Интервью с Магдаленой Комстой (Magdalena Komsta) — психологом, членом Польской ассоциации изучения сна и Польской ассоциации медицины стиля жизни.
Newsweek Polska: Я слышал об одной паре, которая распалась из-за проблем с сексом: одному супругу хотелось заниматься им утром (второй в это время находился в полусне), а другому — вечером (его партнер уже падал с ног от усталости). Это распространенная ситуация?
Магдалена Комста: С настолько экстремальными случаями я не сталкивалась, но, думаю, мы в целом недооцениваем влияние хронотипа на межчеловеческие отношения. Когда мы выбираем себе партнера, мы не обращаем внимания на то, когда он встает и ложиться спать. А ведь это сильно отражается на совместном времяпрепровождении. Взять даже такую банальную ситуацию: вы засыпаете рано, а он регулярно будит вас в два часа ночи, приходя в кровать и еще решая перед сном почитать. Потом он сердится из-за того, что вы разбудили его утром. Такие вещи могут порождать в парах множество конфликтов, на которые мы мало способны повлиять.
— Советовать проверять, в каком часу ложится ваш возлюбленный, не слишком романтично.
— Я бы все же не преувеличивала роль хронотипа в распаде отношений. Думаю, в таких ситуациях присутствует еще много других факторов, определяющих, чувствует ли человек, что его потребности удовлетворены. В сфере сна можно найти компромисс.
— Как это сделать, если один просыпается в 5-6 утра, а для другого такое время — еще середина ночи? «Сова», вставая утром, слышит претензии, что она ничего не соображает, а вечером, когда она хочет посмотреть с партнером кино, тот через 15 минут начинает клевать носом. Это невыносимая жизнь!
— У нас нет данных, показывающих, много ли людей расстается из-за различия хронотипов. Видимо, потому, что мы объясняем себе проблемы в отношениях другими причинами: «тебе ничего не хочется», «ты не ценишь время, которое мы проводим вместе», «ты не пытаешься сделать над собой усилие и хотя бы вечером посмотреть вместе со мной фильм». Чаще всего мы считаем, что другой человек регулирует время отхода ко сну волевым решением, и негативно оцениваем отсутствие у него желания это делать. Между тем хронотип — нейтральная особенность, он не бывает хорошим и плохим.
— То есть с этим ничего нельзя поделать?
— На самом деле нет. Исследования показывают, что 25% людей — «жаворонки», 25% — «совы», а все остальные относятся к промежуточному типу.
— Когда спят последние?
— Они встают между 6 и 9.30 утра.
— Неужели человека, который встает в 6 утра, можно отнести к «промежуточному типу»?
— Именно так. «Жаворонки» встают в 5-6. Ваше удивление показывает, что вы сами — «сова».
— Если бы мне не приходилось заводить будильник, я бы наверняка ложился в 2-3 часа ночи и вставал в 11-12. Но у меня работа, дети, так что никто не спрашивает меня о моих желаниях.
— Разумеется. Чем ребенок младше, тем больше вероятность того, что он «жаворонок». Для «совы» это может стать источником огромного стресса, который никаким образом невозможно убрать.
— Безвыходная ситуация.
— Это сложно, но эволюция не могла допустить существования одних «жаворонков». Если бы все прекращали активность в одно и то же время, некому было бы следить за безопасностью. В Танзании изучили одно племя, которое до сих пор сохраняет традиционный первобытный уклад жизни. Оказалось, что на 220 часов сна приходилось лишь 18 минут, в которые 33 члена племени спали одновременно. Благодаря этому сводится к минимуму период, когда некому следить за приближением хищников. Если бы все шли спать в 21 час и вставали в 5, то в течение 8 часов племя оставалось бы беззащитным. В эволюционном плане выгодно, чтобы все люди были разными: по темпераменту, складу личности, хронотипу. Если учесть, что когда «совы» отправляются спать, сон «жаворонков» становится уже неглубоким, можно сказать, что безопасность нам гарантирована на 100%.
— Мы, однако, беседуем с вами в центре Варшавы. Я давно не видел здесь хищников, и в этом плане наша столица мало отличается от многих других мест.
— Проблема в том, что эволюция так быстро не работает. Наш мозг и тело еще не знают, что на дворе XXI век. Возможно, в будущем «совы» исчезнут, но это произойдет не через одно и даже не через пять поколений. Эволюция — медленный процесс, в течение долгого времени работала она отлично.
— Вы стараетесь меня напугать?
— Нет, «совы» в сегодняшних реалиях исчезают сами.
— Как это?
— Современный мир к ним не приспособлен, большинство «сов» фактически не может жить в соответствии со своим биологическим ритмом, из-за этого они часто страдают болезнями цивилизации. У них выше риск развития ожирения, появления гипертонии и диабета второго типа, сокращения продолжительности жизни. Наш мир не поддерживает «сов», не дает им никаких преимуществ.
— Он может не давать нам «бонусов», но пусть хотя бы не подвергает дискриминации!
— «Совам» лучше не слушать псевдокоучей, которые утверждают, что человек, если захочет, он может сделать все, в том числе изменить свой хронотип. Впрочем, так говорят не только они, существует культурная тенденция, в рамках которой говорится, что «главное — желание». Я не знаю ни одной «совы», которая хотя бы раз в жизни не пыталась перестроиться, услышав или прочитав, что успешные люди встают в 6 утра, что финансовой свободы можно достичь только благодаря самодисциплине, предполагающей раннее пробуждение.
— Что я могу в реальности?
— По крайней мере перестать считать, что поздний подъем — это ваша вина, что вы что-то делаете неправильно. Одно это для многих становится облегчением. Кроме того, вы можете адаптировать ваш стиль работы и функционирования к вашему хронотипу. Это вполне реально.
— А как же дети?
— Это временная проблема. В первый раз «сова» может вздохнуть спокойно, когда ее дети начинают самостоятельно делать себе завтрак. Потом они под влиянием гормонов начинают естественным образом двигаться в сторону «ночных жителей». Изменение времени, в которое человек ложиться спать, это один из признаков периода полового созревания. Процесс начинается примерно в 12-13 лет и заканчивается к 25 годам. Примерно 25% людей остаются «совами», а остальные возвращаются к «утреннему» или промежуточному типу. Очередные изменения происходят в старости. После 65 лет человек начинает просыпаться раньше.
— Совершенно бессмысленно.
— С эволюционной точки зрения совсем наоборот. Есть исследования, которые показывают, что в семьях с бабушкой выживаемость новорожденных была на 50% выше. Существует гипотеза, что к старости люди становятся «жаворонками», чтобы помогать своим детям заниматься их потомством.
— Мне кажется, что общество притесняет тех, кто поздно ложиться спать.
— «Совы» не встречают понимания, нормой считается утренний хронотип. У нас есть пословицы вроде «кто рано встает, тому бог подает». Такой подход закрепляет школа, где занятия начинаются в 8 утра или раньше, заводы, приступающие к работе в 6. Есть множество вещей, которые общество считает очевидными, не подлежащими обсуждению. Это та же история, что с переходом на зимнее и летнее время. Уже давно понятно, что финансового смысла такая процедура не имеет, но она продолжает существовать. Нет никакого общественного движения, которое бы вступилось за «сов», а их здоровье продолжает страдать.
— У нас есть какая-то надежда?
— Такой надеждой могут стать родители, которые каждый день с боем поднимают своих детей, чтобы те попали к 8 утра в школу. Именно они могли бы инициировать общественную дискуссию на эту тему и, возможно, добиться каких-то изменений.
— Какие изменения вы имеете в виду? Корректировку часов работы учреждений?
— Не только. Есть места, где работают в две смены, но люди, которые составляют график, не принимают во внимание того, что есть те, кто хотел бы постоянно работать во второй половине дня, и те, кто предпочитал бы делать это в первой. Сейчас действует принцип «распределения по справедливости», который совершенно не имеет смысла, ведь производительность «жаворонков» во вторую смену будет низкой. После 15 они уже замедляются, а в 21 им приходится усилием воли держать глаза открытыми, чтобы как-то продержаться до конца рабочего дня. Однако никто не спрашивает их, что они предпочитают. Раз 25% людей лучше чувствуют себя утром, 25% — вечером, а остальным все равно, можно было бы распределить работу более осмысленно. Никаких особых нововведений для этого не требуется.
— Большинство корпораций работают с 9 до 17.
— Если бы все работали с 9 до 17! В провинции стандартные рабочие часы с 7 до 15. Однако в столице все больше корпораций приходит к идее введения гибкого графика, хотя пока это связано с желанием уменьшить пробки. Они говорят: приезжайте к 7 или к 9. Это не шаг навстречу «совам», которые лучше всего чувствуют себя, встав после половины десятого. Офисные здания открыты допоздна, достаточно было бы назначить в районе полудня часы, когда там должны находиться все сотрудники, но разрешить им начинать и, соответственно, заканчивать рабочий день тогда, когда они хотят. Некоторые приедут в 12 и останутся до 20, выйдя на пик производительности в последние три часа. Некоторые начнут работать в 6 и уйдут в 14, тоже успев принять участие в самых важных встречах. Все это только повысит общую производительность.
— Вы предлагаете внедрить изменения, которые принесут пользу всем?
— Да. Можно даже произвести подсчеты, во сколько нам обходится не имеющее никакого логического обоснования стремление заставить всех работать с 8 до 16. Возьмем, например, бюллетени: люди, которые не могут жить в соответствии со своим хронотипом, чаще болеют, они больше подвержены вирусным инфекциям. Также невыспавшиеся сотрудники провоцируют несчастные случаи на производстве, совершают ошибки в работе. Не полностью проснувшийся человек представляет опасность, садясь за руль, при этом жертвам ДТП требуется дорогостоящее лечение. Мы не принимаем всего этого в расчет, общество об этом не думает. В США пытались произвести вычисления, получилось, что ущерб в масштабах страны составляет примерно 63 миллиарда долларов в год.
— Может, политиков могли бы убедить цифры?
— Возьмем, например, американские исследования на тему дорожно-транспортных происшествий, виновниками которых стали молодые люди. В США права можно получить в 16 лет, многие ездят на машине в школу. После того как время начала занятий перенесли с 8 на 9, количество аварий, спровоцированных юными водителями, снизилось на 70%. Это та группа, которая больше всего страдает от общественного джетлага.
— Что такое общественный джетлаг?
— Ситуация, когда нам приходится функционировать вразрез собственным биологическим ритмам. Классический джетлаг выглядит так, что мы пересекаем на самолете несколько часовых поясов, и наше внутреннее время перестает совпадать с тем, которое мы видим на часах. Это ведет к резкому ухудшению самочувствия, а «совам» приходится функционировать таким образом всю свою жизнь. «Жаворонок», работающий в ночную смену, тоже бы страдал. Но часто ли подобное происходит? Мир приспособлен именно под него.
— «Совы» ничего не смогут сделать, пока общество не обратит внимания на их проблему?
— Можно переставить свои часы на пару часов в ту или другую сторону, но это требует самодисциплины. Главный регулятор — солнце. Если вы хотите лучше функционировать в неподходящее для вас время, научитесь управлять освещением. «Сова», которой приходится вставать в 6 утра, должна иметь доступ к сильному яркому свету. Летом стоит сразу же раздвинуть занавески, зимой — включить лампу для фототерапии, которая используется при лечении сезонной депрессии. Вечером, чтобы лечь спать раньше, чем захочет сам организм, нужно приглушить свет, успокоиться. То есть за два часа до отхода ко сну — никакого телевидения и электроприборов. Экраны излучают синий свет, а тот подавляет производство в организме мелатонина — гормона сна. Я знаю, что отказаться от электроники сложно, большинство людей, пытающихся это сделать, терпят неудачу. В любом случае что-то сделать можно, но не все зависит от нашей воли. Лучше направить энергию не на бессмысленные попытки изменить себя, а на переустройство окружающей нас среды.