Helsingin Sanomat (Финляндия): "наложение привычек" поможет вам справиться с неприятными задачами

Йоханна Малинен (Johanna Malinen)

Утро Хейди Киннунен (Heidi Kinnunen) начинается, как у всех финнов, с кофе. Пока готовится желанный напиток, она разгружает посудомоечную машину — для нее это стало чем-то самим собой разумеющимся.

Раньше Киннунен ненавидела разбирать посудомоечную машину. Поэтому она захотела придумать способ, как сделать этот процесс приятнее.

"Я подумала, что было бы логично объединить выгрузку чистой посуды с каким-нибудь приятным рутинным действием", — рассказывает Киннунен.

Сейчас утренний кофе напоминает Киннунен о том, что заодно ей нужно будет разгрузить посудомоечную машину. Новая привычка помогает быстро выполнить будничную задачу, даже не задумываясь.

Киннунен заинтересовалась этим феноменом. Она решила подробнее изучить, почему добавление новой привычки к старой работает так хорошо. Есть ли какое-то научное обоснование этого метода?

Выяснилось, что идея Киннунен не нова и имеет название. В английской литературе в духе "помоги себе сам" используется термин habit stacking, "наслоение привычек".

Смысл наслоения привычек — выработка новых привычек, которые смогут упростить наши будни и улучшить жизнь. К существующей привычке нужно добавить новую. Принцип довольно прост: вместе со старым привычным действием нужно выполнить новое.

Речь идет не только о трюке из книг из серии "помоги себе сам". У наслоения привычек есть научная основа, рассказывает специалист в области нейропсихологии психолог и исследователь Кати Пелтонен (Kati Peltonen). Эффективность метода основывается на том, что человеку проще добавить к старой привычке новую, нежели выработать полностью новую привычку.

"Выработать новую привычку трудно, потому что в таком случае мозгу приходится создавать новые нейронные связи. Мозг справляется с задачей легче, если мы добавляем что-то новое к уже имеющимся нейронным связям", — говорит Пелтонен.

Создание новых нейронных связей — непростое дело для мозга взрослого человека, поскольку он уже успел определенным образом сформироваться. В мозге уже закрепились разные нейронные связи в зависимости от того, какие привычки человек выработал за свою жизнь.

"А вот мозг ребенка — как пустой лист. Его нейроны готовы формировать самые разные нейронные связи. Поэтому дети запоминают новые вещи гораздо легче, нежели взрослые", — рассказывает Пелтонен.

Введение новой привычки требует от взрослого развитых когнитивных навыков, способности сосредоточиться и учиться, а также хорошей памяти — то есть большого количества энергии.

"Наш мозг стремится оптимизировать свою деятельность таким образом, чтобы действовать максимально эффективно с минимальными затратами энергии. Поэтому у взрослого человека есть склонность выполнять задачи знакомым образом, и перемены кажутся нам непростым делом".

Наш мозг хочет оставаться заложником старых привычек. Поэтому важно выработать новые привычки максимально простым способом. В таком случае наслаивание привычек может сильно помочь — по крайней мере, если знать несколько основных правил.

"В первую очередь важно четко обозначить новые привычки и связать их с какой-то регулярной рутиной", — говорит Пелтонен.

Например, если вы хотите больше двигаться в течение рабочего дня, важно заранее определить, когда вы будете двигаться и как.

"Запланировать спорт в обеденный перерыв недостаточно. Эффективнее будет, например, 15 раз покачать пресс до обеда. Позже привычку можно усовершенствовать — например, увеличить время, выделенное на аэробику".

Вы поможете мозгу, если выберете такую новую привычку, которая связана с той же средой, что и старая.

"Например, хорошо объединить утренний кофе и разбор посудомоечной машины, потому что кухня (как и кофе) напоминают нам о посуде", — говорит Пелтонен.

К разучиванию нового навыка стоит подойти с терпением. Небольшие привычки могут войти в ваши будни быстрее. На то, чтобы сделать новую привычку постоянной, может уйти несколько месяцев.

По словам Пелтонен, наложение привычек может пригодиться любому. Этот метод будет особенно полезен тем, кому тяжело заранее распланировать свои действия.

Таким людям, к примеру, сложно начинать, планировать, завершать или выделять важные задания.

"У человека могут быть трудности с обучением или способностями сосредоточиться. В таком случае очень важна четкая структура дня. Хорошие привычки создают эту структуру", — говорит Пелтонен.

У Хейди Киннунен диагностирован синдром дефицита внимания. Из-за него некоторые домашние задачи ей кажутся сложными.

"Я легко о чем-то забываю или бросаю на середине, отвлекаюсь на что-то другое. Я вполне могу забыть насыпать кофе в кофеварку или оставить половину посуды в посудомоечной машине".

Наложение привычек помогло Киннунен не только не забывать о домашних делах, но и доводить их до конца. Например, Киннунен связала привычку чистить зубы с привычкой принимать лекарства, чтобы не забывать про лечение.

"Теперь я хочу выработать какую-нибудь привычку для складывания постиранного белья. Слишком уж долго вещи висят на сушке", — смеется Киннунен.

Киннунен, врач-диетолог, советует использовать наложение привычек для того, чтобы сделать рацион более разнообразным.

"Будучи врачом-диетологом, я считаю, что всегда стоит отталкиваться от того, что в рацион важно добавлять что-нибудь хорошее. Например, можно заранее нарезать овощи в миску", — говорит Киннунен.

В наложении привычек важно помнить, что нужно быть гибким, говорит Кати Пелтонен. На освоение новых привычек не нужно тратить каждую свободную минуту.

"Не нужно наполнять будни чрезмерным количеством задач, поскольку мозгу надо временами отдыхать. Мозгу необходимо восстановиться — то есть иметь время, когда ничего не происходит. Например, прогулка на природе или прослушивание успокаивающей музыки — отличные способы восстановиться".

Киннунен тоже считает, что перегрузок следует избегать.

"Наслоение привычек — это не про повышение эффективности, а про хорошее самочувствие и увеличение жизненных сил. Если новые привычки не работают или отнимают у вас ресурсы, их стоит пересмотреть".

Каждому стоит задуматься, что может подойти именно к вашей жизненной ситуации, говорит Пелтонен. Ежедневная длительная медитация в семье с ребенком, скорее всего, будет утопической целью, но дыхательные упражнения в течение минуты могут помочь вам расслабиться в суете.

"Иногда в жизни царит настоящий хаос. Дом не может быть чистым всегда, не все привычки бывают полезными. Порой такую ситуацию стоит просто принять и ввести новые привычки позже", — напоминает Киннунен.