Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Автор обращается к одному из самых популярных, но в то же время и самых "требовательных" к человеку методов похудения — к периодическому отказу от пищи. Ученые доказали: этот метод действует, особенно правильное решение — не есть перед сном. Но для достижения эффекта нужно соблюсти несколько условий. Вот они.
В мире, где царит одержимость идеальным внешним видом, многие люди находятся в поиске новейших и самых совершенных решений в области питания, чтобы достичь прекрасной формы без особых проблем. Многие из нас наслышаны в этой связи и об интервальном голодании с целью похудения и укрепления здоровья. Так в чем заключается суть этой системы? Каковы ее преимущества? И самое главное — как правильно ей следовать?
Что такое интервальное голодание?
Когда говорят о голодании, на ум сразу приходит картинка, как люди перестают есть и/или пить на определенный период дня или нескольких дней. Да, любая диета, именуемая голоданием, заключается в прекращении приема пищи на определенный промежуток времени. Следовательно, интервальное голодание — это тип питания с ограничением по времени, когда люди оставляют большой промежуток между последним приемом пищи и первым приемом пищи следующего дня.
Как правило, это значит, что интервал голодания составляет 16 часов, и все приемы пищи должны приходиться на оставшиеся 8 часов дня.
В чем разница между диетами с ограничением по времени и ограничением по калориям?
Перед тем, как мы продолжим наш разговор об интервальном голодании, необходимо разобраться в используемых нами терминах в отношении диет с ограничениями по времени. Интервальное голодание — не единственный тип диеты с такими временными рамками. Например, существует диета 5:2, соблюдая которую люди употребляют привычное количество пищи в течение пяти дней, а затем в течение оставшихся двух дней — только 25% калорий от обычного суточного рациона. В этой системе основное внимание уделяется количеству потребляемой пищи, а не времени между ее приемами.
В последние годы исследователи уделяют большое внимание изучению подобных систем питания, когда люди едят обычную пищу, но только в течение определенного промежутка времени в течение дня или каждые несколько дней. В основном о доказанных преимуществах интервального голодания нам известно из экспериментов на животных, однако в настоящее время растёт число исследований с участием людей. И эти исследования дают многообещающие результаты.
В противовес питанию по времени можно выделить диеты с ограничением калорийности, когда происходит сокращение количества потребляемых человеком калорий. Эти системы питания могут варьироваться от полного прекращения употребления углеводов до уменьшения количества некоторых видов пищи.
Что такое аутофагия и как она связана с интервальным голоданием?
Интервальное голодание основывается на процессе, именуемом аутофагией. Последняя привлекает большое внимание благодаря своей потенциальной пользе для здоровья. Аутофагия — процесс, при котором организм начинает перерабатывать структуры и частицы внутри своих клеток, включая ядро (где расположена ДНК), митохондрии (производят химическое вещество, которое наши клетки используют для производства энергии) и лизосомы (освобождают пространство для новых клеток).
Когда это происходит, клетка может удалять мертвые и поврежденные структуры и частицы, высвобождая сырье, из которого строятся новые клеточные структуры. Некоторые из новых сырьевых материалов могут быть использованы для производства белков, защищающих клетки и продлевающих их жизнь. В настоящее время это весьма интригует ученых: им хочется определить, может ли аутофагия также увеличить продолжительность жизни целых организмов. Для некоторых из них результаты были многообещающими, но это было изучение нематодов и мышей. А вот исследований с участием людей до сих пор не проводилось.
Пока не появятся длительные и масштабные исследования интервального голодания с участием людей, говорить о том, что оно способно продлить человеческую жизнь, преждевременно. Но такая гипотеза существует. Авторы экспериментов, проведенных на животных, связывают процесс аутофагии с улучшением памяти иммунной системы. Кроме того, аутофагия — залог поддержания здоровья клеток с потенциалом подавления и предотвращения рака.
Но всегда ли интервальное голодание даст эффект аутофагии? У большинства из нас аутофагия происходит во время сна, а также в ходе физических упражнений и голода. Но не ставьте себе невыполнимых задач: чаще всего цель интервального голодания ограничивается тем, чтобы увеличить время между последним приемом пищи в течение дня и первым приемом пищи на следующий день.
Что происходит во время голодания?
Допустим, вы перестанете есть в 7 часов вечера. В этом случае до 10 часов вечера вы продолжите переваривать уже съеденную пищу. Это обеспечит вас хорошим запасом глюкозы (основной источник энергии) в течение нескольких часов после последнего приема пищи.
В этот промежуток времени организм использует глюкозу в крови в качестве источника энергии, и как только этот запас перестаёт использоваться, тело переходит в катаболическое состояние, называемое катаболической фазой. Как правило, эта фаза наступает примерно через три часа после приема пищи и представляет собой последовательные реакции, протекающие с помощью ферментов, превращающих большие молекулы пищи в клетках в глюкозу с целью получения энергии.
На этом этапе гликоген, хранящийся в печени и мышцах, расщепляется на глюкозу, и когда мы истощаем запасы гликогена, организм переключается на использование кетонов для производства энергии. Кетоны вырабатываются в печени в процессе катаболизма жирных кислот, и этот этап называется кетозом. Вот во время этого этапа и происходит аутофагия.
Проблема заключается в том, что мы не можем точно определить, когда начинается стадия кетоза в организме. Это зависит от количества доступного гликогена, которое, в свою очередь, зависит от генов человека, его образа жизни, характера питания и количества расходуемых калорий. Таким образом, человек на высокоуглеводной диете может так никогда и не выйти за пределы катаболического состояния, и у него всегда будет запас гликогена. В то же время тот, кто придерживается низкоуглеводной диеты (например, кето-диеты) и регулярно занимается спортом, может быстро переходить в фазу вызывающего похудение кетоза.
Как нужно голодать?
Чтобы соблюдать режим голодания, необходимо снизить чувство голода. Мы ощущаем голод, когда грелин, гормон, выделяемый нашим желудком, способствует выработке двух других гормонов, называемых NPY и AgRP, в гипоталамусе мозга. Все три вещества вызывают чувство голода.
В то же время есть другие гормоны, которые подавляют действие указанных трех и именуются "гормонами насыщения". Это, например, лептин, который выделяется из жировых клеток для подавления грелина. Он сообщает организму, что в организме есть жир и поэтому нет необходимости съедать больше пищи.
Грелин иногда называют гормоном кратковременной реакции на голод, поскольку он секретируется, когда желудок пуст. Его воздействие можно до некоторой степени обойти, выпив воду, а тем временем начнёт действовать лептин. Он ослабит ощущение голода. Первые две недели голодания будут трудными, но вы к этому привыкнете.
У большинства людей кетоз наступает через 12-24 часа после приема пищи, поэтому, если вы ужинаете между 6 и 8 часами вечера, питание организма закончится между 9 и 11 часами, то кетоз и аутофагия могут начаться между 6 и 11 часами следующего утра.
Поэтому вы должны полностью воздержаться от еды после ужина. Совершенно забудьте о любых закусках или сладких напитках, ведь если вы закончите перекусывать, например, в 10 часов, организм будет в насыщении ещё в 3 часа ночи, а это значит, что кетоз не успеет наступить до нового приема пищи на следующий день.
Каковы преимущества интервального голодания?
Ключевые преимущества интервального голодания можно выделить в следующих пунктах.
1.Низкий уровень инсулина, что способствует сжиганию жира.
2. Снижение резистентности к инсулину. Как было доказано, интервальное голодание имеет большие преимущества в плане резистентности к инсулину.Оно приводит к удивительному снижению уровня сахара в крови, что означает снижение риска развития диабета второго типа.
3. Усиление гормона роста, что позволяет наращивать мышечную массу.
4. Очищение клеток.
5. Снижение веса, и это при сохранении нужного количества и качества пищи.
6. Уменьшение воспалений в организме.
7. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Профилактика онкологических заболеваний.
Есть ли риски, связанные с интервальным голоданием?
Несмотря на столь заметную поддержку интервального голодания, возможно, это не лучший способ похудения. Хотя приём пищи с ограничениями по времени является популярным инструментом для снижения веса, по мнению некоторых специалистов, это может навредить организму. Следуя подобной системе питания, вы сокращаете количество калорий, но не учитесь менять отношение к употребляемой пище.
Не понимая, каким является здоровое питание, люди снова набирают вес, едва завершив интервальное голодание. Если в результате такого питания вы очень голодны, то, вероятно, от него лучше отказаться: дело может закончиться перееданием на следующий день. По этим причинам интервальное голодание не для всех может оказаться эффективным способом похудения.
В чем разница между интервальным голоданием и мусульманским постом?
Из вышеизложенного нам становятся ясны некоторые различия между интервальным голоданием и постом, который держат мусульмане. Начнем с того, что в обоих случаях отмечается схожее количество часов, в течение которых люди отказываются от еды (иногда может достигать 16 часов). Что касается различий, то наиболее заметным из них является вода. Пост у мусульман называют сухим голоданием, так как пить воду запрещено так же, как и есть, а в интервальном голодании такого ограничения нет, в связи с чем его можно назвать влажным голоданием.
При соблюдении интервального голодания большое внимание уделяется качеству пищи, которую можно есть. Пища должна быть здоровой, богатой белками и клетчаткой, без избытка углеводов. Все эти принципы надо соблюдать не только во время голодания. В этом еще одно отличие от практики рамазана у мусульман: многие постящиеся мусульмане едят большое количество сахара во время ифтара и сухура, пытаясь компенсировать потерянное во время поста. При этом они сохраняют вес. Это позволяет сделать вывод: интервальное голодание может и не привести к снижению веса, если вы не избавитесь от нездоровых привычек в промежутках между приемами пищи.