Хроническая боль в пояснице стала одним из основных заболеваний, с которыми к нам обращаются, поэтому мы разработали различные методы лечения и реабилитации. Однако за время работы в больнице мы обнаружили, что основная причина хронических заболеваний в пояснице — неправильное положение пациентов во время сна. И одна такая ночь сна в неправильном положении может свести на нет все приложенные ранее усилия.
Давайте рассмотрим позы сна большинства пациентов, жалующихся на боли в пояснице, и вы для себя решите, правильно ли вы спите.
Позы лежа на боку, лежа на животе и с опорой на что-то — все они на самом деле «травмируют поясницу»
Давайте сначала посмотрим на так называемую самую удобную позу — лежа на боку. В общении с пациентами мы узнали, что эта поза является наиболее распространенной, есть даже некоторые пациенты, которые не могут заснуть, пока не примут это положение. Большинству невдомек, что подобная поза приводит к тому, что поясничный отдел позвоночника и сам позвоночник будут долгое время находиться в изогнутом состоянии. Такое скручивание вызывает давление между фиброзными кольцами вокруг соседних межпозвоночных дисков. Повышенное давление в межпозвоночном диске вызывает выпячивание пульпозного ядра в определенном направлении, вызывая тем самым грыжу поясничного межпозвоночного диска.
Фактически в подобном положении во время сна поясничные мышцы не расслабляются. Длительное напряжение приводит к усталости, и глубокие мышцы также теряют свою эластичность, что приводит к структурным изменениям поясничного отдела позвоночника и в конечном итоге вызывает боль.
В то же время в этом спящем положении крестцово-подвздошный сустав также находится в состоянии напряжения, что со временем приводит к его расстройству. Расстройство крестцово-подвздошного сустава также является одной из главных причин болей в пояснице.
Давайте поговорим о положении сна лежа на животе, когда вы спите ничком в подушку. В этой позе голова и шея смещены, из-за чего мышцы будут очень напряженными, что зачастую вызывает шейный спондилез. Поскольку мышцы шеи и поясницы тесно связаны, побочным эффектом может быть и боль в пояснице.
Наконец, давайте упомянем такое элегантное положение сна, как «с опорой на что-то»: поза, в которой человек лежит на боку и опирается на подушку. Перед тем, как принять эту позу, подумайте заранее о своем позвоночнике. Ведь в этой позе позвоночник находится в разной степени искривленности, так что неудивительно, что она может привести к болям в пояснице.
Две наиболее расслабляющие позы для сна. Давайте им научимся
Правильное положение во время сна может полностью снять усталость с тела, расслабить мышцы и облегчить процесс засыпания. В жизни человека сон составляет почти 1/3 времени, а его качество тесно связано со здоровьем. В настоящее время есть две позы для сна, которые признаны наиболее расслабляющими.
Выберете подходящую по высоте подушку, чтобы при положении лежа на боку шея не изгибалась. Двумя ногами обхватите другую подушку и согните ноги в коленях примерно на 130 градусов, чтобы позвоночник был одной горизонтальной прямой линией, и мышцы могли быть полностью расслаблены. При положении лежа на спине, положите подушку под колени, голова должна лежать высоко и удобно, а шея полностью поддерживаться подушкой. В таком положении таз не будет сильно наклоняться вперед, и мышцы нижней части спины смогут расслабиться.
Мы обнаружили, что главная особенность этих двух положений для сна заключается в том, что позвоночник не изгибается. А что насчет тех, которые привыкли спать на боку, согнув одну ногу и выпрямив другую? Все очень просто: подложите опору под поднятую руку и согнутую ногу.
Возможно, кто-то из вас беспокоится: если спать на левом боку, не оказывает ли это давление на сердце? С точки зрения анатомии, положение тела на левом боку не усиливает вес правой половины тела на сердце, поэтому можно спать как на правом, так и на левом боку. Только пациентам с тяжелой сердечной недостаточностью и сердечными заболеваниями рекомендуется избегать сна на левой стороне, чтобы не усиливать симптомы из-за нестабильного кровотока и по ряду других причин.
Вы не знаете, как после засыпания сохранить правильную позу для сна? Фактически вы ворочаетесь во сне только ради регулирования температуры тела, а также, чтобы изменить его неправильное положения, снять мышечную усталость и предотвратить изгиб позвоночника. Таким образом, принятие правильной и здоровой позы для сна может сделать мышцы менее склонными к усталости, и в результате вы будете меньше ворочаться. В то же время прививание себе привычки спать в правильном положении и создание здоровой мышечной памяти приведет к тому, что даже если вы будете двигаться во сне, вы все равно естественным образом примете правильную позу. Избегайте употребления напитков, которые возбуждают нервы перед сном, таких как чай или кофе, иначе они не позволят вашему организму погрузиться в фазу глубокого сна, увеличат частоту движений и вероятность принятия неправильной позы для сна.
Высота подушки зависит от того, какую позу во сне вы принимаете
Подушка — важный «инструмент» для сна, и ее выбор индивидуален. Например, если вы привыкли спать на боку, то подушка должна быть немного выше, чтобы предотвратить боковое искривление позвоночника, головы и шейного отдела позвоночника. Слишком высокая или слишком низкая подушка приведет к изгибу шеи. Вы можете попросить своих членов семьи понаблюдать, достаточно ли высоты подушки для поддержания головы, шеи и позвоночника на одной горизонтальной линии, когда вы лежите на боку. Именно такая высота и будет наиболее подходящей.
Когда вы ложитесь на спину, если подушка будет слишком высокой, тело будет наклонено вперед, как при сгибании шеи вперед. Это определенно неправильно. Если у вас нет никаких проблем, рекомендуется выбирать подушку, которая полностью поддерживает шею. Кроме того, выбирайте ортопедическую подушку с изгибом: большая часть ее хорошо поддерживает шею, а шея и голова будут находиться в относительно расслабленном состоянии.
Каких-либо строгих стандартов касательно материалов для наполнителя подушки нет: он может быть из силикона, латекса или гречневой лузги. Однако есть несколько моментов, на которые надо обратить внимание: обычная форма подушек из латекса очень фиксированная, поэтому она подходит только для сна на спине и совсем не подходит для того, чтобы спать на ней на боку. Подушку с наполнителем из гречневой лузги, к которой привыкли многие, необходимо регулярно чистить, иначе в ней могут завестись клещи, которые могут спровоцировать аллергию и другие заболевания.
Лю Чунь (刘淳) — сотрудник Пекинской реабилитационной больницы