Список продуктов, которых следует избегать для качественного сна и здоровья

Плохой сон оказывает негативное влияние на физическое и психическое состояние человека и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. В свою очередь, питание может влиять на сон, поэтому в настоящей статье мы рассмотрим продукты и напитки, от употребления которых перед сном рекомендуется воздержаться.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышает концентрацию и активность, поэтому содержащие его продукты и напитки, в том числе газированные напитки, кофе, чай, шоколад и тирамису, могут негативно влиять на качество сна. Как демонстрируют исследования, употребление кофе даже за три-шесть часов до сна может помешать хорошему ночному отдыху. Недостаток сна из-за употребления кофеина приводит к тому, что на следующий день приходится выпить ещё больше кофе, чтобы противостоять ощущению усталости, и это создает порочный круг.

Восприимчивость к кофеину варьируется в зависимости от генетических особенностей: некоторые очень чувствительны к данному веществу и страдают от проблем со сном, даже употребляя его в небольшом количестве, а другие, напротив, не испытывают никаких трудностей при засыпании.

Употребление острой пищи, например перца, немного повышает внутреннюю температуру тела, что может негативно сказаться на качестве сна. Кроме того, острая пища вызывает расстройство желудка, изжогу и кислотный рефлюкс. Когда вы ложитесь спать, эти симптомы усиливаются, так как кислота перемещается в пищевод, вызывая раздражение, и это нарушает сон. Поэтому людям, страдающим от изжоги и кислотного рефлюкса, не рекомендуется есть острую пищу перед сном.

Исследования выявили связь между потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом, бессонницей и другими проблемами со сном. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. Это могут быть, например, рафинированные углеводы (белый хлеб), а также продукты, содержащие большое количество добавленных сахаров.

Подобная пища вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что стимулирует секрецию адреналина, кортизола и гормона роста. В результате возникают такие симптомы, как тревога, голод и раздражительность. После употребления пищи с высоким содержанием сахара человек может сначала чувствовать сонливость, но гормональные изменения, особенно в уровне инсулина, могут способствовать пробуждению позже ночью.

По данным исследований, употребление перед сном большого количества продуктов, богатых насыщенными и транс-жирами, таких как жареная курица, картофель фри, пончики, может вызывать бессонницу и сокращение общей длительности сна. Вероятно, это связано с медленной работой пищеварительной системы во время ночного отдыха, поэтому употребление жирной пищи может вызывать нарушения и дискомфорт. Богатая жирами пища также усугубляет симптомы кислотного рефлюкса, негативно влияя на сон.

Исследования связывают употребление в пищу ультра-обработанных продуктов, таких как фаст-фуд, готовые блюда и сладости, с плохим качеством сна и его меньшей продолжительностью. Такая еда богата рафинированными углеводами, добавленным сахаром, насыщенными и транс-жирами, вызывающими нарушения сна. Кроме того, она становится причиной увеличения веса, что может привести к проблемам с дыханием в ночное время.

Многие люди любят пить алкоголь перед сном для расслабления. По мнению экспертов, хотя поначалу употребление алкогольных напитков может показаться хорошим решением, оно негативно влияет на качество сна.