Нервные клетки головного мозга постоянно обновляются, но в процессе старения некоторые области нашего мозга уменьшаются, и это сказывается на памяти, остроте восприятия, способности к обучению и внимательности. Процесс старения начинается задолго до того, как мы сами начинаем чувствовать себя старыми.
«Рабочая память и скорость мышления ухудшаются довольно рано. 40-летний человек уже не может превзойти в этом своих детей», — говорит Магнус Линдвалль (Magnus Lindwall), профессор психологии здоровья в Гётеборгском университете.
Скорость этого процесса индивидуальна, но роль играют и гены, и окружающая среда. На наследственность мы повлиять не можем, а вот образ жизни мы во многом определяем сами. Конечно, лучше обзавестись полезными привычками пораньше, но вообще-то заняться этим никогда не поздно.
«Чем старше мы становимся, тем больше наше поведение влияет на мозг. Обычно говорят о трех видах стимуляции, полезных для мозга: физическая стимуляция, когнитивная стимуляция и социальная стимуляция», — говорит Линдвалль.
Под впечатлением в том числе от статьи Джеймса Гудвина (James Goodwin) в New Scientist перечислим семь основополагающих методов, которые следует применять каждый день, чтобы обеспечить мозгу наилучшие условия.
1. Двигайтесь
Сегодня существует множество доказательств, что физическая активность полезна для мозга.
«Тренировки помогают создать лучшие условия для образования в мозгу новых нервных клеток. Недавнее исследование свидетельствует, что любая физическая активность полезна для мозга, в том числе силовые тренировки», — сообщает Магнус Линдвалль.
Шведское исследование среди людей в возрасте 60 лет показывает, что у тех, кто занимается довольно интенсивной физической активностью, лучше вырабатывается дофамин, а это хорошо для памяти и мотивации.
«А на мозг некоторых людей физическая активность влияет особенно сильно — больше, чем на остальных», — добавляет Магнус Линдвалль.
2. Сон в приоритете
Хороший сон отлично скажется на здоровье мозга. Стремитесь спать не менее семи часов в сутки. Если в возрасте 50-60 лет регулярно спать по шесть часов и меньше, растет риск развития деменции, свидетельствует исследование, опубликованное в 2021 году в научном журнале Nature Communications.
3. Разнообразьте рацион и ешьте больше овощей и зелени
На работу нервных клеток и способность мозга создавать новые клетки влияет также и наш рацион.
«Существует рацион, который полезен вообще для всех клеток организма, в том числе нервных. Он включает много овощей, ягод, фруктов, бобовых, орехов, цитрусовых, оливкового масла и рыбы», — говорит профессор Каролинского института Май-Лис Хеленниус (Mai-Lis Hellénius). Она специализируется на профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и изучает влияние образа жизни на состояние здоровья.
При переизбытке животных жиров и белков сложнее получить достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно важны для мозга. Минимум 1% калорий должен поступать в организм из омега-3, а это соответствует 2,5-3 граммам в день.
4. Берегитесь лишнего веса
Известно, что существует связь между лишним весом и ухудшением когнитивных способностей. Популярный метод похудения — периодическое (интервальное) голодание, например, в режиме 5:2. На примере животных мы видим, что периодическое голодание влияет на белки в мозгу, которые важны для образования новых нервных клеток.
Но пока недостаточно научных данных, чтобы сказать, как периодическое голодание влияет на процесс старения человеческого мозга, говорит Май-Лис Хеллениус.
«Сейчас человек, как правило, тратит так мало энергии, что для похудения часто недостаточно просто меньше есть. К тому же существует риск, что мы недополучим каких-то жизненно важных питательных веществ», — объясняет она.
5. Позаботьтесь о хорошей микрофлоре кишечника
Кишечник иногда называют вторым мозгом. Между мозгом и брюшной полостью через блуждающий нерв постоянно поддерживается связь в обоих направлениях. Исследования показывают, что 90 % гормона серотонина, который очень важен для психического здоровья, производится в кишечнике, и лишь 10% — в мозгу.
В 2019 году в Дании проанализировали окаменелую человеческую слюну возрастом 5 700 лет и обнаружили, что с тех пор мы утратили миллионы полезных бактерий.
6. Следите за отношениями
На здоровье мозга позитивно влияет хорошее психологическое самочувствие. Когда у нас все хорошо в отношениях с близкими, мы активны и чувствуем, что в жизни есть смысл или миссия.
Снижаются и стресс, и интенсивность воспалительных процессов в организме. Меньше воспалений — лучше когнитивные способности и ниже риск, что в пожилом возрасте они нам изменят.
В шведской докторской диссертации, написанной в Каролинском институте в 2017 году, говорится, что пожилые люди старше 80 лет, продолжающие вести активную социальную жизнь, например, ходить в кино или обедать в кафе, лучше сохраняют микроструктуру белого вещества мозга, а также показывают лучшие результаты в тестах на скорость мышления.
7. Всю жизнь учитесь новому
Судя по всему, деятельность, которая требует концентрации и отработки для хорошего результата, положительно влияет на здоровье мозга. Изучение нового стимулирует образование новых клеток мозга, снижая риск ухудшения когнитивных способностей.
Исследование 2017 года показало, что у пожилых людей, которые регулярно ходят на танцы, лучше структура областей мозга, связанных с гиппокампом, а ученые полагают, что это хорошо влияет на память.
Ранее считалось, что образование защищает мозг от деградации, но недавнее исследование Университета Умео показало, что мозг людей с высшим образованием с возрастом уменьшается так же, как и мозг людей малообразованных. Таким образом, важно тренировать мозг новыми задачами и знаниями всю жизнь. Если вы будете только почивать на старых лаврах, клеток серого вещества у вас не прибавится.