Что есть, чтобы кости были крепкими? Врачи рекомендуют несколько важных продуктов

По крайней мере один раз в жизни что-то себе ломали большинство из нас. Травм, которые приводят к переломам, полностью не избежать. Однако на крепость костей влияет и пища. Что есть, чтобы кости были прочными?

По словам консультанта по питанию Михаэлы Госнедл, главное для здоровых костей и мышц — разнообразный рацион, основанный на качественных продуктах, в сочетании с достаточной физической активностью.

"Если у вас есть опасения или вы просто хотите определить состояние своих мышц и костей, сегодня проводятся такие простые исследования, как измерение мышечной силы сжатием руки, тест вставания со стула или исследование с измерением костной денситометрии", — говорит Михаэла Госнедл.

Выбирая рацион для здоровых мышц и костей, следует учитывать свой возраст. На первых этапах жизни человек пребывает в так называемой анаболической фазе, когда организм все строит и склонен достигать максимума. Со временем эта тенденция пропадает, и человеку приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранить хотя бы прежнюю форму и здоровье. В период взросления и молодости закрываются щели роста в длинных костях (хрящевые пластинки, позволяющие рост в длину — прим. авт.). В костях перестает расти концентрация кальция. Примерно к 25 годам она стабилизируется и постепенно снижается.

По словам Михаэлы Госнедл, деградации опорно-двигательного аппарата тела человека способствует, что не удивительно, образ жизни. Некоторые продукты напрямую ослабляют кости и мышцы.

"Конечно, любой понимает, что употребление алкоголя и курение не способствуют здоровью костей и мышц, — говорит консультант по питанию. — Таким же эффектом обладают жирные блюда, очень соленая пища и продукты, содержащие в себе эмульгирующие соли".

Эмульгирующие соли — это вещества, которые используются для стабилизации смеси белков и жиров. Их применяют, например, в производстве плавленых сыров. Благодаря этим солям сыры можно намазывать, а кроме того, они имеют кремообразную консистенцию.

Вредят также продукты с высоким содержанием фосфатов. Они содержатся, например, в "Кока-коле" и похожих на нее напитках. Фосфаты резко снижают всасывание кальция в кишечнике. Также они приводят к излишнему окислению почек, тем самым еще больше повышая потерю кальция.

Улучшению всасывания кальция и его правильного усвоения в костях и зубах способствуют витамины Д и К. Витамин Д образуется в коже под воздействие солнечного излучения.

Большую часть года солнца нам не хватает, поэтому лучше получать витамин Д в небольших дозах хотя бы в зимние месяцы из пищевых добавок. Грудничкам и детям постарше витамин Д можно давать круглый год. Кроме потребления продуктов, влияющих на усвоение кальция, следует также отслеживать собственно поступление этого элемента в организм.

"Самый распространенный источник кальция — молочные продукты, но этот источник не самый богатый, — объясняет консультант по питанию. — Наиболее богат кальцием мак, в ста граммах которого содержится 1400 миллиграммов кальция". Например, в такой же массе 30-процентного сыра "Эдам" содержится около 690 миллиграммов кальция. В йогурте — около 180 миллиграммов. Рекомендованная доза кальция составляет около тысячи миллиграммов. Но, помимо собственно содержания элемента, важна и скорость его всасывания. Высокое содержание клетчатки в маке его осложняет.

"Кроме того, мало кто способен съесть в день хотя бы 80 граммов мака, — говорит Михаэла Госнедл. — Поэтому для нас важны другие источники: творог и сыр, которые мы можем употреблять значительно чаще и в большем количестве".

Однако есть люди, которые испытывают проблемы при употреблении молочных продуктов или вынуждены их ограничить. Причина может заключаться в неоднократном употреблении антибиотиков, аллергии на белок коровьего молока или непереносимости лактозы.

В таком случае после консультации в врачом следует перейти к потреблению кальция в форме таблеток. Они подходят и пожилым людям, кому дефицит кальция угрожает в первую очередь.

Какую диету выбрать, если человек сломал себе что-нибудь или потянул мышцу, и нужно, чтобы рана заживала как можно скорее? По словам Михаэлы Госнедл, тело человека требует в таких обстоятельствах повышенного употребления белка. "Однако большинство пациентов пренебрегает этой потребностью организма, — говорит консультант по питанию. — Но от диет, нацеленных на похудание, все же следует отказаться. Необходимо достаточное количество питательных веществ для восстановления и регенерации тканей". Вместе с тем следует следить за тем, чтобы во время выздоровления не набрать лишний вес.

"Во время болезни из нашей жизни уходит спорт, да и движение вообще: поход в магазин, уборка, "пробежка" на автобус и так далее, — отмечает консультант по питанию. — Все эти мелкие движения оказывают большое влияние на общий расход энергии. Поэтому в основе рациона во время болезни должны лежать качественные белки".

Дополнением к ним должны стать углеводы. Специалист предлагает, например, цельнозерновой дрожжевой хлеб, бобовые, гречку или картофель. Но нельзя забывать и о достаточном потреблении овощей. "Веганское меню я в таком случае не рекомендую", — предупреждает Михаэла Госнедл.