Хронический стресс негативно сказывается на здоровье – что может вам помочь?

Сегодня многим людям становится все тяжелее расслабиться. Инфляция, глобальное потепление и сообщения об очередных массовых убийствах не дают возможности успокоиться. В соцсетях растет число агрессивных троллей. Телеканалы непрерывно, 24 часа в сутки сообщают дурные новости, и люди часто сталкиваются со сложными ситуациями на рабочем месте и в личной жизни.

Согласно результатам опроса, проведенного Институтом Гэллапа в октябре прошлого года, примерно половина американцев заявили, что за последний день им пришлось пережить стресс, – и такая ситуация была характерна для всего 2022 года. Личное финансовое положение, политическая обстановка и текущие события стали мощным источником стресса более чем для трети взрослых американцев, о чем свидетельствуют результаты исследования, проведенного в октябре CNN и Kaiser Family Foundation.

Стресс или напряжение – это далеко не всегда что-то плохое, объяснил Ричард Скривенер (Richard Scrivener), личный тренер и менеджер по разработке продуктов в лондонской компании Trainfitness, занимающейся образовательными технологиями. К примеру, если вы напрягаете мышцы, то есть нагружаете их с помощью силовых тренировок, это приводит к положительным изменениям. Кроме того, кратковременный стресс обычно не представляет опасности для здоровых людей. "Но, если речь идет о продолжительном периоде стресса, особенно у пожилых или не слишком здоровых людей, долгосрочные последствия реакции организма на стресс могут оборачиваться серьезными проблемами со здоровьем", – объяснил он.

Стресс возникает, когда вы сталкиваетесь с новой, непредсказуемой или угрожающей ситуацией и не знаете, получится ли с ней успешно справиться, объяснила клинический психолог Кармель Чой (Karmel Choi), помощник профессора Центра точной психиатрии Гарвардской медицинской школы и общего госпиталя при Массачусетском университете.

Когда вы переживаете физическое или эмоциональное напряжение, ваше тело переходит в режим "бей или беги". В крови повышается уровень кортизола, который способствует высвобождению глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, дает энергию вашим мышцам, чтобы подготовить вас к противостоянию угрозе или бегству. Во время этого скачка кортизола у вас увеличивается частота сердечных сокращений, дыхание учащается, и вы можете почувствовать головокружение или тошноту.

Если бы вам действительно приходилось сражаться с хищниками или бежать от них, уровень кортизола в крови сразу упал бы, как только опасность осталась бы позади. Но если вы живете в состоянии хронического стресса, его уровень долго остается повышенным.

Как сообщают эксперты Cleveland Clinic, оставаться в этом состоянии вредно для здоровья, поскольку высокий уровень кортизола может усугублять течение таких хронических заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, диабет и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Стресс также может становиться причиной или усугублять тревожность, раздражительность, проблемы со сном, злоупотребление психоактивными веществами, хроническое недоверие или беспокойство и так далее.

К счастью, есть множество способов борьбы со стрессом. Соблюдайте распорядок дня, высыпайтесь, питайтесь полезными продуктами и старайтесь как можно меньше смотреть новостные каналы и сидеть в соцсетях, – именно такие рекомендации дает Всемирная организация здравоохранения. Кроме того, очень полезно поддерживать контакт с другими людьми и освоить успокаивающие практики, такие как медитация и глубокое дыхание. Однако самым эффективным инструментом борьбы со стрессом является физическая активность.

"Физические упражнения чрезвычайно эффективны для снятия психологического стресса, – объяснила Чой. – Спорт не устраняет причины стресса, но помогает поднимать настроение, снижать напряжение и улучшать сон – стресс негативно влияет на все эти аспекты. В конечном счете это может помочь людям спокойнее решать свои проблемы".

Многочисленные исследования подтверждают положительный эффект физических упражнений в процессе борьбы со стрессом. Например, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology, физическая активность существенно уменьшает симптомы тревожности. Исследование, проведенное Frontiers in Psychology среди студентов университетов, показало, что регулярное выполнение аэробных упражнений низкой и средней интенсивности в течение шести недель помогло облегчить симптомы депрессии и субъективное восприятие стресса.

Причина, по которой физические упражнения настолько эффективны в борьбе со стрессом, довольно проста. Спорт заставляет ваше тело вырабатывать больше эндорфинов, которые являются нейромедиаторами, улучшающими настроение. Движение также помогает бороться с повышенным уровнем гормона стресса кортизола, поскольку оно улучшает кровообращение.

Джессика Хониг (Jessica Honig), клинический социальный работник из Фениксвилля, штат Пенсильвания, говорит, что физические упражнения придают ее клиентам силы. Они понимают, что движение и физическая активность – это ключ к перезагрузке и уменьшению стресса. "Кроме того, это один из лучших способов сделать паузу – разорвать порочный круг непродуктивных мыслей и восстановить энергию", – пояснила она.

Какие виды упражнений лучше всего для этого подходят? В то время как исследования показывают, что для повышения уровня эндорфинов наиболее эффективными являются аэробные упражнения, такие как плавание, бег, танцы и бокс, более мягкие формы физической активности тоже эффективно работают. Подумайте о йоге, силовых тренировках и ходьбе. Кроме того, иногда меньше – это даже лучше.

"Данные исследований показывают, что, чтобы добиться улучшения настроения, вы можете двигаться даже меньше, чем рекомендуется в широко распространенных руководствах", – сказала Чой.

Поскольку стрессовые нагрузки могут варьироваться в разные дни или недели, Скривенер отметил, что полезно будет менять характер физических упражнений в зависимости от вашего настроения. Чувствуете себя достаточно бодро – на восьмерку по шкале от одного до десять? Тогда отправляйтесь на пробежку. Едва дотягиваете до трех? Выберите что-то более мягкое. "Это может быть 15-минутная растяжка, за которой следует 15-минутный цикл легких упражнений, или 30-минутное плавание, после которого вы отправитесь в сауну", – сказал он.

Поскольку социальная активность является мощным защитным фактором, положительно влияющим на психическое здоровье, Чой рекомендует заниматься спортом вместе с другими. Кроме того, согласно результатам исследований, пребывание на природе повышает настроение, поэтому занятия спортом на свежем воздухе с друзьями могут принести массу пользы.

Ученые продолжают изучать связь между стрессом и физической активностью. Небольшое исследование, результаты которого были опубликованы совсем недавно, показало, что, если сочетать практики осознанности и физическую активность, это помогает улучшать сон и регулировать эмоции эффективнее, нежели если делать что-то одно из этого. Чой также предупредила, что не стоит перебарщивать с физическими упражнениями и думать, что они обязательно решат все ваши проблемы. Такой подход может обернуться негативными последствиями и усилить стресс.

По словам Хониг, также важно помнить, что люди хорошо приспособлены к снятию стресса с помощью физической нагрузки, независимо от их возраста. "К примеру, дети часто прыгают на кроватях и подушках, чтобы сбросить эмоциональное напряжение, – объяснила она. – Мы никогда не перерастаем потребность физически снимать стресс. Просто с возрастом возможностей сделать это социально приемлемым способом становится меньше".