«Я кашляю уже несколько дней, это инкубационный период?».
«У меня сухой кашель, и он очень похож на эпидемические симптомы, о которых говорят по телевизору, неужели и я заразился?».
«Сейчас я не могу слышать, как кашляют домочадцы. Но когда слышу, то чувствую панику, сердцебиение учащается, и становится тяжело дышать. Что мне делать?».
Вы чувствуете то же, что и они? Стоит «кашлянуть», как вам становится страшно, пугаетесь, когда кашляют другие люди, и еще больше боитесь, когда кашляете сами? Не беспокойтесь, похоже, что вы не одиноки в этих страхах. Подобные переживания на самом деле довольно частое явление: постоянное беспокойство о том, есть ли у вас определенная болезнь, может говорить о том, что вы впадаете в психическое состояние, которое называется «тревога за здоровье» или «ипохондрия».
В период эпидемии действительно необходимо обращать внимание на наши симптомы, но жизнь в постоянной панике может стать тяжелым психологическим бременем для нас. Сегодня Пу Фацзюнь раскроет вам причины «ипохондрии» и откроет «секреты» о профилактике заболеваний во время эпидемии.
Что такое «ипохондрия»?
Ипохондрия — состояние, которое проявляется в постоянном беспокойстве по поводу болезни. Вы сомневаетесь и даже убеждены, что у вас есть какая-то болезнь, хотя на самом деле это не так. В нынешней эпидемической ситуации ипохондрия может иметь следующие конкретные проявления:
— Чрезмерное беспокойство по поводу физического здоровья, принятие в качестве симптомов болезни некоторые нормальные физиологические реакции организма. Например, при продолжительном кашле вы можете начать постоянно измерять температуру, постоянно пользоваться спиртом и дезинфицирующими средствами, чтобы протирать руки и поверхности, которых касаетесь, невозможность спокойно сидеть или лежать, а кроме того, вы плохо спите и ворочаетесь в постели.
— Несколько раз перепроверяете информацию в телефоне, чтобы удостовериться, что кашель действительно является подтвержденным симптомом болезни, начинаете примерять на себя симптомы болезни и, конечно, обнаруживаете их.
— Боитесь заразить всю вашу семью.
— Вы хотите сходить или уже сходили в больницу, чтобы узнать, не заражены ли вы пневмонией, вызванной коронавирусом нового типа. Не хотите идти в маленькие больницы или к непроверенным экспертам и даже не верите вердикту врача, не верите заключению «здоров», поставленному врачом. Постоянно находитесь в поиске правильного врача, который сможет «поставить диагноз»…
Почему это вызывает ипохондрию?
Влияние окружающей обстановки
Мы обеспокоены тем, что в нынешних условиях есть определенный шанс, что наше заражение инфекцией станет реальностью. В обычное время мы бы не стали уделять так много внимания таким симптомам, как редкий кашель, однако когда он становится главным симптомом пневмонии, вызванной коронавирусом нового типа, и когда этот кашель может привести к заражению инфекцией воздушно-капельным путем, мы невольно начинаем обращать пристальное внимание на эти небольшие физиологические процессы.
Автоматически проводим параллель кашель - заражение инфекцией
Некоторые психологи считают, что человеческое мышление, эмоции и поведение оказывают влияние друг на друга. Другими словами, мнения людей об одной вещи будут вызывать соответствующие эмоции, эти эмоции будут побуждать людей к определенному поведению, а поведение будет дальше оказывать влияние на взгляды других людей на эту вещь. Это работает и в обратную сторону, таким образом, три звена этой цепи взаимодействуют друг с другом, образуя устойчивый цикл.
В состоянии беспокойства о здоровье, поскольку мы постоянно получаем слишком много информации, мозг неосознанно приравнивает «кашель» к «заражению коронавирусом нового типа». Этот процесс, который генерируется без обдумывания в мозгу, называется «автоматическим мышлением».
Автоматическое мышление может влиять на эмоции и поведение человека. В то же время наши эмоции и поведение, в свою очередь, могут усиливать это автоматическое мышление, образуя порочный круг. А автоматическое мышление тесно связано с нашей окружающей средой, нашим процессом взросления и получения жизненного опыта. У разных людей автоматическое мышление об одних и тех же событиях формируется по-разному.
В нынешней эпидемической ситуации люди в разных регионах по-разному реагируют на кашель. Например, какой-нибудь Сяомин, который кашляет в Ухане, более подвержен тревоге о здоровье, чем какой-нибудь Сяокэ, который находится в Гуйяне провинции Гуйчжоу, и Сяомин будет сильнее подозревать, что он заражен пневмонией. В то же время, какой-нибудь Сяофан, находящийся в Пекине, и который был изолирован на полгода из-за атипичной пневмонии в 2003 году, несмотря на то, что Пекин не является серьезно пострадавшим от эпидемии районом, он с большей вероятностью будет испытывать беспокойство о своем здоровье из-за перенесенной ранее болезни. Из-за окружающей среды и жизненного опыта житель Уханя Сяомин и житель Пекина Сяофан во время кашля будут сильно беспокоиться, задаваясь вопросом «А не заражен ли я пневмонией?». В то время как житель Гуйян Сяокэ, вероятно, будет беспокоиться, спрашивая себя: «Не простудился ли я?»
Столкнувшись с одной и той же проблемой, разное автоматическое мышление будет иметь разную реакцию.
Когда Сяомин и Сяофан начинают сомневаться в том, есть ли у них пневмония (автоматическое мышление), они начнут испытывать беспокойство и нервозность (эмоции). У них могут появиться такие симптомы, как ком в горле, сухость во рту и учащенное сердцебиение. Эти эмоциональные и физические симптомы заставляют их еще больше нервничать, поэтому мы инстинктивно захотим сделать что-то, чтобы облегчить эти негативные эмоции. Таким образом, Сяомин и Сяофан начнут постоянно припоминать, с кем они контактировали за прошедшие несколько дней, будут постоянно измерять свою температуру, мыть руки по десять раз в день и каждые полчаса опрыскивать спиртом и дезинфицирующими средствами все места, к которым они прикасаются, или же сразу побегут в больницу проверяться (поведение). Их поведение уменьшит беспокойство лишь на короткое время, однако чем больше они делают, тем больше они доказывают самим себе, что они действительно заражены инфекцией. Когда эта мысль усиливается, их беспокойство и бессонница могут стать очень серьезными.
Житель Гуйяна Сяокэ подумает, что у него может быть простуда, и потому он будет стараться надеть побольше одежды, принять лекарство от простуды, пить больше воды, побольше отдыхать и наблюдать за своим состоянием. Это поведение не вызовет у Сяокэ беспокойства или тревоги. После облегчения симптомов, мысли и легкое беспокойство исчезнут сами собой.
Из приведенных выше примеров мы видим, что у нас разные мысли и реакции на разные события, и эти реакции влияют на наше поведение и эмоции. Тогда мы можем предположить, что стоит нам изменить наше представление о каком-то событии, наши эмоции и поведение будут меняться соответственно.
Каким образом можно изменить свои мысли, которые могут вызвать ипохондрию?
Прежде чем ответить на этот вопрос, прочитайте эту часть статьи, чтобы дать оценку своему беспокойству или тревоге (0 — не беспокоит, 10 — очень сильно беспокоит). Если ваш уровень тревожности составляет 6 баллов или более, вы можете продолжить чтение, если Ваше беспокойство 5 баллов или ниже, пожалуйста, отправьте эту статью другу с более высоким уровнем тревожности, чем у вас.
«Автоматическое мышление» заменяем на «контролируемое»
Когда мы начинаем кашлять и беспокоиться, есть у нас пневмония или нет, попробуйте спросить себя:
— Когда я кашлял раньше, чувствовал ли я, что у меня воспаление легких?
— Возможно, это простуда или ОРВИ?
— Не слишком ли я нервничаю, что обращаю столько внимания на свой кашель?
— Уделял ли я сегодня слишком много времени изучению пневмонии?
— Все ли вокруг меня такие же нервные, как и я? О чем думают те, кто не так нервничает?
— Снимал ли я свою медицинскую маску и контактировал ли с незнакомцами, когда был вне дома?
Задав себе эти вопросы, вы можете получить примерно следующие ответы на мысли, которые заставляют вас переживать:
— Раньше кашель был просто кашлем. Возможно, погода слишком сухая, или я выпил слишком мало воды.
— Сейчас зима, поэтому разница температур на улицей и дома особенно велика. Возможно, я просто простудился.
— Раньше, когда я кашлял, это не вызывало у меня беспокойства, и я не придавал значения даже продолжительному сильному кашлю.
— Я каждый день по 7-8 часов провожу за чтением новостей и статей про эпидемию. Обычно я не обращаю на одну вещь столько внимания и такое длительное время.
— Сегодня на улице я видел людей в медицинских масках, и казалось, что никто так сильно не нервничает.
Теперь, когда у вас есть собственные ответы на вопросы, давайте посмотрим, изменился ли ваш уровень тревожности?
Если нет, вы можете попробовать следующее:
Комплексный анализ полученной информации
Огромные объемы новостей, нехватка первичных медицинских ресурсов и тот факт, что количество диагностированных пациентов выросло в десять раз за одну неделю, поскольку из-за кашля инфекция распространяется сразу на целые семьи, — все это усугубляет наше беспокойство об эпидемической ситуации. Оно только усиливается, но на самом деле мы можем получить информацию из фактических данных, которая уменьшит нашу тревогу.
Например, согласно статистическим данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, только в январе 2019 года было зарегистрировано 600 тысяч человек с гриппом. С точки зрения объективной статистики вероятность заражения гриппом намного выше, чем вероятность заражения коронавирусом нового типа, при этом смертность у обоих заболеваний примерно одинаковая.
В качестве другого примера мы также можем обратить внимание на тот факт, что было много случаев выздоровления от коронавируса. Если вы, к сожалению, больны, то это не смертельная болезнь.
Кроме того, существует множество медицинских научных фактов, которые подчеркивают, что правильное ношение медицинской маски и частое мытье рук могут эффективно предотвратить заражение вирусом. Если вам не хватает масок, то лучше всего переждать это время дома и не ходить в людные общественные места. Расширение ваших знаний и всестороннее и объективное понимание текущей ситуации, а не просто получение негативных новостей, поможет снять напряжение и тревогу и уменьшить беспокойство о здоровье.
Кроме того, когда мы получаем информацию, мы можем сделать шаг назад и посмотреть на эпидемию в более макроэкономической перспективе. Можно сократить чтение статей, которые являются слишком субъективными и эмоциональными, а также слишком личными. Наша эмпатичность имеет границы, а истории о слишком близком контакте с травмами могут заставить чувствовать, что ситуация выходит из-под контроля, а также утомить вас.
Обратите внимание сейчас, не изменился ли ваш уровень тревожности? Если нет, то не волнуйтесь и попробуйте следующее:
Управление восприятием через поведение
Наконец, мы также можем ослабить симптомы тревожности, непосредственно изменяя поведение. Например:
Займитесь каким-то скучным или занимающим много времени делом, которое не имеет никакого отношения к эпидемии: распакуйте книги, которые вы купили, но еще не читали, выберите несколько любимых глав и прочтите их, начните писать дневник, посмотрите сериал и сделайте ревизию всех продуктов в вашем доме, расставьте их по цвету и форме, поставьте остатки лука в воду, используйте палочки для еды в качестве спиц для вязания одежды…
Составьте план следующей поездки: подумайте о самостоятельно спланированной поездке после того, как эпидемия закончится. Можете поискать информацию в интернете о местах, в которых вы еще не бывали, чтобы спланировать свой маршрут.
Займитесь дыхательными упражнениями или самма сати, погрузитесь в медитацию, чтобы успокоить ваши возбужденные нервы (например, работники, занятые высокоинтенсивным трудом, таким образом уменьшают давление: они ставят десятиминутную звукозапись первой ступени саммы сати для расслабления).
Поиграйте в онлайн-игры: например, в такие, где можно приглашать друзей для участия в онлайн-игре. Если у вас нет друзей, вы можете играть с другими интернет-пользователями и, между прочим, таким образом завести сетевых друзей.
Обращайте внимание на свое питание: ешьте, когда вы голодны, останавливайтесь, когда сыты. Не нужно специально экономить еду, а также не следует есть без остановки.
Обеспечьте себе нормальный сон: в положении лежа мало возможностей внести свой вклад в жизнь страны, однако сном нужно дорожить, друзья мои!
В нынешней ситуации ипохондрия — очень распространенное явление. Попробуйте справиться с ней самостоятельно. Но, если вы не можете это преодолеть, тогда вам следует научиться обращаться за надлежащей помощью.
Психологическое воздействие эпидемии на нас не может быть долгосрочным, но легко может вызвать беспокойство перед лицом будущей неопределенности. Поэтому мы должны начать действовать в это особое время!