Сколько яиц можно есть в день, а также как этот продукт влияет на уровень холестерина — эти дилеммы по-прежнему являются самыми популярными вопросами из разряда «что такое полезно и что такое вредно». Высокое содержание холестерина в яйцах считается бессмысленной темой для обсуждения, если те, кто считает, что может умереть от двух яиц в день, спокойно могут перед обедом съесть булочку с шоколадом. По мнению «джедаев», главное зло яйца — это желток, потому что только он содержит «темные» жир и холестерин. Несмотря на то, что в статье мы не будем рассматривать этот вопрос, хотелось бы напомнить, что, помимо жира, желток содержит большое количество питательных веществ, благодаря которым яйцо — полноценный продукт питания.
Питательная ценность яйца очевидна. Горячие обсуждения о содержании жира касаются только желтка, так что нет желтка — нет проблемы. Мы сможем получить из яйца только хорошее, убрав неполезную часть, то есть продавая только белок. С коммерческой точки зрения нет никаких проблем, однако в плане питания отказ от желтка — ошибка, которая может отрицательно сказаться на рационе.
В чем польза яйца
Рассмотрим отдельно питательные вещества желтка и белка:
Пищевая ценность (одно крупное яйцо)
Белок
Желток
Калорийность В % от дневной нормы**
72 кДж 1%
17 ккал
229 кДж 3%
55 ккал
Жиры
0,06 г 0%
4,51 г 6%
Насыщенные жиры
0 г 0%
1,624 г 8%
Мононенасыщенные
0 г
1,995 г
Полиненасыщенные жиры
0 г
0,715 г
Углеводы
0,24 г 0%
0,61 г 0%
Сахар
0,23 г 0%
0,1 г 0%
Пищевые волокна
0 г
0 г
Белки
3,6 г 7%
2,7 г 5%
Натрий
55 мг
8 мг
Холестерин
0 мг
210 мг
Калий
54 мг 3%
19 мг 3%
Эта информация неполная, так как, помимо всего прочего, не учтены витамины, которыми богат желток. Однако этой таблицы недостаточно и для понимания пользы белка. Предположим, человек готовится к спортивному испытанию или по эстетическим соображениям хочет достичь определенного процента жира. В обоих случаях необходимо строго контролировать количество потребляемого в сутки жира. В то же время необходимо достаточное количество качественного белка. В этом плане яйцо абсолютно незаменимо. Что можно сделать, чтобы не отказаться от яйца и достичь желаемого результата? Белки — решение проблемы, например, можно съесть одно яйцо полностью и отдельно белки пары яиц.
Исходя из микроэлементов, можно рассчитать вариант завтрака. Завтрак А: омлет из двух яиц, тост из ржаного хлеба, яблоко и кофе с молоком. Завтрак Б: омлет из одного яйца и трех белков, тост из ржаного хлеба, яблоко и кофе с молоком. Приблизительно, БЖУ (Соотношение белков, жиров, углеводов) и калорийность завтрака будет следующей. Пищевая ценность приблизительна, ведь яблоки бывают маленькими и крупными, а некоторые люди считают, что ломтик — это полбуханки.
Завтрак А
Продукт питания
Ломтик ржаного хлеба
Яблоко
Кофе с молоком (без сахара)
Омлет (два яйца)
Калорийность
150 ккал
70 ккал
135 ккал
199 ккал
555 ккал
Белки
5,5 г
0,3 г
8,8 г
13 г
27,6 г
Жиры
4,2 г
0,2 г
5,5 г
15 г
24,9 г
Углеводы
19 г
19 г
12 г
2 г
52 г
Завтрак Б
Продукт питания
1 яйцо
3 белка
Калорийность
100 ккал
51 ккал
Белки
6,5 г
10 г
Жиры
7,5 г
0,2 г
Углеводы
1 г
0,7 г
Завтрак Б vs Завтрак А
На 48 калорий меньше
На 3,5 г больше белков
На 7,3 г меньше жиров
На 0,3 г меньше углеводов
Независимо от того, насколько Вам подходит такой завтрак, необходимо отметить, что любые изменения повлияют на пищевую ценность. Вышеприведенные данные окажутся неправильными, если добавить в кофе два кусочка сахара, или готовить яичницу на сливочном масле, или вместо качественного цельнозернового хлеба съесть белый. Оценка данного завтрака довольно поверхностна, потому что многое не учитывается. В любом случае все эти детали следует обсуждать с диетологом. Нас интересует то, какую пользу приносит яичный белок.
Как и следовало ожидать, общая разница в количестве белка первого и второго завтраков незначительна, реальная польза заключается в том, что, получая большое количество белка, мы уменьшаем содержание жиров и калорийность. Однако трудно ответить на следующий вопрос: стоит ли отказываться от полезных свойств желтка ради сокращения количества жиров. Безусловно, если Вы очень строго расписываете рацион, все имеет значение. Поэтому белки, как и многие другие продукты, могут помочь составить сбалансированное меню в соответствии с Вашими потребностями.
Какие же можно сделать выводы за или против употребления яичного белка?
Белок — очень полезный продукт с хорошими свойствами, его рекомендовано употреблять… Как и желток. Помимо использования белка в кулинарных рецептах, которыми, полагаю, некоторые увлекаются, белок — один из многих продуктов, о которых нужно помнить при тщательном планировании рациона. Подчеркиваю — тщательном — потому что нет смысла уделять внимание сокращению количества жиров и не есть желток, чтобы позволить себе булочку перед обедом или тортилью с пивом каждый день.
Белок можно есть хоть каждый день. Однако не думайте, что, съев много белка, Вы станете сильнее Геракла. Производительность зависит от правильного баланса между тренировками, отдыхом и питанием. По отдельности еда или тренировки просто бессмысленны. Кроме того, можно не съесть белок, а поспать на час подольше. Это действительно помогает 99% людей. Все хорошо в меру. Да пребудет с Вами сила.