В ноябре наступает глубокая осень. Продолжается приятный сезон, когда можно получать удовольствие от бега, любуясь осенними красками. Постепенно становится больше холодных дней. Я думаю, что ближе к концу года у многих прибавляется забот. Давайте продолжим заботиться о профилактике вирусных заболеваний и внимательно относиться к поддержанию хорошей физической формы.
После окончания самоизоляции резко увеличилось число травм
Итак, осенью появилась информация, что в этом году намного больше людей обращаются к ортопеду в связи с травмами ног и болями в суставах. Я думаю, что некоторые начали делать физические упражнения дома на самоизоляции, однако большинство стало намного меньше ходить, не говоря уже о каких-то физических нагрузках.
Дети и студенты, которые проводили много времени дома и почти не двигались, после окончания самоизоляции начали заниматься спортом, например, на занятиях по физкультуре, и появились переломы… Или же работники, которые в последнее время работали на удаленке, осенью начали бегать в обычном режиме и повредили ногу… Такое встречается нередко.
Многие понимают, что, если при длительном отсутствии физической нагрузки начать резко двигаться, можно легко травмироваться, но излишняя самоуверенность или чувство свободы после самоизоляции приводят к перегибам.
В частности, занятия спортом у детей вызывают эмоциональный подъем, и они перестают контролировать свое движение. Я хочу, чтобы преподаватели в школах и других учебных заведениях уделяли больше внимания разминке и увеличивали физическую нагрузку постепенно.
При беге и других физических упражнениях, при которых задействуется все тело, важно заботиться о различных группах мышц. Это кратчайший путь к тому, чтобы избежать травм. В частности, с похолоданием двигаться будет все сложнее, наступает травмоопасный сезон, поэтому следует быть особенно внимательным.
Сейчас увеличилось число бегающих людей. Бег вызывает радостные чувства, и я понимаю, что тренировку мышц хочется отложить на потом, но мне хотелось бы, чтобы вы сохранили привычку делать домашнюю зарядку. Достаточно даже легкой тренировки.
Она приобретает все более важное значение: если вы стали больше работать дома, то время, которое раньше вы тратили на дорогу до офиса, можно частично использовать для физических упражнений.
Планка — простое упражнение для тренировки тела
Как я рассказывала раньше, на самоизоляции во время чрезвычайного положения я делала домашнюю зарядку — приседания, а также подъем и спуск по лестнице. В последнее время я добавила к этим упражнениям планку.
Благодаря планке тренируется корпус в районе живота. По телевизору я посмотрела курс марафонцев из Университета Аояма и попробовала делать это упражнение сама. Планку можно легко выполнять в любом месте, поэтому я очень рекомендую вам это упражнение.
Ее суть заключается в том, чтобы удерживать ваше тело на прямой линии от головы до пяток в течение от нескольких десятков секунд до нескольких минут в положении лежа, упершись в пол предплечьями, локтями и пальцами ног.
Лично я делаю это упражнение так: сначала фиксирую положение на 90 секунд, упершись в пол локтями и предплечьями чуть шире плеч. Ноги при этом держу прямыми и сомкнутыми. Затем свожу предплечья на максимально близкое расстояние, а ноги немного развожу и в таком положении остаюсь еще на 90 секунд.
Я думаю, что людям со слабой физической подготовкой будет весьма непросто держать планку в течение 90 секунд, поэтому можно начать с трех подходов по 30 секунд с 30-секундным перерывом.
Особенность планки — внимание только на мышцах пресса
Когда при выполнении планки появляется усталость, человек начинает опускать голову или округлять спину. Таз начинает постепенно подниматься. В этом случае эффективность упражнения снижается, поэтому необходимо следить, чтобы корпус был абсолютно прямым и таз не поднимался.
Для этого не нужно напрягать все тело. Хитрость в том, чтобы не напрягать плечи, руки и ноги, мышцы ягодиц также следует держать расслабленными и только сконцентрироваться на мышцах пресса.
Я последовала совету спортсменов из Университета Аояма, которые вели передачу по телевизору, и начала глубоко выдыхать, а также вдыхать. Благодаря этому мне было проще напрягать мышцы пресса.
Кстати, при беге также важно не напрягать руки и ноги — они должны быть в сравнительно расслабленном состоянии. В идеале необходимо поддерживать положение при помощи корпуса. Планка помогает добиться этого правильного положения. Поэтому перед бегом стоит делать планку и воспроизвести эти ощущения во время бега.
Если есть силы, то после планки можно также подниматься и спускать по лестнице, следя за мышцами пресса и стараясь тянуть бедра выше. В идеале после этого можно сделать легкую пробежку или прогулку.
Очень важно повысить взаимосвязь между всеми группами мышц. Если подходить к бегу, следуя всем этим этапам, можно значительно снизить риск травмы или перелома, к которым приводит гиподинамия.
В сравнении с такими упражнениями для мышц пресса, как подъем верхней части туловища из положения лежа или скручивание корпуса, планку делать намного проще. Она доступна даже людям со слабой физической подготовкой, кроме того, это упражнение не оказывает негативного воздействия на поясницу.
Благодаря ему тренируются не только мышцы пресса. Лично я знаю, что у меня осанка не совсем идеальная, поэтому при выполнении планки я стараюсь запомнить и зафиксировать это ровное положение корпуса. Это — крайне просто упражнение, которое можно сделать прямо сейчас, поэтому попробуйте обязательно.
Еще не закончился период, который не вызывает приятных эмоций, и, если сейчас получить травму, неприязнь к пандемии нового коронавируса только усилится. Сейчас не проводятся массовые забеги, и совсем необязательно поспешно приступать к тренировкам. Этот сезон идеально подходит для долгожданных пробежек. Поэтому давайте увеличивать нагрузки поэтапно, предотвращать травмы и получать удовольствие от бега.
Юко Аримори — бывший марафонец, призер Олимпиады. Родилась в префектуре Окаяама в 1966 году. На Олимпиаде в Барселоне в 1992 году завоевала серебряную медаль, на Олимпиаде в Атланте в 1996 году — бронзовую медаль. Несмотря на давление и трудности, сумела оказаться в медальном зачете две Олимпиады подряд. Ее слова «Хочу похвалить себя сама», озвученные после забега, получили премию «Модная фраза года».
Объявила о завершении профессиональной карьеры после марафона в Токио в 2007 году. В июне 2010 года стала первой японкой, награжденной Международным олимпийским комитетом континентальным трофеем.