Когда вы задействуете верхние конечности во время работы за компьютером, приготовления еды или мелкой домашней работы, в руках может появиться чувство усталости. Можно подумать, что нагрузка приходится только на них, однако усталость и напряжение распространяется также на ладони, запястья, локти и плечи, поэтому, если продолжить нагружать руки, не предприняв никаких действий, негативное влияние может затронуть и спину. В результате вся верхняя часть тела окажется под нежелательным прессом.
Возможно, многие из вас замечали, что во время концентрации вы не обращаете внимание на напряжение, однако после окончания работы все тело накрывает сильное чувство усталости.
В связи с этим мы обратились к учителю йоги Сино, чтобы она показала нам растяжку для пальцев рук, всей руки в целом, а также для корпуса. Она представит также вариант растяжки в сидячем положении, поэтому постарайтесь делать упражнения в перерывах между работой и домашними делами.
Пять хитростей простой растяжки. Обратите внимание на эти факторы во время выполнения упражнений:
1. Не зацикливайтесь на том, чтобы поза была идеальной;
2. Почувствуйте приятное растяжение в том месте, которое растягиваете;
3. Если появилась боль, прекратите упражнения;
4. Не делайте слишком активно;
5. Не задерживайте дыхание.
Хорошая растяжка от пальцев до ладоней и запястий
Для начала представляем растяжку для людей, которые делают что-то руками, например, печатают на клавиатуре. Если сложить ладони перед грудью и наклонять пальцы вправо и влево, можно растянуть как пальцы, так и ладони рук. Когда наклоняете пальцы в стороны, предплечья держите параллельно полу.
Если при сгибании одних только пальцев появляется боль, попробуйте наклонять также ладони, не разъединяя их. Если боль ощущается в запястьях, то верните ладони в исходное положение и зафиксируйте его на некоторое время.
Плотно сложите пальцы рук, особенно мизинцы, и плавно перемещайте предплечья в сторону пола. В этом случае натяжение увеличится. Ничего страшного, если в этот момент руки немного выдвинутся вперед. Медленно перемещайте руки вверх и вниз, пытаясь найти место, где в ваших пальцах и ладонях появится комфортное ощущение.
Упражнения для растяжения и расслабления внутренней и внешней части предплечья
Во внешней части предплечья находятся мышцы-разгибатели, а во внутренней — мышцы-сгибатели. Они соединяют локоть с пальцами. Эти мышцы устают и становятся скованными в результате деятельности, в ходе которой используются пальцы, или, например, во время езды на велосипеде и мотоцикле, когда предплечья вытянуты вперед, чтобы держать руль. На это стоит обратить внимание не только тем, кто работает за компьютером, но и тем, кто стал чаще ездить на велосипеде для профилактики гиподинамии.
Вытяните одну из рук вперед ладонью вниз, а другой рукой схватите пальцы вытянутой руки. Растяните мышцы-разгибатели внешней части предплечья, согнув кисть вытянутой руки вниз, а саму руку стараясь тянуть вперед. Смысл заключается не в том, чтобы тянуть согнутую кисть вниз, а в том, чтобы тянуть всю выставленную руку вперед. Если вы будете делать это упражнение, будто бы нанося удар, то растянутся не только мышцы предплечья, но и плечевого пояса. Одновременно следите за тем, чтобы плечо не поднималось. Необходимо, чтобы вы почувствовали растяжение в тех местах, которые отмечены красным цветом (приведено в оригинале статьи, прим. ред.).
Растяжение вокруг плеч и лопаток практически не ощущается, однако на самом деле оно происходит, поэтому, когда вы закончите упражнения, вы почувствуете, что боль в плечах стала легче. Учитывайте, что сильное сгибание запястья может причинить боль.
Затем поверните руку ладонью вверх, другой рукой возьмитесь за пальцы. Тяните ладонь вперед, тем самым растягивая мышцы-сгибатели. Растяжение необходимо прочувствовать в местах, отмеченных красным цветом.
У людей, которые занимаются сидячей работой, немного наклоняясь вперед, зачастую затекают мышцы от плеча до места под ключицей. Это упражнение помогает растянуть и эту часть, поэтому рекомендуем его для профилактики так называемого «застывшего» плеча. Аналогичным образом растяните вторую руку.
Если при сгибании запястья возникает боль, то можно взяться не за пальцы, а за ладонь. Согните кисть на угол, при котором не больно, и плавно растяните всю руку от плеча.
Незаметная растяжка во время онлайн-конференции
Если вы смущаетесь выставлять руки и растягивать их во время работы, вы можете сделать аналогичную растяжку, упершись кистями в колени. Положение и угол сгиба кистей — на ваше усмотрение, так, чтобы было комфортно. Благодаря этому упражнению вы можете незаметно растянуть руки под столом. Если прилагать чрезмерно много усилий, корпус подастся слишком сильно вперед или ссутулятся плечи, поэтому хитрость в том, чтобы сохранять расслабленное выражение лица и сидеть в естественной позе.
Если незаметно растягивать предплечья во время видеоконференции, ваше изображение будет выглядеть для собеседников абсолютно естественно.
Растянем скованную грудную клетку
Если долго заниматься сидячей работой, затекают также мышцы по бокам корпуса от подмышек до талии. Если затвердевают места вокруг ребер, ухудшается дыхание, и это негативно отражается на концентрации внимания. Поэтому после растяжки рук от плеча до пальцев растянем также боковые части корпуса.
Встаньте и поставьте ноги на ширине талии. На вздохе поднимаем одну руку вверх. Есть два варианта выполнения этого упражнения.
Вариант А: на выдохе наклоняем поднятую руку вбок в противоположном направлении — поднимаем правую руку, наклоняемся влево, и наоборот. При этом таз остается на месте. Следите за тем, чтобы локоть не сгибался, поскольку растяжение ослабнет.
Вариант Б: при наклоне руки таз сдвигается в противоположную сторону, например, если мы наклоняем правую руку влево, то таз сдвигается вправо.
Хитрость в том, чтобы при выполнении обоих вариантов не опускать взгляд. Если во время наклона посмотреть вниз, корпус подастся вперед, и растяжка не будет эффективной.
Можно делать это упражнение на стуле. Сядьте на стул поглубже, чтобы таз хорошо зафиксировался на сиденье. Одну руку положите на ногу, а вторую поднимите вверх и наклоните вбок в противоположном направлении. При этом голову держите прямо и смотрите перед собой. Так вы растяните боковые мышцы корпуса. Следите за тем, чтобы во время наклона таз не отрывался от стула.
Безопасная растяжка
Спешка, излишние усилия, выполнение упражнений, несмотря на боль, могут привести к травмам. Главный критерий — это комфорт. Делайте короткую растяжку длительностью примерно одну минуту в перерывах между делами.
Если у вас появляется точечная или настолько сильная боль, что перехватывает дыхание, даже если вы не переусердствовали, есть опасность скрытого заболевания или травмы, поэтому незамедлительно обратитесь к врачу.
Сино — тренер по йоге. Является сертифицированным преподавателем RYT500h и инструктором по «стульной», а также ортопедической йоге. Преподает в «Клубе йоги для актеров», на выездных занятиях, фитнес-клубах и культурных центрах.