Слишком много кофеина — это сколько?

Когда вы пьете кофе, как узнать, поступает ли в ваш организм больше кофеина, чем вы рассчитывали? В статье, опубликованной на этой неделе Ассоциацией потребителей в своем издании Which?, приведены результаты сравнения содержания кофеина в эспрессо, капучино и фильтрованном кофе, которые предлагают различные сети кофеен, включая Costa, Pret и Starbucks. Было обнаружено, что в некоторых видах кофе содержится в пять раз больше кофеина, чем в других.

Если по дороге на работу вы любите выпить чашку капучино в Costa, вы наверняка будете бодры все утро, поскольку было обнаружено, что в нем содержится почти в пять раз больше кофеина, чем в кофе, который подают в конкурирующей сети Starbucks. А в одной чашке эспрессо из кофейни Pret содержится в шесть раз больше кофеина (180 миллиграммов), чем в том же напитке из Starbucks. Но можно так ли сказать, что это хорошо? Это единственное, что следует знать о том, как кофеин влияет на уровень энергии и здоровье человека.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует взрослым употреблять не более 400 миллиграммов кофеина — это примерно четыре обычные чашки кофе, который люди готовят дома, в день. Специалисты Британского фонда сердца утверждают, что для большинства людей "нормой должно быть четыре-пять чашек кофе в день", хотя беременным женщинам рекомендуется употреблять не более 200 миллиграммов кофеина в день (как написано в статье в издании Which?, исследование показало, что средняя чашка капучино в Costa содержит 325 миллиграммов кофеина. В кофейнях Greggs, Pret и Starbucks его содержание в таком же напитке составляет соответственно 197, 180 и 66 миллиграммов). Это сопоставимо с содержанием кофеина (60-90 миллиграммов) в одной капсуле Nespresso.

При употреблении более 600 миллиграммов кофеина в день появляется бессонница, нервозность, раздражительность, повышается артериальное давление и возникают проблемы с желудком и кишечником. "Есть доказательства того, что на усвояемость кофеина в организме каждого человека отчасти влияет наследственность, поэтому некоторые люди переносят содержащийся в кофе кофеин лучше, чем другие", — говорит Нил Кларк (Neil Clarke), специалист по кофеину и доцент Исследовательского центра спорта, физических упражнений и наук о жизни при Университете Ковентри.

Теоретически да. Отравление кофеином сопряжено с риском, поскольку высокие дозы токсичны и могут вызывать такие симптомы, как рвота, боли в животе, обмороки и судороги. Правда, эксперты говорят, что для того, чтобы возникла опасность смертельного исхода, надо выпить, наверное, 30 чашек кофе за несколько часов. Некоторые исследователи предположили, что употребление более шести-восьми чашек кофе в день приводит к повышению жесткости артерий. В результате увеличивается давление на сердце и повышается риск развития инфаркта миокарда или инсульта. Однако эта гипотеза была опровергнута в ходе исследования состояния более восьми тысяч человек, проведенного в Великобритании. Эту работу частично финансировал Британский фонд сердца, а результаты были представлены на Конференции Британского сердечно-сосудистого общества в 2019 году.

Доктор Кеннет Фунг (Kenneth Fung), который руководил анализом данных исследования в Лондонском университете королевы Марии, сообщил, что если выпивать до 25 чашек кофе в день, повышения жесткости артерий не происходит. Люди реагируют на кофеин по-разному, и у некоторых уже после одной чашки начинается нервное возбуждение. "Хотя в нашем исследовании участвовали люди, которые выпивают до 25 чашек в день, в группе, в которой люди пили кофе в максимальных количествах, среднее количество составляло пять чашек в день", — написал Фунг.

На мировом рынке кофе главенствующее положение традиционно занимают зерна арабики — на их долю приходится 60-70% мирового потребления кофе. Однако отраслевые аналитики прогнозируют смену предпочтений в сторону робусты, более устойчивой к изменению климата, но менее сладкой на вкус. Большинство сетей кофеен, в том числе и Costa, используют смесь обоих сортов. Что касается содержания кофеина, то оно у этих зерен различно. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале European Food Research and Technology journal, в зернах робусты содержится вдвое больше кофеина, чем в арабике. При этом более высокое содержание кофеина не означает, что кофе приятнее на вкус.

Если выбирать кофе по шкале крепости 1-10, которая указана на многих упаковках, можно предположить, что "самый крепкий" сорт гарантирует больше удовольствия. На самом деле, число обозначает крепость обжарки, а не содержание кофеина или тип кофейных зерен. Чем выше это число, тем темнее получается обжарка и тем насыщеннее вкус. Кофе легкой обжарки с рейтингом 1-3 вполне может содержать такое же количество кофеина, что и кофе темной обжарки 7-8 с более выраженным вкусом.

По имеющимся сведениям, в кофе содержится более 700 натуральных соединений, включая танин, масла, углеводы и белки, а также полезные для здоровья антиоксиданты. Поскольку люди пьют его в таком большом количестве, кофе является одним из главных источников антиоксидантов в их рационе.

Если говорить о воздействии на окружающую среду, то нет. Исследователи из Университета Квебека недавно опубликовали в журнале промышленной экологии Journal of Industrial Ecology статью, в которой говорится, что если потребители используют рекомендуемое количество кофе и воды, растворимый кофе является наиболее экологически чистым видом. "Это объясняется тем, что на чашку напитка используется небольшое количество растворимого кофе, чайник по сравнению с кофе-машиной потребляет меньше электроэнергии, и в чашке не остается органических отходов, подлежащих переработке", — пишут ученые.

Как и следовало ожидать, они пришли к выводу, что в плане экологичности главными факторами негативного воздействия на окружающую среду являются одноразовые алюминиевые кофейные капсулы. Но у маленького контейнера с кофейными гранулами есть и другие, положительные качества. "Мы используем растворимый кофе в исследованиях, потому что при его употреблении гарантирована стабильная доза кофеина, — говорит Кларк. — Заранее известно, что можно получить от каждой порции с точки зрения удовольствия, а с другими видами кофе эффект не такой постоянный".

Кроме того, в растворимом кофе есть такие же антиоксиданты, как и в напитке из свежемолотых зерен. В 100 миллилитрах такого кофе содержится около 26 миллиграммов кофеина, что ниже, чем в молотом и фильтрованном кофе.

Будет ли человек страдать от отсутствия кофеина, если перестанет пить кофе?

Если человек регулярно выпивает по четыре-пять чашек кофе в день (или больше), то при резком прекращении или сокращении употребляемого количества этого напитка у него, скорее всего, возникнут некоторые симптомы, указывающие на синдром отмены. "Головные боли, сонливость, раздражительность — все это признаки синдрома отмены кофеина, и они могут появиться после сокращения привычного количества выпиваемого кофе даже на один день, — говорит Кларк. — Разумеется, и я сам страдаю, если не получаю свою обычную „дозу‟".

Один из возможных способов решить эту проблему — отказаться от более крепкого кофе и перейти на напиток без кофеина. Как показало одно из последних исследований, результаты которого били опубликованы в журнале Journalof Psychopharmacology, если пить кофе без кофеина, можно противодействовать проявлениям синдрома отмены более эффективно, чем с помощью питьевой воды. Особенно хороший результат был достигнут с помощью этого метода, когда любители кофе ошибочно считали, что пьют обычный кофе. Но даже у тех, кто знал, что пьет кофе без кофеина, наблюдалось ослабление синдрома.

Кофе без кофеина содержит столько же антиоксидантов, сколько и обычный кофе, поэтому он полезен для здоровья, но не такой бодрящий. Следует учесть, что, в таком напитке кофеин все-таки присутствует, хотя и в гораздо меньшем количестве, чем в обычном кофе. В средней чашке кофе без кофеина его содержится около 2 миллиграммов. Если после кофе человек с трудом засыпает, решить эту проблему, выпив перед сном напиток без кофеина, скорее всего, не удастся.

Разные виды чая — черный, мате, матча и зеленый — содержат кофеин, хотя и в меньшем количестве, чем обычный черный кофе (около 57 миллиграммов кофеина на 100 миллилитров), и в чае его значительно меньше, чем в большинстве видов эспрессо (по данным Британского фонда питания, в 30 или 100 миллилитрах напитка в среднем содержится около 55 или 170 миллиграммов соответственно).

В зависимости от вида используемого чайного листа в чашке чая содержится чуть больше или чуть меньше кофеина, чем в энергетическом напитке, который обычно содержит около 30 миллиграммов кофеина на 100 миллилитров (в 250-миллилитровой банке Red Bull — 80 миллиграммов). Если держать пакетик чая в чашке с водой недолго, кофеина будет значительно меньше. Ну и, разумеется, во многих фруктовых и травяных чаях его нет совсем.

Если человек, проснувшись, сразу же идет к кофе-машине, перед тем как нажать кнопку, ему следует остановиться. Дело в том, что, как считают исследователи из Университета Бата, кофе натощак может негативно сказаться на уровне сахара в крови в течение дня. По словам профессора Джеймса Беттса (James Betts), содиректора Центра питания, физических упражнений и метаболизма, который руководил исследованием, поддерживать нормальный уровень сахара в крови необходимо для снижения риска развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследования он показал, что если участники сразу после пробуждения не пили черный кофе, уровень сахара в крови за завтраком после недосыпания ночью не повышался по сравнению с уровнем после нормального ночного сна. В противном случае метаболизм глюкозы ухудшался примерно на 50%.

"Держать уровень сахара в крови под контролем труднее, если после неполноценного ночного сна первым в организм поступает кофе, — говорит Беттс. — Будет лучше, если сначала поесть, а потом выпить кофе, если еще будет такое желание".

Разумеется, эффект, скорее всего, будет незначительным, но сбросить несколько килограммов с помощью черного кофе можно. "Известно, что прием кофеина перед тренировкой может помочь людям тренироваться немного активнее, и они сжигают дополнительно еще несколько калорий, — говорит Кларк. — И если выпить черный кофе перед утренней зарядкой до завтрака, возможно, немного увеличится количество жира, используемого в качестве топлива для выполнения упражнений".

Другие специалисты предполагают, что помимо кофеина в кофе могут содержаться биологически активные соединения, которые помогают сжигать жир. Доктор Ли Смит (Lee Smith), специалист в области здравоохранения и ведущий автор исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition, обнаружил, что у женщин в возрасте 45-69 лет, которые выпивали четыре и более чашек кофе в день, общее содержание жировой ткани в организме и абдоминального жира на 4,1% ниже, чем у тех, кто кофе не пьет. Кроме того, у женщин в возрасте 20-44 лет, которые выпивали по две-три чашки кофе в день, содержание жира в организме было самым низким — на 3,4% ниже, чем у тех, кто кофе не пил. У мужчин среднего возраста результаты были менее выраженными, но употребление двух-трех чашек в день, судя по всему, все же приводило к уменьшению количества жира на животе на 2% по сравнению с участниками, не пившими кофе.

По словам доктора Нила Стэнли (NeilStanley), консультанта-сомнолога и автора книги "Как спать, чтобы выспаться" (How to Sleep Well), опубликованной издательством Capstone, некоторым людям выспаться может помешать даже одна чашка кофе, выпитая во второй половине дня. "Однако некоторые люди гораздо более чувствительны к его воздействию, чем другие, как и в случае с алкоголем, — говорит Стэнли. — Таким людям следует избегать кофеина в любой форме в течение нескольких часов перед сном, хотя точное количество часов зависит от каждого человека, и он может выяснить это самостоятельно".

Иногда кофе понапрасну считают главной причиной недосыпания. "Если человек на протяжении 20 лет каждый вечер выпивал по два двойных эспрессо и при этом легко засыпал и высыпался, и только сейчас обнаружил, что ему трудно заснуть, то почти наверняка причиной проблемы является не кофе, — говорит он. — И если он решит отказаться от этого напитка, это ему не поможет".

Вопрос звучит нелогично, но если человеку нужно вздремнуть, полезно выпить эспрессо за 20 минут до этого. Исследования показали, что если люди привыкли спать днем после приема продукта, содержащего кофеин, то они лучше справлялись с рядом тестов на запоминание, чем те, кто просто спал "без кофеина".

Сторонником этого подхода является французский нейробиолог Брайс Фаро (Brice Faraut), работающий в парижской больнице Hôtel-Dieu Hospital, где он исследует последствия ограничения продолжительности сна. Он написал книгу "Спасенные сиестой: боритесь с усталостью и укрепляйте свое здоровье, осваивая науку полуденной дремоты" (Savedby the Siesta: Fight Tiredness and Boost Your Health by Unlocking the Science of Napping), вышедшую в издательстве Scribe Publications. По его словам, этот метод эффективен, поскольку кофеин начинает действовать и стимулировать мозг через 20 минут. "Кофеин не помешает человеку заснуть, но поскольку он начинает действовать примерно через 20 минут, это поможет ему проснуться, чувствуя себя менее разбитым, — говорит он. — И человек будет более активным на протяжении пяти-шести часов".

Неожиданное количество кофеина могут содержать энергетические гели и напитки, кола, мокко и фраппучино, леденцы, обезболивающие препараты, лекарства от простуды и гриппа в капсулах и даже зубная паста. Следует обратить внимание на гуарану, популярный стимулирующий и тонизирующий ингредиент, который сам по себе является естественным источником кофеина. Кофеин есть и в шоколаде, хотя и не в таких больших количествах, как может показаться.

"В 25 граммах молочного шоколада содержится 6 миллиграммов кофеина, и чтобы получить его в таком же количестве, как в чашке кофе из молотых зерен, нужно съесть полкило, — говорит Стэнли. — Ощутимое количество кофеина (20 миллиграммов на 25 миллиграммов шоколада) есть только в темном шоколаде, но все равно придется съесть большую плитку, чтобы добиться примерно такого же тонизирующего эффекта, который может повлиять на качество сна или уровень энергии".