамина, гормона мотивации, но и укрепляет иммунную систему содержащимися в нем антиоксидантами. Люди, чей рацион богат антиоксидантами, буквально вымывают из своих клеток окислительные вещества, вызывающие старение.

При посещении ресторанов спрашивайте вес порции мяса и, если потребуется, заказывайте половину блюда. Избыточное употребление мяса чревато повышенным риском ожирения печени, высокого уровня холестерина, почечной недостаточности, остеопороза, сердечного приступа и инсульта. Организм, изнашиваемый изнутри, изнашивается и снаружи.

Старайтесь удовлетворять потребности в жидкости в основном с помощью воды. Избегайте напитков, содержащих искусственные подсластители, и сладких напитков. Те, кто пьет достаточное количество воды (в среднем 2-3,5 литра), могут отсрочить старение, ежедневно запуская системы детоксикации.

Употребляйте овощи и фрукты вместе с кожурой, если она съедобна, предварительно тщательно промыв их под проточной водой. Обогатите каждый прием пищи, супы овощами. Добавляйте в салаты цельнозерновые продукты (например, булгур) и бобовые. Клетчатка абсорбирует вредные вещества, получаемые с потребляемыми продуктами, и выводит их из организма. Это очень важно в том числе для здоровья кожи.

Каждый, кто придерживается богатого пробиотиками питания, может похвастать крепким здоровьем кишечника и практически каждодневной детоксикацией организма (в качестве примера можно привести такие пробиотики, как домашний йогурт, кефир, квашеная капуста, маринованные огурцы, пахта, творог, сыр моцарелла, буза, тархана, сок репы). Организм, очищенный от токсинов, стареет медленнее.

Убедитесь, что при каждом основном приеме пищи в вашей тарелке есть продукты четырех основных групп. Например, йогурт или кефир из молочной группы, рыба или птица без кожи либо нежирное красное мясо или яйца из белковой группы, овощи, цельнозерновые продукты, такие как макароны из твердых сортов пшеницы. Следите за тем, чтобы на вашей тарелке были продукты всех цветов. Каждый цвет того или иного продукта связан со своим биологически активным компонентом, поэтому, чем разноцветнее пища, которую вы едите, тем больше элементов, повышающих иммунитет натуральным образом, вы получаете. Так вы укрепляете организм и подкожную ткань.

Алкогольные напитки увеличивают жировую ткань и вызывают потерю воды из организма, в результате чего кожа теряет эластичность.

Контролируйте уровень витамина D и при необходимости принимайте добавки. Многие исследования указывают на наличие прямой связи между высоким уровнем витамина D и структурой хромосом. Это означает, что люди с достаточным уровнем этого вещества стареют позже, чем остальные. Поэтому важные шаги на пути к замедлению старения — это проверять уровень витамина D каждый год, пребывать на солнце, употреблять рыбу, молоко и молочные продукты или при необходимости принимать добавки под наблюдением врача.