Жить в мире, в котором нас каждый день атакуют тысячи новостных сообщений, нелегко. При этом общество, к сожалению, стремительно стареет, и люди все чаще сталкиваются с легкими когнитивными нарушениями, возникновение которых может обернуться развитием нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера. Укрепить память, повысить концентрацию и сохранить другие когнитивные функции позволяет правильно подобранное питание.

Память — это способность хранить и воспроизводить информацию. Известно, что рацион оказывает огромное влияние на работу мозга, то есть и на когнитивные функции: память, внимание, восприятие действительности и мышление. Переизбыток в рационе продуктов с высоким содержанием насыщенных жирных кислот животного происхождения и трансжиров, а также рафинированного сахара ведет к возникновению воспалительных процессов, которые вредят нервным клеткам и нарушают процесс передачи сигналов между нейронами.

Это оборачивается снижением когнитивных способностей: нейронные сети не могут эффективно функционировать, как следствие, информация передается медленнее. В процессе формирования воспоминаний очень важную роль играют нейронные пути, а воспалительный процесс их разрушает.

Рацион, способствующий укреплению памяти, должен снабжать организм витаминами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Их можно найти в овощах и фруктах, растительных маслах, орехах, семечках, рыбе, кофе, какао и приправах. Основой питания следует сделать свежие и непереработанные продукты, а в целом нужно питаться как можно более разнообразно, чтобы организм мог получить все необходимые ему вещества.

Многие вещества оказывают на память положительное воздействие. Среди них обычно называются витамины группы B, магний, а также другие витамины и минералы, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, разнообразные антиоксиданты. В этой статье мы расскажем о продуктах, благотворное воздействие которых научно доказано.

Грецкие орехи богаты витаминами, минералами, ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, их регулярное употребление способствует сохранению здоровья. Помимо прочего они обладают противовоспалительным действием, таким образом снижая риск развития многих заболеваний.

Грецкие орехи способны предотвратить снижение когнитивных способностей у пожилых людей или замедлить этот процесс. В 2014 году Жаклин О'Брайен (Jacqueline O'Brien) с группой ученых провела эксперимент, заключавшийся в изучении долгосрочного воздействия употребления орехов на мозг (результаты опубликованы в журнале «Питание, здоровье и старение»). В исследовании приняли участие 15 467 женщин, средний возраст которых составлял 74 года. Участницы группы, которой предписывалось употреблять пять и более порций орехов в неделю, демонстрировали улучшение когнитивных функций в отличие от той группы, члены которой орехов не ели.

Испанское исследование, в рамках которого изучались люди, придерживающиеся средиземноморской диеты с добавлением 30 граммов смеси орехов в день (в нее входило 15 граммов грецких орехов), тоже показало, что этот продукт позволил улучшить когнитивные функции и значительно укрепить память (Синта Вальс-Педрет (Cinta Valls-Pedret), Журнал Американской медицинской ассоциации, 2015).

Жирная морская рыба, такая, как скумбрия, сельдь, сардины или тунец, богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают значительное воздействие на состояние организма. Самыми важными называют жирные кислоты омега-3: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), на которые приходится 3% сухой массы мозга.

ДГК входит в состав фосфолипидов мембран нервных клеток, ЭПК, в свою очередь, отвечает за укрепление структуры клеточных мембран. Таким образом, обе эти кислоты необходимы для распространения нервных импульсов в нервной системе. Их достаточное количество в рационе младенцев и маленьких детей служит залогом нормального развития нервной системы и когнитивных способностей.

Проведенное в 2012 году исследование показало, что снабжение организма ЭПК и ДГК оказывает положительное воздействие при потере памяти, вызванной легкими когнитивными нарушениями и связанной со старением (Грэхэм Мазереув (Graham Mazereeuw) и соавторы, журнал «Нейробиологические процессы старения»).

Патологические процессы, происходящие в нервной ткани, ведут к деменции, одной из наиболее распространенных форм которой выступает болезнь Альцгеймера. Причиной этого состояния становится накопление в тканях мозга нерастворимых бета-амилоидов. Докозагексаеновая кислота способствует их устранению и замедлению этого процесса.

Какао — прекрасный источник магния и антиоксидантов, благодаря чему оно обладает противовоспалительным, антиоксидантным, противоопухолевым, антигистаминным и противовирусным действием. Регулярное употребление какао снижает риск возникновения неврологических расстройств и нарушения когнитивных функций.

Эпикатехин — это полифенол, содержание которого особенно велико в какао. Проведенное в 2016 году исследование доказывает, что он способствует улучшению долгосрочной памяти и может обращать вспять процесс снижения когнитивных функций (Богдан Кнезевиц (Bogdan Knezevic) и соавторы, Журнал экспериментальной биологии, 2016).

Норвежские ученые изучили связь между употреблением трех богатых полифенолами популярных продуктов (шоколада, чая, красного вина) и когнитивными способностями. В исследовании принял участие 2 031 человек. Серия проведенных когнитивных тестов позволила установить, что участники эксперимента, употреблявшие шоколад, проявили себя в упражнениях на память лучше. Максимальный эффект достигался при употреблении 10 граммов шоколада в сутки (Эха Нурк (Eha Nurk) и соавторы, Журнал о питании, 2009).

Кофе — продукт, который содержит более 1 000 биологически активных веществ. Он оказывает нейропротективное действие, связанное со снижением концентрации бета-амилоида в мозге. Существует связь между употреблением кофе и восстановлением когнитивных функций. Кофеин расширяет кровеносные сосуды, таким образом способствуя стимуляции центральной нервной системы.

Продолжавшееся в течение 10 лет в трех странах (Голландия, Франция, Италия) исследование показало, что у пожилых мужчин, пьющих кофе, когнитивные способности снижались в меньшей степени, чем у тех, кто этот напиток не употреблял. В наибольшей степени эффект был заметен у тех участников, кто пил три чашки кофе в день (Буке ван Гелдер (Boukje Van Gelder) и соавторы, Европейский журнал клинического питания, 2009).

Еще одно важное исследование, посвященное кофе, заключалось в продолжавшемся 21 год наблюдении за влиянием кофе на когнитивные способности. Группа ученых под руководством Марьо Эскелинен (Marjo Eskelinen) установила, что люди, употребляющие в день 3-5 чашек кофе, меньше рискуют столкнуться с деменцией, в частности, болезнью Альцгеймера, чем, те, кто не пьет его вообще или употребляет не больше двух чашек в день (Журнал болезни Альцгеймера, 2009).

За полезные свойства кофе отвечает не только кофеин, но и другие вещества, например, хлорогеновая кислота — антиоксидант, который может снижать негативное воздействие свободных радикалов на нейтроны.

Куркума — это приправа, содержащая биологически активные вещества. Входящий в ее состав куркумин обладает противовоспалительным, антиоксидантным, противоопухолевым действием. Гэри Смол (Gary Small) с командой соратников изучил на 40 испытуемых 50-90 лет, страдающих легкими когнитивными нарушениями, как куркума влияет на память (Американский журнал гериатрической психиатрии, 2017). В течение 18 месяцев участникам одной группы давали в день 90 миллиграммов куркумина, а второй — плацебо. В обеих группах до исследования, а также спустя 6, 12 и 18 месяцев после начала эксперимента проводились тесты на проверку состояния когнитивных функций. Результат подтвердил, что куркумин способствует улучшению памяти.

В 2019 году появился также обзор научных работ, в которых доказывается, что куркумин улучшает память, повышает концентрацию внимания и способность к познавательной деятельности (Натан Седдон (Nathan Seddon), «Научные исследования и гипотезы в медицине», 2019). Куркуму можно добавлять практически в любые, как сладкие, так и соленые блюда. Ежедневное употребление этой желтой приправы — верный шаг к обретению хорошей памяти.

Рацион оказывает большое влияние на память и другие когнитивные функции. Включение в него вышеперечисленных продуктов позволит вашему мозгу работать лучше. При этом они не только способствуют улучшению памяти, но и обладают рядом других полезных свойств. Важно, однако, то, как выглядит ваше питание в целом. Если его основой останутся переработанные продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и сахара, добавление в меню отдельных позиций поможет мало. Прежде всего следует регулярно снабжать организм всеми необходимыми витаминами, минералами, антиоксидантами, а также полезными жирами, содержащимся в рыбе и продуктах растительного происхождения.