Die Welt: простой способ избавиться от навязчивых мыслей

Тот, кто не может избавиться от навязчивых мыслей, должен действовать, иначе ему грозит депрессия

Тот, кто не может избавиться от навязчивых мыслей, должен действовать, иначе ему грозит депрессия. Простые упражнения помогут остановить круговорот мыслей и способны даже перепрограммировать мозг.

Поток мыслей подчас подхватывает Михаэлу Хартман и увлекает за собой. Когда у этой женщины, сиделке по профессии, выдается свободная минута и она могла бы наконец расслабиться, в ее голове начинают крутиться мысли: «Боже, какая я старая», «Я плохо выгляжу», «Что обо мне думают другие», «Разве я могу еще кому-то понравиться». «В такие моменты я ничего не могу с собой поделать», – жалуется 54-летняя Михаэла, которая от подобных мыслей часто впадает в угнетенное состояние.

Каждому знаком такой круговорот мыслей в голове. У некоторых он возникает просто от переутомления, от необходимости выполнять массу самых разных задач. Другие беспокоятся о будущем или беспрерывно вспоминают неприятности, случившиеся с ними в прошлом. Из этого возникают негативные чувства, и у человека создается впечатление, что против этих мыслей он ничего поделать не может. Если такое состояние продолжается достаточно долго, то человек может впасть в депрессию или у него разовьются различные фобии. Поэтому нельзя слишком надолго погружаться в круговорот мыслей, а необходимо пытаться выйти из него. Но как?

Это и есть главный вопрос: способны ли мы так изменить мозг, чтобы он не затягивал нас в постоянно повторяющиеся мысли? Психологи и нейрологи много лет занимаются механизмами руминации, как ученые называют непреодолимое желание все переосмысливать. Сейчас они уже могут объяснить этот феномен. Но сначала стоит разобраться, почему мозг создает нам такие проблемы. 

Нейробиолог Маркус Тойбер руководит Институтом ментальных стратегий успеха в Вене. По его мнению причины возникновения навязчивых мыслей коренятся в эволюции человека. «Человек не был рожден со способностью максимально концентрировать внимание. В момент глубокой концентрации мы становимся уязвимыми – если бы первобытные люди мысленно полностью погружались в свои дела, то могли не заметить подкрадывающихся к ним хищников».

Как говорит ученый, природа заложила в нас способность проигрывать в голове всевозможные угрозы. Осмысление опасностей, которые могут случиться в будущем, помогают нам быть готовыми к ним и выживать.

Круговорот мыслей имеет и еще одну важную функцию. В центре этого процесса находится сеть пассивного режима работы мозга, так называемый Default Mode Network. При обследовании на мониторе видно, что в состоянии бездействия различные участки мозга тем не менее остаются активными. Мы перерабатываем в мозгу различные впечатления, закрепляем знания и связываем их с новыми креативными идеями. Когда мы предаемся свободному потоку мыслей, наш мозг активен полностью. Ведь физик Исаак Ньютон открыл закон всемирного тяготения, когда не был погружен в мысли за письменным столом, а прилег вздремнуть под яблоней.

Однако переход от полета креативных мыслей к негативным навязчивым идеям может быть совсем незаметным. «Если человек слишком долго находится в сети пассивного режима работы мозга, он теряет связь с реальностью и становится несчастным», – говорит Тойбнер.  Есть тут и еще одна проблема: «Наш мозг склонен абсолютизировать свое эго, мы слишком многое относим к своей личности, мучаем себя вопросами и чувствуем свою несостоятельность».

Если мы, исходя из подобной низкой самооценки, начинаем заниматься собой и своими проблемами, то попадаем в парализующий круговорот мыслей, в бесплодный разговор с самим собой. «Почему сотрудница не поздоровалась со мной?» « Почему мне удается мыслить четко и ясно?»

 «Женщины чаще подвержены этой проблеме, чем мужчины», – говорит психолог Тобиас Тайсман. Он руководит центром психотерапии в Бохуме, где обучает людей в ходе когнитивно-поведенческой терапии останавливать круговорот мыслей. «Девочки в процессе социализации склонны в больше мере смотреть внутрь себя и следить за своими эмоциями. Это может быть одной из причин того, что женщины более склонны к навязчивым мыслям, чем мужчины», – говорит Тайсман. А мальчиков, по его словам, заставляют действовать активно и  учат отвлекаться.

Люди, приходящие за врачебной помощью к Тайсману, утверждают, что не могут справиться с собой, так их мысли буквально попадают в плен какой-то навязчивой идеи. Их мысли постоянно крутятся вокруг одних и тех же вещей и не могут от них оторваться. «Но лишь когда навязчивые мысли из привычки превращаются в автоматизм, можно говорить об истинной проблеме», – говорит Тайсман. Тогда человек уже не в состоянии действовать и находить решения проблемы.

Но как навести порядок в мыслях? Как нейролог Тойбнер, так и психолог Тайсман различают между немедленной помощью и методами, способными надолго придать ясность мыслям. В острых ситуациях необходимо остановить круговорот мыслей и переключить внимание на что-то другое.

Сначала мы должны констатировать, что навязчивые мысли нами завладели. «Необходимо осознать, чтобы вы оказались в круговороте мыслей, и затем не терять ни минуты, – говорит Тайсман. – Помогут активные действия – нужно встать и отвлечься на короткое время. Главное, оказаться в другой теме и дистанцироваться от предыдущих мыслей». 

Одно из испытанных средств – это переключить внимание на здесь и сейчас и направить его на чувственные впечатления. Например, посмотреть в окно и начать внимательно рассматривать какое-нибудь дерево, концентрируя внимание на деталях – на падающем листке, шершавой коре, прыгающих на ветке птицах.

Хорошо помогают упражнения, где используется метод «5-4-3-2-1». Сначала необходимо сконцентрировать внимание на пяти вещах, которые вы видите. Это может быть кофейная чашка, цветок в горшке, цвет автомашины – то есть буквально все. Затем нужно назвать про себя пять вещей, которые вы слышите – голос из радио, щебет птиц, стрекот мотоцикла. Потому наступает очередь пяти вещей, которые вы чувствуете – контакт ступней с полом, дуновение ветра на волосах и так далее.

То же самое нужно проделать, но уже с четырьмя вещами, затем с тремя, двумя и одной. При этом не обязательно это должны быть разные вещи. После выполнения данного упражнения пациентам бывает легче продолжать жить без навязчивых мыслей.

Многие участники сеансов когнитивно-поведенческой терапии Тайсмана сами определяют для себя определенное время дня, когда они будут предаваться навязчивым мыслям, а также особое место для этого, которое по возможности не должно находиться в спальне. Часто для этой цели выбирают какое-то особое кресло. Это эффективно работает в случае с людьми, в сильной степени подверженных навязчивым мыслям, а также при стрессе от эмоциональных перегрузок или повседневных проблем.

Если навязчивые мысли начинаются крутиться в голове на работе или во время игры с детьми и принимают изматывающий характер, человек говорит себе: в 19 часов я уделю полчаса времени для обдумывания этих вещей. Сейчас же этим заниматься не буду. «Таким образом, человек ничего в себе не подавляет, а сам себе предоставляет четко ограниченные рамки для того, чтобы заняться своими мыслями, – говорит Тайсман. – В идеале следует определить конец этого процесса – поставить будильник или попросить кого-нибудь из членов семьи напомнить, что через полчаса нужно встать с того самого кресла».

А вот избавиться надолго от навязчивых мыслей поможет только специальный тренинг. Так же как упражнениями мы укрепляем мускулы, мы можем изменить и мозг. Все равно, страдаем ли мы от психологических перегрузок, сложности стоящих перед нами задач или просто от невозможности отключиться от навязчивых мыслей, средство одно: фокусирование внимания.

 «Цель тренинга – повысить концентрацию внимания, – говорит нейролог Тойбнер. – Фокусирование внимания – одна из функций лобной доли мозга.  На нее можно воздействовать с помощью быстрого и эффективного тренинга». Хорошо помогают такие методы повышения внимания, как медитация. «Исследования показали, что уже через два месяца, во время которых испытуемые медитировали ежедневно по полчаса, плотность нервных волокон заметно увеличивалась, – говорит Тойбнер. – Когда клеточная субстанция в лобной доли увеличивается, это способствует регуляции внимания. Мы можем эффективнее определять, на что направить внимание и зафиксировать его на этом объекте».

Одновременно с этим медитация учит неоценивающему восприятию. Мысли приходят и уходят, мы их воспринимаем, пропускаем через себя и затем вновь переключаем внимание на дыхание или физические ощущения. Это способствует расслаблению.

Сиделка Махаэла Хартман заметила, что непроизвольные внутренние монологи во все большей степени негативно сказываются на ее самооценке. Она решила бороться с этим и собрала информацию о средствах противодействия. Михаэла рассказывает, как она проводит так называемое сканирование тела: «Как только я замечаю, что теряю контроль над мыслями, я фокусирую внимание на дыхании и мысленно ощущаю каждый участок моего тела».

Все равно, как вы заставите замолчать ваши внутренние голоса – медитацией, новыми психологическими  методами, например метакогнитивной терапией, или просто прогулкой по лесу. Если вам удастся возвратить себе контроль над собственным вниманием, то вы будете вознаграждены душевным покоем.