Здоровье вашего организма и хорошее настроение напрямую зависят от качества сна, а не его продолжительности.
Чего следует избегать перед сном и в какое время лучше всего ложиться в постель? Ниже представлены рекомендации эксперта, которые помогут вам обеспечить комфортный, спокойный сон.
Во-первых, перечислим, что может негативно сказаться на качестве вашего сна и даже стать причиной бессонницы.
1. Кофе
Напиток с кофеином после ужина может стать серьезной проблемой для ночного отдыха. Согласно статье во французском журнале Top Santé, кофеин содержится во многих продуктах, таких как чай, шоколад, безалкогольные и энергетические напитки.
2. Физические упражнения
Обязательно завершайте тренировки и избегайте любых физических нагрузок как минимум за 3 часа до сна.
3. Большое количество воды
Вода крайне важна для организма, но употребление большого ее количества перед сном может стать причиной ночных пробуждений для похода в туалет. Поэтому старайтесь пить больше воды в течение дня во избежание жажды непосредственно перед сном.
4. Работа за компьютером
Многие из нас перед сном сидят перед экраном компьютера, однако искусственный свет вреден и негативно сказывается на качестве сна.
5. Тяжелая пища
Перекус непосредственно перед сном негативно влияет на метаболизм и увеличивает риск несварения. Вдобавок ко всему, вас могут мучить ночные кошмары.
6. Гнев
Ночные обсуждения, вызывающие в вас чувство злости, могут привести к выбросу гормонов, которые не дадут вам уснуть.
Рекомендации врачей для спокойного сна
Отсутствие хорошего сна — одна из важнейших проблем современности, особенно с учетом нынешних условий труда и больших рисков для здоровья.
Доктор Айман Сакали сказал в интервью агентству Anadolu: «Полноценный сон — одно из важнейших условий для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Обеспечить его можно, не прибегая к приему лекарств, но придерживаясь ряда правил».
Он добавил: «Если вы хотите быть здоровым и энергичным, вам следует работать над повышением качества сна, а не его продолжительностью, так как некомфортный и неспокойный сон имеет негативные последствия. Лучшее время для отхода ко сну — период между 20:30 и 23:00».
Можно выделить следующие симптомы недосыпания и плохого сна.
— Снижение концентрации внимания
— Снижение работоспособности
— Плохое самочувствие
— Проблемы со здоровьем, включая повышенное артериальное давление и расстройства пищевого поведения
Доктор продолжил: «Обычно взрослому человеку достаточно в среднем 7-8 часов здорового, полноценного сна. Вместо приема лекарств, необходимо определить главную проблему плохого сна и соответствующим образом спланировать лечение».
Ниже мы привели 10 рекомендаций для организации полноценного ночного отдыха.
1. Старайтесь не засыпать вечером перед телевизором, так как это может стать причиной бессонницы.
2. Следите за температурой в помещении. Идеальная отметка — 21-22 градуса.
3. Желательно убрать из спальни электронные устройства — телевизор, мобильный телефон и компьютер. Время в постели за гаджетами может негативно сказаться на качестве отдыха.
4. В спальне нельзя использовать ночник, так как искусственное освещение препятствует выработке мелатонина — гормона, выделяющегося в основном в темноте.
5. Засыпать лучше в промежуток между 20:30 и 23:00. В это время в организме вырабатывается максимум мелатонина, что благотворно влияет на сон.
6. Придерживайтесь ритуалов перед отходом ко сну. Например, почистите зубы и сходите в туалет.
7. Старайтесь не есть после 7 часов вечера и особенно избегайте стимуляторов вроде чая и кофе.
8. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе по выходным.
9. Если вы не можете заснуть по прошествии получаса, можно попробовать почитать книгу в другой комнате, а затем снова попытаться уснуть.
10. Кровать и матрас должны быть удобными в зависимости от личных предпочтений человека, поскольку их качество играет важную роль в обеспечении комфортного сна.